ジムでホモみたいな人からすごく視線を感じる筋肉です。
ホモこわい。。マジで怖いし、三次元のホモは阿鼻叫喚の地獄なんですよぉ…。。
胃腸炎とのこと。早く良くなってね。
リプも送らせてもらいましたが、三日間というか治るまでしばらくはトレーニングもやめてください。
栄養取れない状態でやると逆効果ですからね。治すことに専念してくれると幸いです。
はい。本題に入ります。
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■心肺機能の向上の様式
今回は筋肉とはあまり関係ないですが、心肺機能の向上について記します。
自宅にルームランナー？漕ぐタイプなら腕と脚を一緒に動かすアレか階段みたいにステップ踏んで登るタイプのソレかと思いますがまぁなんにせよ。せっかくなんで有酸素運動をする上で知っておいたほうがいいことを記していこうと思います。
難解な単語や計算式が出てきますが、なるべく噛み砕いて説明するので
俗に言う体力をつけたいなら是非に参考にしていただけますと幸いです。
「なぜ、どうして」という所は極力端折らずにいきますので毎度ながらクドくなりますがご了承ください。
○酸素と人間の身体
・酸素と運動
人間酸素がないと死にます（唐突）
人間は細胞の集合体であり、細胞が生きる為には酸素が必要になります。
酸素を得て、物質代謝の結果生じた二酸化炭素を体外に排出するのが呼吸って生体活動です。
この呼吸での酸素を取り込める「量」や吸って吐いてを繰り返しできる機能を「調節」することで運動できたりなんだりしてるワケなのです。
要は生きる上では勿論、運動する上でもこの酸素を如何に効率よく取り込んで体内で効率よく細胞に行き渡せられるかがキー＝体力の向上に繋がるって感じです。
・酸素需要量
難しいので要点だけ説明すると、運動等で酸素の需要が高まると呼吸器がそれに順応して必要な量の酸素を身体に取り込もうとします。当然、全力ダッシュ等の激しい運動であれば酸素の需要は高まりますし、ジョギング程度のゆるやかな運動であれば酸素の需要も低くなります。運動の強度によってその時その時、身体が求める酸素の量は違ってくるということですね。
そして、この運動強度に対する酸素需要量に対する需要と共有の関係がジョギングやダッシュを等の運動を重ねることで心臓等の循環器、肺等の呼吸器が適応して強化されていくのが体力の向上という事になります。
ここまでは概念的な話しです。
なんとなーく感じていただけるレベル、流し読みでOKです。
○心臓血管系と呼吸器系のトレーニングに対する効果
・心臓や循環器系の強化
心臓も鍛えられるってご存知でしたか？
鍛えられるって言い方をするとちょっと語弊があるのですが、持久的なトレーニングや高強度のトレーニングによって心肥大が起きるとされています。スポーツ選手のデカくて分厚い。こういう心臓はスポーツ心臓というらしいです。
※心臓病などで病的に心肥大する場合もあるのですが、ここで述べている心肥大とは全くの別物です。
心臓が大きくなると１回の拍動で体内に送り出す血液の量が増えます。
酸素（O2）は血液に乗って体中を巡っていますので１回の心拍でたくさんの血を体内に送り込めたほうが運動で酸素を使う上では良いですよね？心臓を鍛える事でたくさんの酸素をカラダに巡らせるポンプが強化されると思っていただけるといいかと思います。
また、持久的なトレーニングを断続的に行うと筋肉への血流量も増えます。
先に述べたポンプでたくさん送られてくる血液（酸素）を取り込むための器が筋肉の中でも大きくなるって感じかな。器というよりは毛細血管が発達して隅々まで血が行き渡るという感じです。
因みに、この毛細血管が発達する事は酸素を取り込み断続的な運動能力を上げるだけでなく、トレーニングやダンスでも使う無酸素系の運動に必要となる筋グリコーゲン（糖質が肝臓で代謝されてエネルギーの素になるもの）というモンもたくさん蓄えられる様になります。一石二鳥とはこのことですね～。
☆安静時心拍数（Rest HR）
さて、ここからが具体的な話になってきます。
持久的トレーニングを続けていると安静時の心拍数に変化が齎されます。
安静時の心拍数とは文字どおりで運動していない状態での１分間の拍動の回数を指します。
何もトレーニングをしていない一般女性の方では平均的には７０～８０回の拍動です。
これが持久制のトレーニングを１０週間続けると毎週１拍/分の安静時心拍数が低下していくとされています。当然、下げ止まりはありますし、鍛錬を重ねても下がり方も緩やかにはなってくるのですが一流長距離選手の拍動は４０～５０拍/分ほどとも言われています。安静時の心拍数が低ければ低いほど心機能が高いという事です。
要は先に述べた心機能が強化される事で１回あたりの血液の排出量が増えるので心臓が無駄な拍動を控えるようになってくるというイメージでしょうか。ひとつの指標になると思いますのでお持ちのランニングマシンが心拍測れるヤツであれば、或いは最近流行りの腕に付けてスマホと連携したりするタイプの心拍計やらをお持ちであれば定期的に計測と記録をしていただければ変化が見られるかも知れません。特に家でやってるならこういう指標があった方が目標化しやすいのでイイのではと思います。
（当然、順調に心機能を向上させる為には比例した鍛錬が必要となります。最初は目に見えて変化があると思いますがだんだん伸び悩むと思うので、それはその時、また考えましょう！）
・肺、呼吸器系の変化
・肺容量の変化、呼吸筋の変化
心臓と同じく、トレーニングを積んだ人間の肺容量（呼吸で空気を吸える量、吐ける量みたいなもんです）は大きくなるとされています。が、運動能力との因果関係は立証にまで至っていないのが現状の様です。まぁでも肺デカくなるならなんか空気吸うの効率よくなりそうな気しますよねって感じです。
また、呼吸に関わる筋群の発達も見受けられます。これらを呼吸筋と言い、肺の周りの筋肉（喉の辺りにある胸鎖乳突筋、肋骨周りの肋筋群）やお腹周りの筋肉（横隔膜や腹筋群など）がありますが、持久系のトレーニングをする事で血流量が増え、発達をする事が認められています。
・酸素摂取量の変化
人間が１分間に摂取できる酸素の最大値を「最大酸素摂取量（VO2MAX）」と言います。
言葉尻や細かい説明は難しいので、酸素を取り込める最大の量で、これが優れるほど体力があるぐらいに捉えてくれるとOKです。持久力強化のランニングやダッシュ等はつまるところ、このVO2MAXの強化にあるという事になります。
次の章からは上記を踏まえ、実際のトレーニングをどう処方していけばいいかについて説明をします。
■実際のトレーニングにおける処方
・運動と心拍数
具体的な方法論を述べる前にもう少し前説になります。
心拍数ってのは１分間に何回心臓が拍動を起こすか、です。
強度の高い運動をすればするほど、心拍数は上がりますよね？
全力ダッシュすれば心臓バグバグになるでしょうし、ジョギングぐらいだと心地の良い拍動になるかと。
持久的なトレーニングにおいて、この心拍数はランニングやダッシュの強度設定の大きな指標となります。
ですので、繰り返しますが…何かしら自分の心拍数が分かるツールがある状態でランニングなりマシンを漕ぐなりした方がいいことは覚えておいてください。
（んで、これからする話しも心拍数ありきになります…）
・最高心拍数（HRmax法）
最高心拍数ってのはその人が１分間にできるマジで限界の心拍数です。
算出する方式が２種類ありまして簡単な方を説明することにします。
公式は以下の通り、簡単です。
２２０－年齢＝最高心拍数
という公式で求める事ができます。
つまり、僕で置き換えると今年度で２７歳のピチピチギャルなので…
２２０－２７＝１９３拍/分 が （推定であり、個人差はありますが）最高心拍数となります。
最上もがさんは年齢不詳ですので…邪推は避けて計算はお任せしますのでまずはこの最高心拍数を求めてみてください。これが基準となりますのでこれを求めないと先に勧めません。
…求められましてかね？
持久力を鍛えたい場合、この最高心拍数の６０～９０％の強度でトレーニングをするべきとされています。
つまり僕の場合、最低でも…
１９３ ｘ ０．６ ＝ １１５．８拍/分 の強度の運動
最高で…
１９３ ｘ ０．９ ＝ １７３．３拍/分 の強度の運動
でランニングなりする必要があるって事です。
これを目標心拍数と言います。要は心拍がこの数値まで上がる強度までランニングマシン等の速度や強度を上げて貰えればOKって話しなんですねぇ。
ここまでは最低限、指標として覚えて貰えれば幸いです。
そこまで難しいことは無いと思います。電卓片手に計算してみましょう。
因みにHRmax法より精度が高い目標心拍数の求め方でカルボーネン法（HRreserve法）ってのもあります。
コレについてはまたコラムかなんかでネタにしようと思いますので乞うご期待…。
■LSDとペーストレーニング
さて、先の目標心拍数を元に二つのトレーニングを紹介します。
・LSD
long slow distance training の略称です。
簡単に言うと 長い距離をゆっくりとしたペースで走るトレーニング です。
目標心拍数は１１０～１３０拍/分
最高心拍数の50-70%ほどの強度のペースの運動です。
会話しながら運動を続けられる程度の強度とも言われていますが、せっかく先に求めた心拍数があるなら図りながらやってみましょう。
因みにLSDでは主に酸素をエネルギーとして使うので俗に言う有酸素運動はこのLSDを指す事が殆どです。酸素を主に使う運動では、脂肪もエネルギー源として使われますので、コレをやっていれば脂肪が少なくなっていくワケなんですねぇ。
・ペーストレーニング
ペーストレーニングはLSDよりも高いスピードで走り続ける持久走にあたります。
目標心拍数は１５０拍/分以上
最高心拍数の７０％以上の強度のペースの運動です。
２０～３０分間程度走り続ける事で効果が顕在化していきます。慣れてきた場合、運動強度、ペースを上げるよりも長い距離、時間を走る様にする事で更に持久力の向上が望めます。
内容的には先に述べた有酸素運動の側面と全身の走る筋群の強化との中間というイメージでしょうか。
LSDよりは難易度高いと思います。できれば、LSDペースのランに慣れて来たら導入しましょう。
また、詳しい説明は省きますが、LSDとペーストレーニングを同日に１時間程度で行う場合。
ペーストレーニング ２０分
↓
LSD ４０分
という強度が高いラン、運動を先に持ってくる事をオススメ致します。
実質的には
ウォームアップ ５分
↓
ペーストレーニング ２０分
↓
小休憩（ウォーキング） ５分
↓
LSD ３０分
↓
クールダウン ３分程度
って構成になるでしょうか。一例ではありますが構成の参考にしていただけますと幸いです。
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…長いしややこしいわ！
自分で書いててそう思ったので今回はこの辺で一旦切ります。。
でも、ご覧の通り筋トレの方法論より初歩の段階でも難しいのが持久的トレーニングの方法論になります。
せっかく家に機材まで買ってやってるなら少し難しいかも知れませんが、覚えて実践をしていただければ幸いです。
また、くどい様ですが体調が良くなるまでは筋トレもランも禁止です。。
無理をするななんてもう言えないですが…身体はいたわってくださいませね。
あとね、OTONOKO楽しかったよー！
短い凝縮された時間にでんぱさんの魅力詰まってたと思う。
んで、どちらかと言えばアウェー現場だったと思うんだけど、オタクのノリに一般ピーポーの方も付いてきてくれたり、（前回のもが単でほっくさんとかさーもんくんが言ってた）オフ会の人数も興味持ってくれた人が急遽参加にしてくれたりして、そういう面でも実りあるイベントになったんじゃないなぁと思います（オタク的視点ですが…）
今年三回も来てくれてて、また来てねって言うのもなんか贅沢だなぁとも思いますが、
また来てね！金沢の地でお待ちをしております！