糖質制限における脂質を調べてみた。分類と摂取量について。

糖質制限を行うと脂質の大切さが身に沁みます。

身体を作っている多くの材料がたんぱく質と脂質。どちらも身体にとって欠かせない必須栄養素です。

脂質は、直感的には脂肪の材料と思い込みがち。しかし、実際はホルモン、脳、細胞質（細胞の周りのプニョプニョのところ）を構成する非常に重要な材料。余ったものが脂肪として蓄えられているだけ。

多くとる必要はないけれど、足りないと不調をきたすのは明らかです。

じゃあ、ちゃんと理解しよう思いますよね？

ところが脂質を摂るべき量や種類、そして何から摂るべきかを調べてみると非常に難しい。。。

しかも、サプリや食用油などの企業発の情報が多く、商品を売りたい側である以上話半分にしか聞けません。。

かといって、厚生労働省や文部科学省の資料には、多価不飽和脂肪酸のなかの組成（オメガ6とか
オメガ３とか）にまでは言及されていないことが多いのです。

調べた結果をまとめていきたいと思ってはいるのですが、まだまとめ資料を作るには十分な情報を得られていないのが現状です。

今回は途中版ということで、ちょっと情報を整理してみます。
 

脂肪酸の分類方法は？

分類の方法は２つ。長さと安定度です。

１．長さでの分類

長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸
短い方が吸収後にすぐエネルギーとして使われやすい。

２．安定度の分類

酸化しやすい炭素の二重結合の数で分類。

◆飽和脂肪酸
◆不飽和脂肪酸
　○一価不飽和脂肪酸
　　・オレイン酸
　○多価不飽和脂肪酸
　　・ω-9　一応生合成できる
　　・ω-6　リノール酸　－＞　必須脂肪酸。摂り過ぎ、酸化
　　・ω-3　α－リノレン酸、EPA、DHA　－＞　必須脂肪酸。不足、抗酸化

トランス脂肪酸とは？

食用油では、不飽和脂肪酸を加工（水素添加）して劣化しにくい飽和脂肪酸を作ります。

このときに飽和脂肪酸になりきれなかった一部が、形状が元々の折れ線形状から直線形に変化する。この直線型の不飽和脂肪酸がトランス脂肪酸。

天然にも存在する点に注意。問題視されているのは、人工のトランス脂肪酸です。

 

どれだけ摂取すればよいか

分類がわかったら、どれだけ摂れば十分かという拠り所は、まずは厚生労働省から調べてみました。

１．脂質全体の目標量

「エネルギーの20% - 30% を脂肪からとるべき」とあります。

しかし、50%は炭水化物から摂るように記載があるため、糖質制限者にはこれは当てはめられない。。

２．脂肪酸種類による摂取比率

「飽和３、一価不飽和４、多価不飽和３」
の比率で摂ることを推奨。

中でも多価不飽和脂肪酸の分類としては、以下を目標としている。

• オメガ6： 8-10g/日
• オメガ3： 2.1g/日

まとめ

以上、勉強中のまとめです。

おかしな点があったらぜひ教えてください。。。

読んで頂けたら分かるように、１日60g摂りましょうと分かりやすいたんぱく質に対して、脂質の食事に取り入れ方は一般人にはハードルが高いです。

分かる人いないんじゃないかと思うレベル。

だから、オメガ３を摂りましょうとか、マーガリンは避けましょうとか、DHAが良いですとか、わかりやすさだけが先行した表現が横行しているんだと思います。

必要量はこれだけだから、これを目安に○○と××を食事に取り入れましょうと整理したいんですよね。

その上で、サプリを摂れば○○だけ気にしていれば良い、と簡単になるようであれば、サプリを摂る気にもなるってもんです。

では！

糖質制限中のコーヒー。シナモンを入れると満足感UPでした！

MEC食で糖質制限していると、飲み物は自然と糖質OFF品になってきますよね。

我が家でもミネラルウォーターや炭酸水、お茶にコーヒーが主な選択肢でした。

しかしながら、たまに味気なく感じるときもあります。特に私達夫婦は最近間欠的ファスティングも取り入れてみているので、朝ご飯を抜いたときなどに少し味気のあるものを口に入れたくなってしまうんですよね。

そんなときには、コーヒーが重宝しています。

コーヒーには無縁バターを入れたり、ココナッツオイルを入れたりすると濃厚さを味わえますし、生クリームを入れてもまったりとして満足感があります。もちろん砂糖は入れませんけど、ファスティングのときにも脂質であればインスリン抵抗性は上げないと言われているため、空腹を感じてしまった場合には重宝しています。

最近取り入れてヒットしているのが、コーヒーにシナモンを入れること。もちろんシナモンシュガーではなく、シナモン単体ですよ。シナモンのフレーバーがコーヒーにスイーツっぽさを足してくれて、これも満足感を上乗せしてくれます。

シナモンはどのスーパーにも普通に売っているので入手も楽。日持ちも問題なしです。スタバに置いてあったりすることで、ちょっとおしゃれな感じもするし(笑) 職場のコーヒーを飲む時にも気分に応じて入れたり楽しめます。

シナモンの血管拡張効果や水分代謝効果から、美容に効果的なんて評価されているケースもありますね。逆に、大量摂取では肝障害を引き起こす可能性が指摘されていますが、コーヒーの香り付け程度であれば全く問題ないと思います。

コーヒーは「シリコンバレー式最強の食事」でも「完全無欠コーヒー」のベースとしても取り上げられる飲み物。単純に飲み物としても美味しいですが、抗酸化物質として知られるポリフェノールの含有量が、ワインの２倍の100ml中200mgと高いのが嬉しいですよね。

「完全無欠コーヒー」では、グラスフェッドバター（牧草飼育牛のバター）やギー（バターを煮詰めて純粋な脂肪にしたもの）を入れることを推奨されています。我が家は、そこまでは気をつけるのも大変なので、バターやMCTオイルくらいに留めています。

糖質制限でも飲める美味しい飲み物である「コーヒー」。美味しい付き合い方をもっと模索していきたいなと思っています。

では！

パレオダイエットで食べてはいけないもの

世の中に、ダイエットの方法は溢れていますが、最近話題のダイエット法の一つにパレオダイエットというものがあります。

ケトン体質ダイエットとも呼ばれており、糖質を抑えた自然な食べ物を中心としたメニューを摂取するダイエット法となります。

例えば、肉や魚、果物、はちみつなど自然素材のものはOKです。とはいっても米や小麦といった穀物や、加工食品は食べてはいけないものとされています。砂糖に関しても、加工して生成されているものはNGです。
 

その他にも、今までのダイエットではおすすめとされた食材が、パレオダイエットではNGとなっています。
それは日本人にはなじみの深い大豆です。
 

大豆は低カロリー・高たんぱく質で、一般的には体にいいとされる食材です。しかしパレオダイエットでは、植物性たんぱく質はNGという決まりがあるために、大豆は食べてはいけないものなのです。
 

その他にも乳製品についてですが、これは意見が分かれるものでもあります。基本的にはパレオダイエットでは、バター以外の乳製品は避けるようにと言われています。そのために牛乳などは飲むことが出来ません。
 

しかし人によっては、発酵食品であれば乳製品もOKという人もいます。発酵してある乳製品の代表はチーズです。ですから人によってはチーズはOKという場合もあります。
 

大豆とチーズはどちらも低糖質食品ですが、チーズの方を取り入れるかどうかは個人の判断となります。
 

アメリカではパレオダイエットが流行中ということですから、興味がある人は試してみるといいでしょう。

パレオダイエットの具体的な実践方法

欧米のセレブ達の間で人気を博した「パレオダイエット」が日本でも注目を集めていますが、このパレオダイエットは一種の食事制限ダイエットであるため、事前に食べて良いものや正しい食べ方をきちんと理解しておきましょう。

旧石器時代に生きていた人たちと同じような食事を採ることで痩せやすい体づくりを行い、ストレスを感じることなく自然に体重を減らしていけるのが特徴です。そのため食べて良いものは旧石器時代の人たちが食べていたものと同じ動物性たんぱく質や野菜が中心となります。

特に動物性たんぱく質を食べるときには脂肪分を気にせず、新鮮な美味しいお肉を沢山食べましょう。牛や豚などの種類は制限されていないので、その日の気分で選ぶのがコツです。魚も同じ動物性たんぱく質なので、肉類と同様に摂取しましょう。

注意したいのは豆や米、小麦製品は口にしていけないという点です。これらの食べ物は旧石器時代以降、農耕民族たちによって食べられるようになった食べ物であるため、パレオダイエットには不向きです。

しかし炭水化物を避けているわけではないため、かぼちゃやじゃがいもなど炭水化物を多く含む野菜を積極的に食べて栄養バランスを考えましょう。

お腹がすいたと感じたら、その時に食べたい分を口にする食べ方をするのが基本的なパレオダイエットの行い方です。そのため辛い空腹感に耐え忍ぶ他のダイエット方法とは根本的に考え方が異なります。
 

食べることが好きな人や、空腹感を我慢するのが苦手な人におすすめです。

従来のファスティングと間欠的ファスティングの違い

ファスティングは、1-3日間程度の間、食物を摂取せずに水や栄養ドリンクだけで過ごすダイエット法と言われます。食べ物からの栄養摂取がないのでカロリーは大幅に減らせ、しかも内臓を一定期間休められますから、からだの老廃物を排出できます。

しかし、やり方に工夫が必要です。

従来のファスティングは連続して実施するので、基礎代謝を確保しつつカロリー制限を行いますが、体重が減るのは最初数日だけで、その後は基礎代謝を維持していますから体重の減少が止まってしまいます。代謝が落ちると疲れやすくなり空腹感が強くなります。

空腹を我慢できず元の代謝摂取量に戻すと、一度落ちた基礎代謝はすぐには改善されませんから、体重はすぐに増加して、リバウンドが起こってしまい、ダイエットは失敗します。

間欠的ファスティングは週に1-2日だけ通常の食事の回数を減らします。重要なことは、通常どうりしっかり食べることで、基礎代謝を下げることで起こる体の適応反応を惹き起こさず、体脂肪を消費する余裕が有り、強い空腹感が起こりません。

連続で実施しない、基礎代謝を下げないことが大切なポイントです。

体重減少は少ないですが、長期的に行うと確実に減少していきます。空腹感がなくリバウンドも起こらないので、結果的に成功しやすいダイエットです。

早急に体重を減らしても、リバウンドで元の体重以上になってしまうことが最も悪い結果となります。無理をせず、しっかりと間欠的ファスティングを行う意志があれば、どなたでも成功します。