私たちのカラダは
血糖値が下がると
「おなかが空いた」
と感じます。
おなかが空いている状態で
糖質の多い
ご飯やめんなどを先に食べると
急激に血糖値が上昇します。
そうすると、
体内の血糖値を
正常に保つ役割をしている
インスリンが大量に分泌され、
血液中にたまった血糖を
肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込ませ、
脂肪を蓄えてしまうのです。
脂肪を蓄えないためには、
血糖値を
緩やかに上昇させるメニューから
順に食べるのがPOINT。
野菜や海藻類、スープなど
低カロリーで
かさの多い料理を先に食べて、
まずは血糖値が急に上昇するのを防ぎましょう。
■食べる順番
1.味噌汁、スープなどの汁物
はじめに汁物をとり、
空腹感を落ち着かせます。
おなかが空いていると
どうしても早食いになりがち。
その上
自分の好きなメニューから
食べたくなってしまいますよね。
汁物がないときは、
食前に野菜ジュースや
お茶を飲んでおくと、
食べすぎを予防できます。
2.野菜のおかず（副菜）
野菜、きのこ、海藻類には
食物繊維が多く含まれているので、
炭水化物や脂肪の吸収を抑え、
血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。
満腹感も得られ、
脂質の吸収も抑えられるので、一石二鳥ですね♪
3.肉、魚のおかず（主菜）
いきなりごはんや肉、魚を食べ始めると、
急激に血糖値があがります。
メインのおかずは
すぐに食べたくなってしまいますが、
そこはグッと我慢。
食べたくなったときは、
副菜→主菜→主食の順で
「三角食べ」でもOK！
（副菜→主菜→主食→副菜→主菜→主食）
4.ごはん、パン、麺（主食）
最後に、
ごはん、パン、麺などの主食ですが、
白米→玄米、
食パン→全粒粉パン、
うどん→そば
のように白いものより
茶色いものを選ぶと、
より効果があります。
精白されてない食品は、
食物繊維やビタミンが豊富なうえ、
血糖値が上がるスピードが遅いので、
ゆっくりと吸収され腹持ちが良いのです。
■少しの工夫でさらに痩せやすく
*かむ回数を増やそう
食事の食べ始めは、
空腹感が強いために
かむ回数が少なくどんどん食べてしまうので、
かむ回数を意識的に増やしてあげましょう。
そうすることで、
満腹中枢の時間差が解消され、
少ない食事でも満足感を得ることができます。
ご飯を玄米や雑穀ごはんにすることで、
噛みごたえが増すのでおすすめです。
〈ゆっくりよくかむには？〉
・いつもより5回～10回、かむ回数を増やす
最初から数えずに、
いつもより5回多くかむだけ。
これを続けると
普段のかむ回数が自然と増えていきますよ。
・歌にあわせてかむ
1曲をリズムに合わせてかむと、
何回になるか覚えておきます。
自分の好きな歌を
頭に思い浮かべながらかんでみましょう。
・ひと口の量を減らす
ひと口の量が多くても少なくても
かむ回数はあまり変わりません。
ですので、
ひと口の量を減らせば、
ゆっくりよくかんで食事ができることになりますね。
また、ひと口かむごとに
箸を置くとさらにゆっくり食べられます。
*空腹になりすぎないようにしましょう。
おなかが空きすぎてると
どうしても食べすぎにつながります。
そんなときはあえて間食をしましょう。
小腹が空いたときには、
お菓子よりも
果物やヨーグルトがオススメです。
ドライフルーツも手
軽で食物繊維が豊富なので
利用してみてくださいね。
帰宅時間などが遅くて、
食事の時間が遅くなる場合は、途
中でおにぎりなどを食べておいて、
家では軽く済ませるなど 工夫してみてください。
「汁物、野菜のおかずを先に食べる」
「よく噛んで、時間をかけて食事をする」
など、普段から心がけてみてくださいね。