こんばんは！！
今日は筋トレの時に必要なストレッチについて
話したいと思います！！
筋トレを行っている人にとって、筋肉を大きくしたい、強くしたいと思うのは当然のことだと思います。しかし、実際に狙った筋肉にうまく刺激を与えることは難しくはないでしょうか？
この筋肉はうまく発達させることができているけど、この筋肉は中々うまく鍛えられない、という人は多いと思います。そこで、今回は筋肉に効かせる方法として、筋肉に与える収縮と伸張について解説し、筋肉にストレッチを掛ける方法について解説していきます。
収縮と伸張について
筋肉に対して与える収縮と伸張とは、簡単に言ってしまうと筋肉の曲げ伸ばしのことです。収縮の動作の事をコントラクト、伸縮の事をエキセントリックと言います。筋トレは自重もしくはウエイトを扱って筋肉に負荷を与えることで筋繊維を破壊し、その回復の過程で筋肉を大きくしていくことが目的ですが、この際しっかり筋肉を収縮、伸張できていないと、狙った筋肉に筋肉痛が来ないということがあります。
筋肉にストレッチを効かせる方法
では、筋肉に対して収縮と伸張を与えるには、どのようにすればいいのでしょうか。
まずコツとしては、重い重量を扱わないで行い、正しいフォームを身に付けるという点が挙げられます。いきなり重い重量を扱うと、全身の筋肉を使ってその重量に耐えようとしてしまい、どこの筋肉を鍛えたいのかがわからなくなってしまいます。
例えばアームカールの場合、まずスタートポジションでは筋肉をしっかり伸ばし切った状態でスタートします。
つまり、肘が伸び切った（伸張した）状態です。
そしてここからゆっくり肘を曲げていき、しっかり力こぶが丸く出てくるまで絞っていきます（収縮）。そしてまたゆっくり肘を伸ばし、二頭筋が伸張した状態に戻していきます。これをいきなり重いダンベルで行っても、肩の筋肉を使ってしまったり、下半身の筋肉を使ってダンベルを振り回してしまうことがあります。自分は今どの筋肉を鍛えているのか、ということをしっかり意識してトレーニングを行うことが重要です。
ストレッチが大事になる部位
どの筋肉もストレッチを効かせることが重要ですが、特にストレッチを意識する必要がある筋肉について紹介していきます。まず先ほどの上腕二頭筋の他にも、上腕三頭筋もしっかり伸ばす、曲げるという動作をゆっくり行うことが大事になります。
その他ストレッチが大事になる筋肉として、背中の筋肉（広背筋）があります。広背筋のトレーニングでは、ウエイトを引く動作で筋肉に刺激を入れていきますが、その際しっかりと収縮と伸張を意識しないと大きくすることができません。例えばダンベルを使ったロウイングの場合、スタートポジションではしっかり腕を下げ、背中の筋肉を伸ばし切った状態にしてからダンベルを引き、広背筋をぎゅっと収縮させます。やはりここでも重すぎるウエイトを使うとうまくストレッチさせることができないので、軽い重量で始めまましょう。
トレーニングの際のポイント
筋肉にストレッチを効かせるには収縮と伸張が大事であると解説してきましたが、慣れるまでには意外と時間がかかります。特に今まで間違ったフォームで行っていた人にとってはまた新たに正しいフォームを身に付けるのは難しいと思います。
そこでまず、収縮と伸張を意識するために、「この動作は収縮」、「この動作は伸張」というような感じで収縮と伸張で動きを1回1回止めながらゆっくり行うようにしましょう。この動きを覚えると、流れるようにしてトレーニングができるようになります。
まとめ
重量を意識しない
以上、筋肉に与える収縮について解説してきました。筋トレの醍醐味は重い重量を扱うことにあると思いますが、本来の目的は、筋肉を発達させることにあります。今回解説した内容を参考にして、まずは筋肉をしっかり曲げる、伸ばすという基本的な動作を体に叩き込んんでから徐々に重量を上げていくようにしましょう。
以上！！！