■1人分
カロリー：85Kcal
■材料
小松菜（幅3cm） 30ｇ
キウイフルーツ 40ｇ
パイナップル（缶） 輪切り2枚
りんごジュース（100％） 80cc
<下準備>
・キウイは皮を除き、4等分に切っておく。
・パイナップルは汁気を切り、4等分に切っておく。
<作り方>
①ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで撹拌する。
②グラスに注ぎ入れる。
■■@doctor 児童精神科加藤医師コメント
今回は、「小松菜とキウイのスムージー」です。 小松菜は初登場です。
小松菜は普段意識して食べていないのですが、今回調べてみたら、なかなかにいい食材でした。 ではその小松菜ですが、かぶの一種で、江戸時代初期に現在の東京都江戸川区小松川付近で栽培され始めたためこの名がついたとされています。栄養成分としてはカルシウム、鉄、カロテン等が豊富です。 小松菜は100ｇ中、14kcal、たんぱく質 1.5g、脂質 0.2g、炭水化物 2.4g、食物繊維 1.9g、カリウム 500mg、カルシウム 170mg、鉄 2.8mg、ビタミンA 260μg、βカロチン 3100μg、ビタミンE 0.9mg、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.13mg、ナイアシン 1.0mg、ビタミンB6 0.12mg、葉酸 110μg、ビタミンC 39mgとなっています。糖質は炭水化物-食物繊維＝2.4-1.9＝0.5、GI値23です。BCAAは、バリン 93mg、ロイシン 110mg、イソロイシン 65mgとなっています。脂肪酸は、飽和脂肪酸 0.02g、オメガ３（αリノレン酸）56ｍｇ、オメガ６（リノール酸） 8mgとなっています。 小松菜にはβカロチンが多く含まれています。βカロテンは前にもでてきましたが、抗酸化作用があります。酸化とは、つまり細胞をサビさせてしまうわけですから、あらゆる弊害がおきますので、抗酸化物質はメンタルにも筋肉にも重要です。βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内で必要に応じてビタミンＡに変わり、残りは活性酸素を抑止し、免疫力を向上させ成人病の予防に効果があると言われております。ビタミンＣとの組み合わせで美肌効果や老化防止にも期待が持てます。また水や熱にも強いので調理損失はほとんどなく、体内にある程度蓄えておくことができます。脂溶性のビタミンなので、油で調理したりして、一緒にとると吸収率が高くなります。 次に、カルシウム、鉄分が豊富で、ほうれん草よりもたくさん含まれています。 鉄分やカルシウムも意識して摂りたい栄養素の一つです。これらの栄養素は女性で不足気味の方が多く、またカロリー制限だけする無理なダイエットをしていると不足しがちとなります。鉄、カルシウムもビタミンなどと同様に神経伝達物質(ドパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、GABAなど)の生成に必要であり、鉄欠乏性貧血になるとめまい、ふらつき、頭痛、低体温などさまざまな体の症状を引き起こす可能性があり注意が必要です。鉄が不足しているかどうかは採血で見つけることができますので、心配な方は病院で検査してもらいましょう。 カルシウムはセロトニンやGABAなどの生成に関わる栄養素なので、心を整えるのに必要です。また筋肉の収縮にも必要なので、マッチョの皆さんも不足しないように注意しましょう。 カルシウムは人の体内で最も多いミネラルで体重の1.5～2％を占めるといわれています。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを貯蔵カルシウム、血液などに存在するカルシウムを機能カルシウムと呼んでいます。カルシウムは歯や骨の材料となるだけでなく、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。血管の壁を強くしたり、血圧をコントロールしたり、酵素の活性化にも役立っています。 また小松菜にはアブラナ科の野菜の解毒成分とされるイソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートは抗酸化作用が強く、さらに小松菜にはβカロチン、ビタミンC、ビタミンEが含まれているため、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。 キウイフルーツは最近よく出てきているので、復習です。 キウイフルーツ（緑肉種 生）、100ｇ中に、53kcla、たんぱく質 1.0g、脂質 0.1g、炭水化物 13.5g、食物繊維 2.5g、カリウム 290mg、カルシウム 33mg、マグネシウム 13mg、リン 32mg、鉄 0.3mg、ビタミンA 6μg、βカロチン 66μｇ、ビタミンE 1.3mg、ビタミンB1 0.01mg、ビタミンB2 0.02mg、ナイアシン 0.3mg、ビタミンB6 0.12mg、葉酸 36μg、ビタミンC 69mg、となっています。アミノ酸は、バリン 51mg、ロイシン 57mg、イソロイシン 46mg。オメガ３（αリノレン酸） 44mg、オメガ６（リノール酸） 11mg。 糖質ですが、炭水化物-食物繊維＝11.0ｇ、GI値は35とそれほど高くはありません。 ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富ですね。またキウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれています。クエン酸、リンゴ酸、クエルシトリンやケンフェノールなどのポリフェノールも含まれています。スカベンジャーと呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれています。 ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、スカベンジャーと、抗酸化作用のある物質がこれでもかというくらい含まれています。酸化とは、つまり細胞をサビさせてしまうわけですから、あらゆる弊害がおきますので、抗酸化物質はメンタルにも筋肉にも重要です。抗酸化作用とは、自身が酸化されることで体内の細胞を酸化から守る性質のことを言いますので、変色するのは悪い意味ではないのです。ポリフェノールは、糖尿病や肥満、動脈硬化といった生活習慣病の予防や、ガンの予防、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用、肌を白くする作用などが知られています。 リンゴ酸、クエン酸も含まれています。 クエン酸、リンゴ酸という有機酸を多く含み、胃腸の働きや殺菌作用があります。 クエン酸、リンゴ酸はクエン酸回路（ＴＣＡ回路）を活発にする役割を持っています。ストレスや食生活の乱れ、激しい運動などによって身体の中に疲労の元となる乳酸やピルビン酸などがどんどん蓄積されてしまいます。クエン酸を摂取することで、疲労の回復効果が期待できるというわけです。 食物繊維が豊富で、同グラムで比較するとバナナの２倍以上の食物繊維を含んでいます。ペクチンなどの水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は弁に水分を含ませ排泄しやすい状態にし、腸内の善玉菌を増やす効果があります。 食物繊維は善玉菌の餌になったり、糖質の吸収をよくせりしたり、便秘解消したり、と腸内フローラの改善に役立ちます。腸内環境が整えば、脳と腸はつながっていますので、精神症状や自律神経症状の安定には腸活は必要です。食物繊維ですので糖の吸収を穏やかにし、血糖値が急に上昇するのを防ぎます。 アクチニジンというタンパク質分解酵素が含まれています。肉や魚などのたんぱく質を分解するので、消化を助けてくれます。 というわけで、小松菜とキウイフルーツの組み合わせはかなり栄養素が含まれており、バランスがいいです。 ミネラル、ビタミン、食物繊維、が豊富ですから、セロトニン、GABA、ドパミンなどの神経伝達物質の生成にもプラスに働き、心を安定化させます。また女性に不足しがちな鉄、カルシウムも豊富に含まれており、抗酸化作用を持つβカロチン、ビタミンC、Eも抜群に入ってますので細胞の酸化、老化を防ぎます。やはり美容、筋肉、精神、三方良しなレシピとなっておりますので、ぜひお試しください。 抗酸化作用を持つ栄養素を取ることはまだ私の中ではやっていまして、せっせと食事やサプリメントで摂取しています。とにかく細胞がさびるのはよくないと思いまして、継続しています。糖質制限も完璧ではないが継続しています。体のキレはいい状態続いていますので、どんなことでも続けていくことが最も重要かなと思っています。
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