前記事より糖質についてお話してきました
前回述べたように過剰な糖質摂取は脂肪細胞を作りやすく、極端な糖質制限は食物繊維まで制限してしまいダイエットには逆効果であることを説明してきました。
では、本題です
糖質制限を行いながらどのようにダイエットを行っていけば良いのでしょう
まず、糖質を制限するということは血糖値を上げないようにするということ。
しかし、食事を摂ると血糖値は必然と上昇してしまいます。
そこで課題となるのが、血糖値の上昇の仕方です。
高血糖といわれるのは150～200
180～200 → 尿として排泄 いわゆる糖尿病
130～150 → 脂肪形成
80～100 → 肝臓・筋肉へグリコーゲン形成(エネルギー産生)
血糖値が急激に上昇してしまうと、インスリンが分解しきれない糖質を中性脂肪へ変換してしまします。
そのため、血糖値を緩やかに上昇させることでインスリンにより糖質を肝臓や筋肉へのエネルギー源として変換させていきます。
そうすることで中性脂肪の増加を防ぐことができます。
そこで気になるのが、どうしたら血糖値を緩やかに上昇させることができるのでしょう
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大切なのがGI（ジー・アイ）、グライセミック・インデックスです。
これは食後に血糖値がどのくらい上昇するかを食品ごとに指標化したものです。
つまり、GIが低いものは血糖値が上昇しにくいと言えます。
よって、食事の際この低GIの食品から摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることができるということです。
ということは。。。
GI値に注意して食事を行うことで
血糖値が緩やかに上昇するため、
インスリンにより糖質を肝臓や筋肉へのエネルギー源として変換させていきます。
さらに
インスリンが分解しきれない糖質を中性脂肪へ変換することを防ぐことができます。
<高GI食品・低GI食品のご紹介>
高GI食品
GI値が55以上のもので食後速やかにエネルギーとなるパン、もち、砂糖といった食品です。野菜でもイモ類などの根菜や一部の豆類はGI値が高いので注意が必要です。
低GI食品
低GI食品はGI値が55以下のものとされており、食物繊維を多く含む玄米や大麦、雑穀、全粒粉パン、パスタやそばなどです。タンパク質を多く含むお肉やお魚、牛乳、チーズなどの乳製品も該当します。炭水化物でも玄米や全粒粉のパンなどの精製されていない食品はGI値が低めです。
野菜は低GI食品が多く、なかでもレタスやほうれん草などの葉物は低GIです。
高GI食品と低GI食品の組み合わせ(組み合わせによって変わるGI)
高GI食品も調理や組み合わせにより食事全体のGIを低くすることができます。
例えば主な糖質源である穀類と一緒に食物繊維の多い豆類や野菜、きのこ、海藻を一緒に食べたり、穀類は酢や油で調理するとGIを低くすることができます。さらに酢飯やチャーハン、脂質を含む乳製品と組み合わせるのもGIを低くすることができます。いずれも、食べたものが胃から腸へいくスピードをゆっくりにしてくれます。
さらに、主食のパスタは、穀類の中では血糖値を上げにくい低GI食品です。しかもトマトソースをたっぷりと絡め、オリーブオイルと一緒に取ることで消化吸収をゆっくりにすることができ、血糖値の急上昇を防げます。
牛乳や無糖ヨーグルトをはじめとする乳製品を取り入れる
乳製品がGI値が低い食品であり、さまざまな食品と合わせやすいので便利です。高GIであるシリアルにも牛乳をかけることで低GIとなります。また、チーズやヨーグルトもさまざまな食材と合わせやすいので、上手にとり入れましょう。
お酢を使う
酢も同様にGI値を下げる効果があるので、GI値が気になる料理には酢をかけるのもおすすめです。サラダのドレッシングには、酢を使ったものを選んでもよいでしょう。また、食事の前に酢を水で割って飲んでもよいとされています。
食べる順番に気を配る
GI値の低いものから食べ始めるようにしましょう。葉もの野菜から食べ始めると食物繊維も摂ることができ、相乗効果が期待できます。
注意
これまで糖質制限ダイエットとは糖質制限ダイエットを成功させる方法等
を説明してきましたが。。。
ここで気を付けていただきたいことが、
糖質制限を行うと脂肪形成は抑制されます。
それと同時に、筋肉のエネルギーとなる糖質の量も減少してしまいます。
そうすると
人間の身体は。。。
活動するためのエネルギーを筋肉自身を分解することで得ようとします
これにより体重が減少したと喜んでも、
実際は脂肪より比重の重い筋肉が減ったということなのです
この糖質制限ダイエットのみを継続すると。。。
筋肉のない低栄養状態の身体になってしまいます
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