こんにちは。
ダイエット奮闘記、第4話です。
スタートから4日目。
体重は 76.5kg → 76.4kg（−0.1kg）。
「たった0.1kg？」と思うけど、
食べながら少しずつ落ちるって、めちゃくちゃ嬉しい。
ダイエットって、
“食べる＝悪”じゃないなと実感してきました。
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🍚 罪悪感ゼロの“お助け食”3選
今日は僕が実際に助けられている
「ダイエット中に食べても後悔しないご飯」をまとめます。
※栄養バランス・満腹感・コスパ重視です✨
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① しらす＋ごはん＋少量の醤油
自炊できない日でもOKな神メニュー。
たんぱく質・カルシウム・塩分控えめ で、胃にやさしい。
🐟 しらす（冷凍パック）
商品例：「国産しらす干し 冷凍500g」
• ご飯少なめでも満足度高い
• 茶碗半分＋しらすで 約250〜300kcal
夜遅くても罪悪感が少ないので、
「帰宅が遅れた日」の定番になってます。
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② 豆腐と野菜の味噌汁
ダイエット中ほど、温かい汁物が効く。
満腹感UP、塩分控えめ、タンパク質も取れる。
🥣 味噌汁用だし
商品例：「減塩だしパック」
具材は豆腐・わかめ・ねぎ・白菜など何でもOK。
夜に食べると「食欲が落ち着いて寝つきが良くなる」のも地味に嬉しい。
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③ プロテイン（置き換え or 間食）
甘い物が欲しくなったら チョコじゃなくてプロテイン。
たんぱく質20gで腹持ちも良いし、デザート欲も満たしてくれる。
🥤 プロテイン商品例
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✏️ 今日の食事（実際）
• 朝：プロテイン牛乳割り
• 昼：弁当（ごはん＋卵焼き＋唐揚げ1個＋野菜）
• 夜：しらすご飯（茶碗半分）＋味噌汁
• 間食：なし（水＋ブラックコーヒー）
食べたい日もあるけど、
「控えるんじゃなくて、賢く食べる」方がストレスが少ないですね。
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🚀 今後の目標
• 週1回はランニング（最低5km）
• 夕食はしらす or 味噌汁メインで軽め
• プロテインで間食を置き換える日を増やす
無理しない。
でも、ちゃんと前に進む。
このペースで 1週間で−1kg を本気で目指します🔥
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🗓 次回予告
第5話は
「ダイエット中でもランニングはしていい？走る時間・距離のコツ」
についてまとめます。
僕もランニング初心者なので、
“痩せるための走り方”を一緒に研究していきます。