今年こそは痩せて夏を楽しみたい！
脂肪と戦うためには、まず敵(脂肪)を知ること！
脂肪を溜め込む習慣を避けることがダイエット成功の近道です。
これまで400人以上のメタボさんの生活習慣・食事内容をヒアリングしてきて見つけた、メタボさんたちに共通する習慣を7個ピックアップしました。
1個でも当てはまる習慣があったら要注意。
それぞれの項目に改善のポイントやヒントも書いたので、ぜひ自分の生活習慣も振り返ってみてください。
太る習慣1. 夜ご飯の後のおやつ
これは本当にメタボさんに多い習慣です。
体感でメタボさんの8〜9割くらいがこの習慣を持っています。
この時間におやつに手が伸びてしまう人は、間違いなく痩せません。
まず、夜ご飯を食べた後ってお腹空いてますか？
おそらく空いてないですよね。
食後にお腹が空いているなら、もっとしっかり食事を摂るべきです。
お腹が空いていないのにおやつを食べてしまうのは習慣になってしまっている可能性大！
おやつに手を伸ばす前に
本当にお腹が空いているのか？
自分に聞いてみましょう。
空腹感を意識することはとても大切です。
そしてなぜこの「夜ご飯の後」というタイミングが太る習慣になるのか。
これはBMAL-1という時計遺伝子が関係してます。
このBMAL-1、簡単に説明すると
◯日中は活発な活動に適した状態に
◯夜はエネルギーを溜め込む状態に
体内を調整しています。
この遺伝子の働きによって、夜は日中より20倍太りやすいと言われています。
これが、夜におやつを食べていると痩せない理由です。
太る習慣2. 毎日ご褒美
これは女性に多い習慣です。
これも忙しい毎日を過ごしている証拠ですよね。
帰り道にコンビニに寄って新作スイーツをチェック…休憩中にチョコやせんべいをぽりぽり…
これもたまになら全然楽しんでいいんですが、毎日というところがポイントです。
1日の間食の適量は100kcal
1週間だと600kcalが目安です
100kcalって想像つきにくいと思いますが、大体手のひらになる分が100kcalと覚えてもらえるとOK
あのおいしいコンビニスイーツは1つ約300kcal
ポテチは1袋350kcal
プリンは120kcal
シュークリームは280kcal
せんべいは2枚で100kcal
ついつい毎日食べてる人もいるのではないでしょうか？？
おやつでの摂取カロリーが増えると、どうしても1日の総摂取カロリーが多くなりがちです。
ご褒美はたまにあるから頑張る活力になってるはず。
ご褒美という名のおやつは毎日ではなく、週1〜2回くらいにするのが理想です。
太る習慣3. 1日1〜2食
これは体重増加に危機感を持った人たちが始めやすい習慣です。
今までの習慣を変えようと行動を起こしたのは花丸です！
ただ、方向性が少しズレているのが残念ポイント。
大体の人が朝か昼を抜いている印象
(そういえばダイエットのために夜を抜いてますってメタボさんはあんまりいないかも…)
食事を1食抜くと当然ですがお腹が空きますよね。
その状態で次の食事を摂ると
・腹ペコなのでドカ食いしがち
・すぐに空腹を感じる
・脂肪を溜め込みやすくなる
などなど、ダイエットと逆方向に体は反応してしまいます。
適量を意識すれば
3食食べても太ることはありません！
痩せたいならまず3食しっかり食べましょう♪
太る習慣4. お昼ご飯がカップ麺＋おにぎり
働く男性に多い食事No. 1！
安くて手軽なカップ麺
それだけじゃ物足りなくておにぎりも追加
カップ麺って中毒性があるので、一度食べるとなかなかやめられない…
でもこの食事内容だと糖質に偏りまくりで、血糖値爆上がり待ったなし。
カップ麺をコンビニの焼き鳥に変えるだけでも痩せやすさはグーンとアップします。
カップ麺は非常食としてはとても優秀！
非常時以外は手を出さないのが吉です。
太る習慣5. コーラ、スポーツドリンク、カフェオレ
普段の水分補給を何で摂るのかもとっても大事なポイントです。
コーラにはスティックシュガー約20本分
スポーツドリンクには約8本分
加糖のコーヒーには約6本分
のお砂糖が入っています。
コンビニでコーヒーを買う時にお砂糖6本入れてる人はいますか…？？
缶コーヒーやペットボトルのコーヒー飲料には自分でコーヒーを入れる時よりも遥かにたくさんの砂糖が入っています。
お砂糖にも中毒性があるので、習慣になってしまうとやめるのがなかなか大変。
液体で摂るお砂糖は吸収が速いので、血糖値の乱高下が起こりやすいです。
急激に下がった血糖値を上げようとして、また甘い飲み物を飲んだり、おやつに手が伸びたり…と言った影響があるので要注意。
スポーツや仕事でたくさん汗をかく人なら、汗で失われるミネラル分を補給するためにスポーツドリンクは必要です。
じんわり汗をかく程度なら、コップ1杯分で大丈夫。その他の水分補給はお水かお茶で十分です。
必要に応じて摂れると◎
甘い飲み物もたまに楽しむ程度ならOK
習慣になっている人は、水分補給を水やお茶に変えてみませんか？
知らずに飲んでいた人は、知ることが第一歩です。
太る習慣6. 毎日お酒
よく面談中に驚かれるのは
アルコール自体にカロリーがある
ということです。
糖質オフを飲んでるから大丈夫
カロリーオフを飲んでるから大丈夫
と話す人もいますが、ノンアルコールでない限り必然的にカロリーも摂取しています。
アルコールには食欲増進効果もあるので、お酒を飲んでいるとおつまみにも手が伸びがち。そして食べ過ぎやすい。
1日のアルコールの適量は20g
どの種類のお酒でも大体1合分です
毎日飲む場合は1日1缶、もしくはコップ1杯分までにすると、食べ過ぎ飲み過ぎ予防になります。
太る習慣7. 菓子パン
朝ごはんに菓子パン、夕方小腹が空いたから菓子パン…これも多いです。
ただ、菓子パンはお菓子です。
食事じゃありませんよ〜！
菓子パンもお砂糖やクリームなど糖質＋脂質の塊。
腹持ちも良くないし、体脂肪として蓄積されやすい食べ物です。
朝ごはんはパンがいいよ〜という人は
サンドイッチ形式のパン＋肉・魚・たまご＋野菜がおすすめ。
朝からそんなの準備する時間ないよ〜という人は
たまごサンドやツナサンドでもOK！
それも難しい人は納豆ご飯や卵かけご飯！
(最後もはやパンじゃないですね)
小腹が空いた時に食べちゃうよ〜という人は
糖質を摂るよりたんぱく質を摂ったほうが腹持ちが良いので、プロテインバーなんかがおすすめです。
もしくは次の食事の主食だけを先取りで食べてしまって、食事の時はおかずだけを食べる分食も◎
以上の7個がメタボさんたちに特に多い習慣です。当てはまるものはありましたか？
特に菓子・甘い飲み物・お酒などの嗜好品は依存性が高いので、習慣になっている人はやめるのが難しい感じる人も多いのですが、まずは1週間やめてみませんか？
1週間でもハードルが高く感じる人は、まずは今日の1回。手が伸びそうになった時に「本当に今これを食べるべきか？」と自問自答してみてください。
習慣は1日1日、もっと言えば1回1回の選択の積み重ねだと思います。
まずは1回からチャレンジ！レッツゴー！