わたしは、年末の左膝骸骨（左膝）の縦型骨折をきっかけに、整形外科のプロ（理学療法士）のリハビリをうけはじめました
通っている近所の整形外科には、整形外科以外に、リハビリテーション科、スポーツ整形外科があるところです
この整形外科には、診察室、処置室、レントゲン室の他に、そのスペースより広いオープンな、ジムのトレーニングスペースの様なリハビリ室がありますm(u u)m
入院設備はありません
🍀
今週の火曜日に、お勤め帰りに行ってきました
1～14回目についてくださったリハビリスタッフは、何人かリハビリスタッフはいらっしゃる中、ず～っと同じ理学療法士の20代の若い男性スタッフでした
理学療法士は、介護福祉士と同様、国家資格ですm(u u)m
今までは1週間に1回の頻度のリハビリでいったん終了にしてもよかったのですが、今介護学校に通いつつ、介護士の復職（週1回日曜日のみ）を目指していて、再発させないように、復職前まで2週間に1回の頻度で継続することにしました
今後の14回目の予約もしましたが、ずっとこのスタッフの方です
この日はわたしのリハビリテーション総合実施計画書を作成してくださいました
リハビリを始めて、だいたい月に1回作成していただいて、今回で5回目ですm(u u)m🍀
これが介護実施計画書に似ていて...
以前、介護学校では作成する勉強を座学、グループディスカッション、作成の練習をしました
そして、日曜日ケアホームのグループホームに通っていた時、利用者さま全員に介護実施計画書が存在していて、更新があり、居担（居室担当者）の方の更新には、担当者がケアマネ、管理者の方から意見を求められることがありました
（日曜日だけ通っていたわたしにも、居担がありましたm u u m)
わたしのリハビリテーション総合実施計画書...の一部～#u u
アップ～
評価ー参加ー職業
デスクワークは 済、なのですが...介護が...＃u u...まだもう少しかかります...
1ヶ月後の目標：
①WBI60％の成功
WBIとは＃u u？
Weight Bearing Indexの略
ほとんどの運動は足に体重がかかった状態でおこなわれます
したがって、自分の体重が支えられることが前提
ひとつの目安として、安全に歩行を行なうには、最低でもWBIで40%(0.4)必要
②太もも後ろ外側の硬さを取る
太もも内側の硬さを取る（主に、大腿骨、腹筋、背筋の筋力向上目的）
↑ 今、左膝の後ろが痛みはないのですが、引っ張られるようなつっぱり感がわずかにあるのです#u u
先月と比較した今月の状態：しゃがみもできるようになった
↑な、なのですが、右膝、左膝のしゃがみ方が微妙に違うのです#u u
リハビリ継続理由：症状残存の為
🍀
今回のリハビリは、左膝の後ろが痛みはないのですが、引っ張られるようなつっぱり感の低減と、日々家で行なうストレッチを教えていただきました
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他、今まで、スマイリ～アドバイスをいただいたこと
🍀足裏は、右にも左にも力を傾けない ←「毎回」言われています＃u u
🍀足全体で踏ん張る力をつける ←こちらも「毎回」言われています#u u
上記2点は、今後（←老後#u u)の転倒防止にもつながるそうですm(u u)m
🍀筋力をつける（大腿骨、腹筋、背筋）
日頃、背筋を意識する 特に座っている時...
🍀ストレッチで力をいれるべきところを正しく理解するm(u u)m
🍀片足で立つことをもっと安定させましょう
🍀椅子からの立ち上がりの安定性を増すようにしましょう（片足立ち）
🍀日々、肩が縮じこまらないようにしましょう
🍀日々、猫背にならないようにしましょう
もう、左膝の故障だけの問題だけではない状況です#u u
わたしはしっかり老化が始まっていることに気づかされました
🍀🍀🍀🍀
その様な中でお家ストレッチのとりまとめ～m(u u)m
🍀①お家ストレッチ & 日々も動きとして意識していること🍀
1回目に教えていただきました
硬くなっているところをもみほぐすそうです
左膝のお皿より大腿に向かって上の部分を、ボールやサランラップの芯の様な物でやさしく 痛くない程度に#u u ゆっくりマッサージをする
目安は1日の中で30回
↓わたしがマッサージしている道具～
元旦に、妹が持参してくれた湿布の塗り薬で、形が似ていると思いまして#u u
🍀②お家ストレッチ🍀
左膝の後ろが痛みはないのですが、引っ張られるようなつっぱり感がわずかにあると伝えた所、今回教えていただきました
左膝の後ろの硬さがある箇所をピンポイントで教えていただきました
そこをもみほぐす
↓わたしがマッサージしている道具～
🍀③お家ストレッチ🍀
今回教えていただきました
足を伸ばしてすわった状態で、左膝の下に丸めたバスタオルをおく
つま先を意識して上にあげる
他、日常、デスクワークで座っているとき、左足の膝関節を伸ばすことを時折してほしい...とのことでした
🍀④お家ストレッチ🍀
肩甲骨を四つ這いになって、意識して動かす
左膝に、右膝、股関節には関係ないのですが、身体全体ということで、8回目くらいから毎回取り入れています
わたしが、なかなかできなくて...
リハビリスタッフは、床に四つ這いになって、見本をみせてくださいます
そして、わたしは励まされながら、リハビリではやっているのですが...
なぜ、肩甲骨のストレッチが必要なのか...
わたしは、両肩が縮じこまる傾向があるので、猫背にならない様に...それが、今後の転倒防止にもなる...とのことでしたm(u u)m
ふと、怪我をする前にやっていたお家ストレッチを思い出しました
わたしは、こちらの肩甲骨ほぐしのひとつ...をするようにしました
肩甲骨をほぐすことは、肩甲骨はお顔とつながっているので（というかお肌はすべてつながっている...#u u)、引き上げる効果もあるとか、「肩甲骨には褐色脂肪細胞が集まっているから、この動きはいいよね～」といったことで行なっていました#u u
以前、褐色脂肪細胞とは....#u u？ 調べてみました
褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させる細胞だそうです
赤ちゃんの頃に多く存在している脂肪細胞で、加齢とともに数が減るとか
もともと褐色脂肪細胞は、寒いとき脂肪を燃焼させて体温を保つために存在しているそうです
赤ちゃんは生まれてきたとき胎内より気温の低い外気にさらされるので、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させて体温を維持しているとか
成長するにつれ、その役割が筋肉などに移行し、褐色脂肪細胞はあまり機能しなくなり減ってしまうそうです
でも、大人になったら褐色脂肪細胞がなくなってしまうか、というとそうではなく、成人でも、主に肩甲骨に存在するといわれるとか
このタオルの端を対角線上に両手で持って、前後に腕を回します
対角線にするのは意味があります#u u
そのままのタオルですと、短くて、動作に負荷がかかるのです#u u ←体験済#u u
さらに、腕を頭の後ろで上下させて肩甲骨を動かすします
（ぐっと下までもっていく）
ポイントは、肩は上がらないようにする事と、ひじを曲げないこと
これでマッサージしたのを同じような効果が得られるそうです
肩甲骨の刺激になり、身体がやわらかくなった気になります
こちらを15回〜
🍀⑤お家ストレッチ🍀
こちらも、以前、怪我をする前に行なっていた肩甲骨はがしのストレッチ
最近、お蔵入りになっていた#u u 「ストレッチハーツ」を持って、腕を曲げた状態からまっすぐ伸ばして、す〜っと「ストレッチハーツ」を持ち上げます
まっすぐまっすぐ上にゆっくり持ち上げ、下げることを15回～
上にゆっくり持ち上げると、（縮こまった）肩と腕の付け根、腕の部分が伸びる様な...そんな気がします
このストレッチは、気持ちよいです^ ^🍀
ストレッチハーツがなくても、似たようなストレッチができますが、あった方がよりストレッチ出来ている様な気がします
（テレビより）
🍀⑥自主的に加えたストレッチ🍀
🍀⑦お家ストレッチ🍀
12回目に教えていただきました
寝たまま、宙に向かって子供の頃体育の時間に行なっていた「体育座り」をして、少し静止する
🍀⑧お家ストレッチ🍀
8回目に教えていただきました
目的：左右の大腿、膝をのばす
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、
1.左足の膝を曲げてから、なが～い輪ゴム（厚み2cm、直径1m以上。家ではバスタオルで代用）を右足裏にひっかけて少し右足をうかせて、輪ゴムを両手で手前にひっぱる
その時、お尻を少し持ち上げる
2.右足の膝を曲げてから、なが～い輪ゴムを左足裏にひっかけて少し左足をうかせて、輪ゴムを両手で手前にひっぱる
その時、お尻を少し持ち上げる
スマイリーアドバイス
12回目に追加でアドバイスされたこと
踏ん張る足の裏全体を、しっかり床につける→進化させて、踏ん張る足の裏にクッションの様な物を置いてもらえませんか
筋肉がつかないので、片足36回ずつ行なって欲しいのですが、一気に36回しなくてよいです。どうしてかいうと、回数を重ねると、だんだんお尻の持ち上げる高さが下がっていますので ←#u u
🍀⑨お家ストレッチ🍀
13回目に教えていただきました
目的：左右の大腿、臀部の筋肉をきたえる
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、
両足の膝を曲げてから、両足は床につけて踏ん張る
その時、お尻を少し持ち上げる
スマイリーアドバイス
20回位は続けましょう
🍀⑩お家ストレッチ🍀
5回目、6回目に教えていただきました#u u
目的：左右の大腿、膝をのばす
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、枕に頭をのせて、両膝を曲げて、間にタオルをはさむ
1.右足を上にのばし、戻して右膝をまげる
2.左足を上にのばし、戻して左膝をまげる
1と2を交互に12回以上やりましょう
🍀🍀🍀🍀
🍀①その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
1回目に教えていだいたのですが、左足首を上下にゆっくり動かすストレッチを教えてくださいました
わたしは、打撲時、ただ左膝だけ打ち付けて、足首はひねっていないので、全くの健常状態でした
なので、こちらはやってもやらなてもかわらない...といった状態でしたm(u u)m
ですが、教えていただいたので、血流、リンパを巡らす為にもやってみようと思います
こちらは座っていてもできますし、日中デスクワークの時にもできますm(u u)m
🍀②その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
2回目に教えていただきました
足を伸ばして、左膝の下にタオルをおき、左膝頭をやさしくゆっくり手で押す
目安は1日の中で60回
🍀③その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
3回目に教えていただきました
目的：足腰を鍛えること
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、枕に頭をのせて両腕をお腹の上で十字に組み、両ひざに厚めのタオルをはさみ、ブリッジ（背中を浮かす姿勢）をする状態
足先の方向が大切で、できるだけまっすぐに...とのことでした
目安は、1日の中で24回
スマイリーアドバイス
ストレッチなので長めに（約30秒）
もう少しブリッジ（背中を浮かす姿勢）の高さを高くできませんか
足裏全体に均等な力を入れましょう
こ、このお家ストレッチも、母やご高齢者さまには無理かにゃ#u u m（u u)m
🍀④その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
3回目に教えていただきました
目的：大腿表面 ストレッチ
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、枕に頭をのせて、左足をまっすぐ斜め上にあげて、関節をのばす
膝の裏の少し上を両ひざで支えてしばらくその姿勢を保ち、足首を前後に動かす
そして左足を元にもどす
スマイリーアドバイス
わたしは膝が内側に入ってしまう傾向があるので、気持ち外側へ向けて欲しいと、あと支える右足の裏は足裏全体で、踏ん張ってください
今までは長めに（1つのポーズに30秒くらい静止）していましたが、短く（2～5秒）数多くやりましょう
10回以上やりましょう
こ、このお家ストレッチは、母やご高齢者さまには無理かにゃ#u u m（u u)m
🍀⑤その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
7回目に教えていただきました、たしか...
右横向きに横たわり、右足は膝を前へ直角に曲げ、その上に左足を同じく膝を前へ直角に曲げる
左足をお尻を動かさず、左大腿とお腹を意識して、左膝を曲げて左足先は右足先につけたままの状態で、左足を上にあげる
🍀⑥その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
4回目に教えていただきました
目的：太腿前 ストレッチ
右横向きに横たわり、右足は膝を前へ直角に曲げ、その上に左足を同じく膝を前へ直角に曲げる
その向きのまま、上の左足の足首あたりに、バスタオルを前から巻き、バスタオルの先端を左手で握り、そのままの高さで後ろにひっぱり、左大腿の後ろをのばす
スマイリーアドバイス
短く（2～5秒）数多くやりましょう
🍀おしえていただいたけれど、お家ではできないと諦めたストレッチ#u u🍀
10回目に教えていただきました
リハビリスタッフは、満面のスマイルで、鏡のあるフロア～へ案内してくださいました
（リハビリスタッフ） 新しいストレッチを増やします おうちでやってくださいね～
1.壁に両手をついて、右足の膝から下は床にべったりつけて、左足は膝を曲げて中腰状態
足のイメージ～ m(u u)m
ボキャブラリ～が少ないので#u u
4.左右逆にする
壁に両手をついて、左足の膝から下は床にべったりつけて、右足は膝を曲げて中腰状態
↑本当は、この状態から直立出来ると望ましい...らしいのですが、わたしにはできません#u u
なので、少し楽な動きにしていただきました
🍀🍀🍀🍀
リハビリは、整形外科の理学療法士の指導をうける際、わたしの場合は左膝の故障がありましたので、健康保険がきき、3割負担で約1300円ですm(u u)m
最初の頃は毎週通っていましたが、次回の予約は3週間後です
それまで、お家ストレッチを粛々と行ないますm(u u)m