(3)STRENGH EXERCISE（筋力運動）

筋力エクササイズは呼吸練習そして方や足首の柔軟性を養うストレッチングの後に必ず行ってください。スイミングの筋力強化はあくまでスイミングで行われる動作に直接使われる特別な筋肉に対して行うことが重要です。たとえば水泳の動作を想定したVASA SWIM TRAINERやSWIM BENCH等は最適です。ここでは移動でき、なおかつ経済的なチューブトレーニング用具、ストレッチコードなどが限られた時間内での筋力アップにはよいでしょう。（特に天気の悪い日などは水中でのアップをおこなって体温を落としてしまって体調を壊すよりもチューブなどをつかってストロークシュミレーションをおこない汗をかくほうが身体にはよい。

(4)SWIM PREPARATION EXERCISE（レース準備練習）

最後に入水し、ウオームアップスイムをおこないますが、通常のプールでのアップと違いここではなるべく身体を冷やすことを避けるために短時間（１０分程度）で行う必要があります。その為にスイムの練習を行うのではなく、以下の事柄に絞って行ってください；

１）目標を定める。

　コース取りを考える。コース全体を見渡し自分が泳ぐコースをあらかじめ想定すること。

２）水温・波の状態・潮流などをチェックする。

　　第一コーナーまで泳いで見る。泳ぎながらその日の状態を自分の身体で体感すること。

　　特に天気の悪い日などはだらだらと長い時間費やさずにレース直前に何本か第一コーナーまで泳いで最後に少しピッチを上げて泳ぎすぐに止める。また前日悪天候だった場合には浮遊物があったりするのでそれにも注意を要する。

３）スタート練習をする。

　　オープンウオーターはスタートが非常に大事。その為に当日のスタートがどういう方法で行われるのかをチェックし、試してみること。　　　　　　　　　

◆３通りのスタート

①DIVING　　固定台などからそのままダイブしてスタートする方法。

②RUN & SWIM　陸上から一定の距離を走り、そして走りながら入水し、泳げる深さに達したところでスイムをおこなうスタート。

③IN THE WATER　あらかじめ水の中に集合し、スタートの合図と共にスイムを行う。

参考：THE FIT SWIMMER BY MARIANNE BREMS

ADVANCED SWIMMING BY DAVID TOHMAS

USMS LONG DISTANCE SWIMMING MANUAL

＜レース前のウオームアップ＞