②老けて見える人のほうが早死にする 続編
こんにちは！農業主婦よっしーです。最近気温の変動がすごいですね。春に向かってるので仕方ないし、いつもの事だけどしかし、非常に老体にこたえますね～～だるいったらありゃしない。なんとか肌も身体も老化を少しでもくい止めないと！はいでは、前回の続きの老化防止する⑫の方法なぜか老けない人に共通する12個の習慣の⑦～⑫をお話していきたいと思います。⑦腸内環境を整える腸は第二の脳とも呼ばれ、体の中でも神経細胞が集中している場所です。特に免疫細胞の7割が腸に集まっているのでお肌を整えるためには腸内環境を整える事が決定的に重要なのです。腸内環境を整えるためには、水分と食物繊維の豊富な食事を摂り、血行を良くする運動を行うことから始めましょういちばん簡単なのは早めのウォーキングですさらに腸内には100億を超える腸内細菌が生息していて、免疫システムは腸内細菌のサポートがないとうまく働きません。発酵食品を意識することで腸内の善玉菌を増やし、免疫システムを改善することができると言われています。コーカサス地方(全体的に山がちな地形で山あいには様々な言語、文化、宗教をもった民族集団が複雑に入り組んで暮らしており、地球上でもっとも民族的に多様な地域であると言われる)に代表されるように発酵食品をよく食べることは世界の長寿地域の特徴の1つでもあります。高ORAC食品（抗酸化食品）ORACとは抗酸化指数で、体内で発生した活性酸素などのフリーラジカルを除去する効果を示しています。つまりORACの高い食品を日常的に摂取することで、体内の酸化ダメージを減らすことができるのです。【代表的な高ORAC食品】プルーン (ORAC:5770)レーズン (ORAC:2,830)ブルーベリー (ORAC:2,400)イチゴ (ORAC:1540)ケール (ORAC:1,770)ほうれん草 (ORAC:1,260)芽キャベツ (ORAC:980)ブロッコリー (ORAC:890)大まかな分類としては、最も抗酸化効果が高いのがベリー系、次にフルーツ一般、次に緑黄色野菜、という感じです。世界の長寿地域の特徴の2つめはフルーツをたくさん食べることです。カリフォルニア州ロマリンダ地区が有名です。色々なサプリメントの広告で「ビタミンCの○○倍の抗酸化効果！」などと言われますが、高ORAC食品はむしろ抗酸化指数そのものよりも日常的に食べることのほうが重要です。抗酸化作用は貯金できるものではないので、毎日の酸化ストレスに対処するためには高ORAC食品を毎日摂取することが大切なのです。できるだけ緑黄色野菜が豊富な食事メニューにして、毎日何かしらのフルーツを食べる習慣にするとよいでしょう。⑨ オメガ3とオメガ6のバランス動物系の油は血液をドロドロにするので悪い、植物系の油は血液をサラサラにするので良い、というのはかなり時代遅れです。動物系の油（飽和脂肪酸）の摂りすぎが良くないのは周知の事実ですが、実は植物系の油でも摂ってはいけない油があります。逆に積極的に摂取したいのがオメガ3系の油です。サプリメント先進国のアメリカではオメガ3のサプリは超ド定番です。日本ではオメガ3（の中のDHA・EPA）は頭を良くする効果が有名ですが、どちらかというとオメガ3は脳、肌、老化防止、病気予防、すべての側面で重要な栄養素です。その理由は老化や病気の主要な要因である体内の『炎症』が引き起こされるメカニズムにあります。油（不飽和脂肪酸）にはオメガ3、オメガ6、オメガ9がありますが、そのうちオメガ3とオメガ6のバランスが崩れるとアラキドン酸が増えて、体中で炎症が起こりやすくなります。理想的なオメガ3とオメガ6のバランスは1対2～1対4くらいだと言われますが、現代の食生活では1体20くらいで、極端にオメガ6過剰だと言われています。レストランやファーストフードで使われる油のほとんどがオメガ6系の油だからです。オメガ6系の代表はリノール酸ですが、サフラワー油（紅花油）、ひまわり油、綿実油、コーン油にはリノール酸が多く含まれています。ごま油、米ぬか油は比較的リノール酸が少ないです。オメガ3系の調理油としてはα-リノレン酸を含む亜麻仁油（フラックスシード油）が代表ですが、比較的高価で手に入りにくいのが難点です。ウナギ、イワシ、マグロ、サーモンなどの魚類にはDHAやEPAなどのオメガ3が豊富なので、積極的に魚を食べましょう。注意点としては、亜麻仁油などに含まれるオメガ3（α-リノレン酸）を摂取した場合、体内でDHAやEPAに変換されますが、その変換率は10～15%にとどまっていることです。つまり魚に含まれるDHAやEPAを摂取することが、もっとも効率の良いオメガ3摂取方法だと考えられます。またオリーブオイルはオメガ9系なので、オメガ3とオメガ6のバランスを崩しません。できるだけ外食を減らしましょう。メニューは肉より魚を増やし、特に揚げ物はマジでやめた方が良いです。自宅ではできるだけオリーブオイルかゴマ油を中心に料理するようにするのがよいでしょう。私もそうですが、魚を食べる習慣がない場合、サプリメント、医薬品でオメガ3（DHA、EPA）を摂取することが現実的な選択肢になります。10. 抗糖化食（低温調理）同じ食材でも高温で調理するほど老化リスクは高くなります。外食やファーストフードが体に悪いのは、油の問題もあるのですが、何よりも高温調理であることがより大きな問題なんです。高温調理の最大の問題は、糖化最終産物（AGEs）が大量に発生してしまうことです。最近では抗酸化と並んで抗糖化が大切だと言われます。酸化が「錆び」だとすると糖化は「キャラメル化」です。褐色色になってカチカチになる感じですね。分かりやすいところでは、老化によって肌の弾力がなくなるのは、肌のコラーゲンが糖化されることよって弾力を失うのが原因です。また老人斑とよばれる肌のシミは、皮膚表面が糖化し、リポフスチンという褐色の成分がにじみ出ることでシミに見えるのです。もちろん肌だけでなく内臓や血管でも糖化は進行していて、動脈硬化、心筋梗塞などの原因にもなっています。食事の話に戻ると、高温調理された食事には大量の糖化最終産物AGEsが含まれ、そのうち10%ほどは体内に蓄積されてしまうのです。例えば同じ鶏肉でも、水炊きであれば1000ユニット程度のAGEsの摂取で済みますが、焼き鳥にすると5倍の5000ユニットになり、唐揚げだと10倍の10000ユニットのAGEsが含まれることになります。単純化すると、同じ鶏肉でも水炊きよりも焼き鳥は5倍老化しやすく、唐揚げは10倍老化しやすいということになります。唐揚げは油の問題もあるので最悪です。AGEsが最も少ないのは生食です。刺身は理想ですね。老化防止のためには調理方法はできるだけ煮るかスチーム調理にしましょう焼き料理をできるだけ減らし、揚げ物は禁止！！11. 徹底的に紫外線を避ける肌老化の90%は紫外線による光老化だと言われています。紫外線はメラニン色素を蓄積させシミの原因になるだけでなく、肌表面のコラーゲンを分解してしまいます。その結果、ちりめんじわの原因にもなります。紫外線を防ぐためには極力日光に当たらないこと、外出時は男性でも日焼け止めを塗るべきです。日焼け止めを使用する場合、まず紫外線Ａ波とＢ波両方をブロックするものを選ぶ必要があります。SPFはＢ波、PAはＡ波をブロックする効果を示すのでSPF30 PA++といった表記の商品を選びましょう。ただし紫外線をブロックする成分である紫外線拡散剤は酸化チタンなどの鉱物であり紫外線吸収剤は合成化合物なので高い数値の商品には肌に負担がかかる可能性も高くなります。SPFの数値やPAの+の数が多いほど紫外線をブロックする効果は高いのですが、どんなに高い数値であっても時間と共に効果は薄れていきます。汗をかく季節ならなおさらです。一般的には高い数値の日焼け止めを一度塗るよりも低めのものを何度か塗るほうが良い結果が得られるようです。肌に合ったものを選び、こまめに塗り直すようにしましょう。ビタミンCの摂取も重要です。体内に十分にビタミンCが存在することで紫外線を浴びても肌へのダメージを最小限に抑えることができます。12. サプリまたは医薬品を利用する効果が出ないものがサプリメント効果が出るものが医薬品です。これは国の基準で数値が定められています。オメガ3に代表されるように、現代の食生活で、アンチエイジング的に正しい栄養素をまんべんなく摂取することは至難の業だからです。健康や若返りを意識している人に全くサプリ、医薬品の力を借りていない人はいないと思います。食生活の重要性は変わりませんが、毎日の生活の中で摂取しにくい栄養素については、サプリ、医薬品を利用するべきだと思います。食品では十分に摂れず十分に摂るには膨大な量の食品を毎日食べなければいけません。また、私のように胃腸が弱いとせっかく摂った食品も素通りしてしまいます。胃腸の働きを整えることが重要です。薬の乱用はおすすめできませんがちゃんと認定薬剤師さんに相談して自分に合った物を買いましょう。ドラッグストアの薬剤師さんは薬剤師でも知識が低いので個人経営の薬剤師さんをお勧めします。ちなみに私はかかりつけの薬剤師さんがいて何度もその薬剤師さんに危機を救ってもらっています。極度の不眠や両親の手術の時の病院の選択など。薬剤師さんは地元の病院のランク、その医師の治療方針などをとても詳しく知っています。 まとめ長生きするより死ぬまで若くありたいアンチエイジングには2つの方向性があると思います。ひとつめは寿命を延ばすことを目標にすることもうひとつは年をとっても若いままでいることです。私は完全に後者の立場です。個人的に長生きしたい気持ちはありませんが、死ぬまで若くいたい気持ちはすごくあります。そのために色々な情報を集めて、色々なことを勉強しました。この記事はその一部をシェアしたいと思って書きました。少しでも役に立ったらうれしいです。農業主婦よっしーでした。
