★鏑木さんに学ぶ効率的トレラントレーニング術!!

こんにちは!!ハリーです。11月に突入しましたね!!朝晩の冷え込みがとりわけ厳しくなってきました。寒がりのハリーにとっては、冬眠モードに入りつつあります( ´艸｀)

そろそろオニューのユニクロのヒートテックを買わなくちゃ!!ある記事でヒートテックの良さは動いている時程、その温める機能が発揮されるそうです。ですから屋外の仕事など業務の場合は、欠かせないアイテムでしょう。又、何度も洗ったりすることで次第にその機能も失われてしまう為、出来れば1年おきに買い替えるほうが良いとの事ですね。今後も新たに進化を続けるヒートテックが益々ハリーにとっては有難い冬の必須アイテムです。

さて、今回は、ハリーも尊敬してやまないトレラン界のレジェンド・鏑木さんの日頃のトレーニング法についてランネットに過去に記載されていました記事をシェアさせて頂きましたので、載せたいと思います。ハリーもジムトレーニング派なので大変興味深い内容です。(2008年の記事)

★鏑木毅プロトレイルランナー

1968年生まれ。日本のトレイルランニングシーンの第一人者。「富士登山競走」「北丹沢12時間山岳耐久レース」「日本山岳耐久レース」など、数々のレースで優勝。2009年にはプロトレイルランナーとしての活動をスタート。「ウエスタンステイツ」（アメリカ）2位、「ウルトラトレイル・ド・モンブラン」（フランス、スイス、イタリア）3位と、世界的なビッグレースでも表彰台に上がっている

　7月20日に開催された「OSJおんたけウルトラトレイル100km」。強豪ひしめくこの大会で、8時間26分44秒というタイムで優勝し、あらためて「ロングの第一人者」を強く印象づけた鏑木毅さん（当時39歳）。彼の強さは、どんな練習によって支えられているのだろうか？

 　群馬県庁に勤める鏑木さんは、多くのビジネスマンと変わらず、週5日、朝8時半から夕方5時半まで、さらに残業も含めると、１日の大半を職場で過ごしている。「土日が休日ですが、1日はロードでの練習にして、トレイルで走るのは、通常1日だけですね」仕事のある平日は、通勤ランとスポーツクラブでのトレーニングが基本だ。

 「普段は車で通っていますが、週2〜3回は通勤ランをやっています。自宅から職場までは約10km。通勤ランの日は往復とも走ります」
　

そんな日は、朝6時半に起床。食事はせずに、出勤の支度をして7時過ぎには自宅を出る。ペースはキロ5分程度。8時前には職場に着き、シャワーを浴びて、サンドイッチなどで簡単に朝食をとると、間もなく8時半の始業となる。「退庁後の帰宅ランは、時間とその日の体調によって、短いときで自宅までの最短距離 10km、もっと走りたいときは、遠回りをして20〜30kmくらい走ることもあります」

　鏑木さんのトレーニングで興味深いのは、積極的にスポーツクラブを使っている点。比較的筋疲労が残っている場合は、通勤ランはせず、退庁後の2時間ほどをスポーツクラブで過ごすのが習慣だ。といっても筋トレを行うわけではない。

 「有酸素系のマシンを使います。トレッドミルやステップマシンなどですね」トレッドミルを使うより、戸外を走ったほうが気持ちがいいのでは……？「トレッドミルだと、目的に特化した練習ができるんです。例えば、傾斜をつけて走れば、上りだけの練習になります。ところが、同じ上り練習を山に入ってやろうとすると、その後には必ず下り練習がついてきます。筋疲労を回復させたい時などには、避けたいですね」

また、ステップマシンは、山に入れなくなる冬場に、大腿部強化用によく活用している。「坂道のトレーニングが減ると、大腿部の筋肉が落ちます。これは、トレイルランでは、ダイレクトに記録に響きます」

マシントレーニングの後は、週2回、クロールで1000mほど泳ぐ。水泳は、脚の筋肉の疲労回復を早めながら、心肺機能を向上させるトレーニングになる。筋肉は使えば必ず疲労し、回復までに時間がかかる。しかし、心肺系は、すぐに回復するという。
「走ることばかり考えず、水泳や自転車など、ランニング以外の有酸素運動をうまくとり入れると、筋疲労を早く回復させながら、トータルで心肺機能を強化できます」

　フルタイムの仕事をもつ以上、ときには忙しさで走る時間がとれないこともある。ただ、練習ゼロの日はなるべくつくらないようにしている。
「15分間あればトレーニングします。スピード練習なら十分できますよ。特に最近、スピード的な筋力が落ちないよう、意識して入れるようにしています」

 　たとえば、1000m1本とか、5000m1本といった練習だ。「特に距離を決めずに、スタートから3分間だけ、思い切り追い込む、といった練習でもいいと思います」
長距離の練習ばかりしていると、どうしても身体のキレが悪くなる。動きの反応をよくし、脚の回転数を上げられるようにするためにも、ハイスピードな練習を取り入れるべきと考えている。また、水平方向だけでなく、垂直方向のトレーニングも重視している鏑木さんにとって、階段上りも大事なトレーニングだ。
「職場が32階建てなので、この階段を上り下りするんです。上りは5分で下りは3〜4分。これも短時間練習のひとつです」

エレベーター待ちのときにはストレッチを行うなど、職場では「変な人」と思われている可能性が高いというが、
「短時間練習のおかげで、忙しくても、月のうち練習ゼロの日は3日程度なんです」