微量栄養素とは、私たちの体に必要な栄養素のうち、少量で十分なものを指します。主にビタミンとミネラルが該当し、エネルギー源にはならないものの、体のさまざまな機能を正常に保つために欠かせない存在です。微量栄養素は、体内で合成されないか、合成される量が限られているため、食事から摂取する必要があります。
微量栄養素の主な種類
1. ビタミン
ビタミンは、代謝や免疫機能をサポートする重要な役割を担います。ビタミンには脂溶性と水溶性の2つの種類があります。
脂溶性ビタミン（体内に蓄積されやすい）
- ビタミンA：視力、皮膚、免疫機能をサポート。ニンジンや卵黄に含まれる。
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨を強化。魚やキノコ、日光を浴びることで生成される。
- ビタミンE：抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ。ナッツ類や植物油に豊富。
- ビタミンK：血液の凝固や骨の健康を維持。緑黄色野菜に多い。
水溶性ビタミン（体内に蓄積されにくく、余剰分は尿とともに排出される）
- ビタミンC：免疫力を高め、コラーゲン生成を助ける。柑橘類やピーマンに含まれる。
- ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, 葉酸など）：エネルギー代謝や神経機能を助ける。全粒穀物や肉、豆類に多く含まれる。
2. ミネラル
ミネラルは、骨や歯の形成、体の水分バランス、神経や筋肉の機能を助けます。こちらも重要な微量栄養素です。
- カルシウム：骨や歯を強化し、筋肉の収縮や血液凝固をサポート。乳製品や魚に含まれる。
- 鉄：赤血球に含まれるヘモグロビンの構成要素で、酸素を体中に運搬。レバーや赤身の肉、ほうれん草に豊富。
- 亜鉛：免疫機能や傷の治癒を助け、DNA合成にも関与。肉類や魚介類、種子類に含まれる。
- マグネシウム：筋肉や神経の働きを正常化し、骨の形成をサポート。豆類やナッツ、全粒穀物に多い。
- セレン：抗酸化作用があり、免疫力を高める。魚介類やナッツ類に豊富。
微量栄養素の重要性
微量栄養素は体内の酵素やホルモンの働きを支え、エネルギー代謝や免疫システムの維持、成長・発育などに大きな役割を果たします。これらが不足すると、免疫力低下、貧血、骨粗鬆症、発育不良など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
微量栄養素の摂取方法
微量栄養素は、バランスの取れた食事から摂取することが基本です。多くの野菜、果物、肉、魚、乳製品、全粒穀物などをバランスよく食べることで、必要な量を自然に摂取できます。特定の栄養素が不足しがちな場合、サプリメントも選択肢ですが、過剰摂取を避けるために適切な量を守ることが大切です。