おはようございます
当院には様々なスポーツをしている方が沢山来院されます
なのでそれぞれのアスリートの特徴に沿った体づくりのための食事を３つの時期に分けて紹介しますね。
一つ目は本番３カ月前、二つ目は本番一週間前、３つ目は本番当日この三つの期間で必要な栄養素は少し変わってきます
体づくりに共通している栄養素は筋肉を作るタンパク質なので、タンパク質はどの競技でもしっかりと食べてください。
今回は瞬発系アスリートの食事です
瞬間的に爆発的なパワーを生み出すことが必要な瞬発系スポーツでは筋肉と関節の両方を強化しなければいけません
筋肉の材料となるタンパク質は補給しながらバランスよく炭水化物も摂取するのを忘れずに
タンパク質は筋肉修復のために、炭水化物は疲労回復やタンパク質を筋肉に運ぶために働いてくれます
爆発的な筋肉の動きをサポートするミネラルもポイントになります
お肉や魚や卵などの動物性のタンパク質を摂取するときは揚げ物などの脂質はなるべく控えましょう
おかずは２品以上にすることも大事です
筋肉をいち早くつけるために鶏肉ばかり食べる人も多いですが、
様々な食品をまんべんなく食べたほうが食品それぞれの特徴を摂取できて体づくりには効率よく働きます
また、ビタミンB６も効果的です
タンパク質の代謝を助ける作用があるので積極的に摂取しましょう
レバー、カツオ、マグロなどに多く含まれています
キウイやイチゴなどのビタミンC、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ビタミンDは体のコンディションを整えて、
筋肉をスムーズに動かしてくれるので
夏場によく起こる筋肉のつりや痙攣を抑えることができます
カルシウムなども骨のつくりや筋肉の収縮を助けてくれるので効果的です
- 本番３か月前
ケガを起こしやすい瞬発系スポーツでは、
ケガの予防やケガをしてしまった場合にも早く復帰するために骨や腱を丈夫にするミネラルを日ごろから摂取しましょう
コンディションの調節のためにカルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB6も意識して摂取しましょう
カルシウム→ヨーグルト、チーズ、牛乳
マグネシウム→アーモンド、カシューナッツ、ゴマ
ビタミンB６→マグロ赤身
カリウム→ほうれん草、アボカド、トマト
- 本番一週間前
タンパク質、糖質、カルシウム、ビタミンB6などの瞬発系スポーツの基本栄養素は念頭に置きつつ、
本番近くになってきたら消化吸収の良さや食べやすさを配慮していきます
食べ物も低脂肪のものに変えていってコンディションも怠らずに
カルシウム→カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳
ビタミンB6→ノンオイルツナ缶、さつま揚げ
マグネシウム→すりごま、
カリウム→トマトスープ
タンパク質→低脂肪コンビーフ
- 本番当日
試合当日に消化の悪い脂質や食物繊維などはなるべく取らないようにしましょう
１日で複数の試合があることが多い瞬発系競技では一つの試合が終わった後にすぐエネルギー補給しないといけません
なくなった糖質を早く回復させるために消化にいい糖質を摂取しましょう
糖質→おかゆ、赤飯、黒砂糖、はちみつ、いも、キャンディー、エナジーゼリー、食パン
- 本番直後
試合直後は枯渇した糖質とタンパク質をしっかりと摂取しましょう
糖質は持久系スポーツの食事のところで書いたのと同じものです
タンパク質→サラダチキン、ちくわ、魚肉ソーセージ、黒豆
などです
ケガをしやすいスポーツなので食事でしっかりと栄養を補給してくださいね
次は筋力系アスリートの食事を紹介します
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