おはようございます
当院には様々なスポーツをしている方が沢山来院されます
なのでそれぞれのアスリートの特徴に沿った体づくりのための食事を３つの時期に分けて紹介しますね。
一つ目は本番３カ月前、二つ目は本番一週間前、３つ目は本番当日この三つの期間で必要な栄養素は少し変わってきます
体づくりに共通している栄養素は筋肉を作るタンパク質なので、タンパク質はどの競技でもしっかりと食べてください。
今回は持久系の競技をしている選手のための食事です
例えばマラソン、水泳、自転車、トライアスロン、または一見瞬発系の競技も持久力が必要なものも意外に多いです。
長い時間動き続けなければいけない競技で一番大事なのは
体の中のエネルギーを切らさないように保ち続けることになります。
どうしてもエネルギー消費量が多くなるので食事も考えて取らないといけません
それに試合だけというならまだしもトレーニング時から相当な運動量が必要になるので全身の持続的な持久力の強化が必要になります。
持久系のスポーツで重要な栄養素はずばり糖質(炭水化物)です。
糖質は体の中で一番エネルギーとして使いやすくエネルギーに変わりやすい栄養素だからですね
ただ糖質が良いからといって白ご飯ばかり食べるのもよくありません
糖質をしっかりとエネルギーに変換するにはビタミンB1を同時に摂取することが必要になります。
またマラソンなどを走ったことがある人は経験があるかもしれませんが急に貧血になってしまったりということが多々ありますよね
その場合に足りていない栄養素は鉄分になります
鉄分の吸収を助けるビタミンCなども意識して取りたいですね
優先順位をつければ糖質を最重要項目に入れて、赤身の肉や魚を食べて鉄分を補給しつつ、豚肉などでビタミンB1を摂取するというのがおすすめです
試合当日や前日などはこれまでの疲労を回復させるクエン酸などを摂取するのもいいですよ
- 本番３か月前
体づくりと糖質補給をしっかり行いましょう
糖質＋ビタミンB1→ライ麦パン、玄米ご飯
糖質＋ビタミンC→イモ類
鉄分＋タンパク質→赤身肉、赤身魚(カツオ、マグロなど)
鉄分→豆類、貝類(あさり、しじみ、はまぐりなど)
鉄分＋ビタミンC→小松菜、水菜、カブ、大根の葉、菜の花
- 本番一週間前
体調管理も大事な時期なので基本の糖質やタンパク質は維持しながら消化不良に注意して低脂肪で高糖質の食事を心がけましょう
糖質→ベーグル、もち、コーンクリーム
タンパク質→ひれ肉、モモハム、むね肉、マグロ赤身
糖質＋各種ビタミン→ニンジン、大根、カブ、トマト、ピーマン、玉ねぎ
糖質＋タンパク質→グリーンピース
- 本番当日
試合前１～２時間前までには糖質をしっかり補給してエネルギー満タンの状況で臨みましょう
脂質が少なくてすぐに消化されるものを摂取するようにしてくださいね
その日の朝なのか試合直前なのかで厳密にいうと変わってきますがこんなものがおすすめです
糖質→あんまん、おにぎり(おかか、昆布、梅)、サンドイッチ(卵サンド、ハム野菜)、どら焼き、カステラ、エナジードリンク、ゼリー
糖質＋クエン酸→レモンのはちみつ漬け
クエン酸→梅干し
などです
エネルギー不足になりやすい持久系の競技ですから食事はしっかりと気にかけてくださいね
では次は瞬発系の競技の食事を見ていきます
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