今回は、夜の食事についてです。
夜遅い時間帯に食べるのが、太る原因の一つとよく言われますよね。
そこで、ダイエット中でも支障をきたさない夜食の取り方を紹介します。
ダイエット中の夜食のルール
仕事で帰宅が遅くなったり、夕食後の空腹に悩まされたり、ダイエット中の夜食選びに頭を抱えている人も多いのではないでしょうか？ ダイエットの成功を左右するのは夜に何を食べるか？です。忙しくなると、ついつい食事内容を顧みずに不規則になってしまう人も多いようですが、放っておくと知らず知らずのうちに体重が増えて体型が崩れてきてしまいます。夜食選びのルールを覚えて、体重増加を食い止めましょう。
夜食のルールを守ればダイエット中でも夜食はＯＫ！
冷たいものより熱いもの
冷たい食べ物や飲み物よりも、熱い物の方が空腹感が和らぎやすいことを経験的に感じている人もいるでしょう。冷たいものを一気に口の中にかきこむよりも、一口ずつ熱を冷ましながら口へ運ぶ方が、食べ終えるのに時間がかかることで満腹を感じやすくなるからです。
食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでの間に時間がかかるというカラダのメカニズムを利用したダイエットルールです。過食を防ぎたい夜食では、アツアツのスープや味噌汁がオススメです。その中に野菜も投入すれば、咀嚼回数が増えることで満腹感はさらにアップします。
ただし、糖質の含有量が多い芋類は避けキャベツや青菜などの葉野菜が良いでしょう。スープなら、糖質や脂肪分の多いポタージュよりもコンソメ味やトマト系のあっさりしたものの方がカロリーが低いので夜食に適しています。
また、冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やして代謝を悪くするので、そのような観点からも熱い物を摂取した方がダイエットにはオススメです。
柔らかくて食べやすいものよりも固くて食べにくい物
柔らかいものは咀嚼回数が減る分満腹感を得にくく食べ過ぎてしまうリスクがあります。その分、固いものであれば咀嚼回数が増えるので過食を防げるようになります。
夜食用に野菜スープや野菜たっぷりの味噌汁を作るのなら、大根、カブ、キャベツ、白菜、玉ねぎなどのように低カロリーの野菜を大き目にカットして固茹でにして食べにくい状態で料理を完成させると良いでしょう。
他、低カロリーでかつ咀嚼回数が自然と増える食材で夜食に適しているのは、スルメや昆布、ガムなどです。
野菜スープ、ホントいいですよ～（＊-ω-＊）
体は温まるし、ビタミンCをたくさん取れるし…
私のおすすめは、（お通じにもきく）ワカメのスープです。
海藻サラダのような冷たいのがいやな方にもおすすめです！
糖質制限食
アツアツのスープやスルメなどだけでは物足りない場合もあるでしょう。その場合は「糖質制限」のルールを意識した夜食選びを心がけましょう。
糖質を多く含む夜食に適さない食材、主食となるご飯やパン、麺類の他、芋類、かぼちゃ、コーン、調味料（砂糖、ソース、ケチャップ、チリソース等）、ドライフルーツ、果物などです。
果物の中でも特に糖質が多いのはバナナ、ぶどう、柿です。糖質の含有量が多い食材を覚えておけば夜食選びが簡単になるのでこれらは頭に入れておくと良いでしょう。
糖質制限のルールを守れば、肉類や卵、ツナ、刺身、焼き魚、納豆、ヨーグルト、チーズなど比較的満足度の高い物を食べても大丈夫です。ただし、脂身の多い肉類や糖質の多いみりん漬けや蒲焼きなどの魚などは夜食には適さないので気をつけましょう。
糖分を摂りたいならご飯
糖質制限食でもいまいち物足りず、どうしても主食類やお菓子など糖質を含むものを食べないと空腹を満たせないという時もあるでしょう。そのような時は、パンや麺類ではなくご飯を選びましょう。
夜食で糖質を食べたくなったら玄米がオススメ！
パンは砂糖を含むものも多く、また柔らかいので咀嚼回数が少ないためカロリーの割には満腹になりにくく、麺類もご飯に比べてカロリーが高いので夜食にはオススメできません。
ご飯を食べるなら、血糖値を上げにくい玄米がオススメです。夜食用に一口サイズの玄米おにぎりを冷凍保存しておくのも便利ですね。
夜食では、基本的には糖分や脂肪分を含むものは避け、糖分を摂るなら質を考える。すぐに食べ終えたり飲み終えるものよりも、時間をかけてゆっくり口の中に入れるもの。このルールをぜひ頭に入れておいてください。
社会人になって太りやすくなる原因は夜食が大きく関係していますが、太らない人は、食事のタイムマネジメントが上手だったり、夜食を選ぶ時のルールをきちんと決めています。毎日の小さな心がけの積み重ねが、体重増加にも減少にもつながります。夜遅い食事が必ずしも太るわけではないので、ぜひ、上記ルールを実践して太らない夜食でダイエットを成功させてくださいね。
満腹感を得るためには、どうしてもご飯は外せないんです。
熱々の食感が大好きなので、時間をおいたものは
電子レンジでしっかり温めています。
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