葉酸（ビタミンB9）は、細胞分裂やDNA合成に必要な栄養素であり、特に妊娠中や成長期に重要です。以下に、葉酸が豊富に含まれる食材と、その効果的な摂取方法を解説します。
1. ほうれん草
含有量
約110µg/100g
効果的な摂取方法
• 生で食べる（サラダ）：葉酸は水溶性ビタミンのため、茹でると約50%が流出します。新鮮なほうれん草をサラダやスムージーで摂ると効率的です。
• 炒める：短時間の加熱なら葉酸の損失が少なく、油と一緒に摂ることで吸収率が向上します。
2. ブロッコリー
含有量
約120µg/100g
効果的な摂取方法
• 蒸す・電子レンジ加熱：茹でると葉酸が流出するため、蒸すか電子レンジで加熱すると栄養を保持しやすいです。
• 炒め物にする：油と一緒に炒めると、脂溶性ビタミン（ビタミンA、K）とともに吸収率が向上します。
3. アスパラガス
含有量
約190µg/100g
効果的な摂取方法
• 茹で時間を短縮（2分以内）：長時間茹でると葉酸が流出するため、短時間で茹でるか蒸すのが良いです。
• サラダやグリル：軽く焼いてオリーブオイルと一緒に摂ることで、ビタミン吸収が向上します。
4. レバー（鶏・豚・牛）
含有量
• 鶏レバー：約1,300µg/100g
• 豚レバー：約810µg/100g
• 牛レバー：約1,000µg/100g
効果的な摂取方法
• 加熱しすぎない：葉酸は熱に弱いため、炒め物やレバーパテなどで適度な加熱に抑えるのがベスト。
• ビタミンCと一緒に摂る：葉酸の吸収率を高めるため、レモンやパプリカと一緒に食べるのがおすすめ。
• 妊婦は摂取量に注意：レバーにはビタミンA（レチノール）も多く含まれており、過剰摂取は胎児に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要。
5. 枝豆
含有量
約260µg/100g
効果的な摂取方法
• 茹で時間を短縮（3分以内）：長時間茹でると葉酸が失われやすいので、短時間の茹でが最適。
• スープやサラダに加える：そのまま食べるだけでなく、スープやサラダのトッピングとしても活用できる。
6. アボカド
含有量
約84µg/100g
効果的な摂取方法
• 生でそのまま食べる：熱を加えずに摂取できるため、葉酸が失われにくい。
• サラダやスムージーに加える：ビタミンEや健康的な脂質も豊富なので、栄養価の高い食事が作れる。
7. ひよこ豆（ガルバンゾー）
含有量
約340µg/100g（乾燥状態）
効果的な摂取方法
• 煮汁ごと利用：スープやカレーに入れると、葉酸の流出を防ぎやすい。
• フムス（ひよこ豆ペースト）として摂取：加熱後にペースト状にしてオリーブオイルと混ぜると、吸収率が向上する。
8. オレンジ・いちご
含有量
• オレンジ：約30µg/100g
• いちご：約90µg/100g
効果的な摂取方法
• 生のまま食べる：果物に含まれる葉酸は熱に弱いため、加熱せずにそのまま食べるのが最適。
• スムージーやヨーグルトと組み合わせる：乳製品と合わせることで、カルシウムも摂取できる。
9. 海苔（焼き海苔・味付け海苔）
含有量
約1,900µg/100g（乾燥状態）
効果的な摂取方法
• そのまま食べる：葉酸を効率的に摂るために、おにぎりやおつまみとして食べる。
• スープや味噌汁に加える：温かい汁物に加えることで、溶け出した葉酸も摂取できる。
葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いため、生で食べるか短時間の加熱が推奨されます。また、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上するため、食材の組み合わせを工夫すると良いでしょう。