メラトニンを増やすための具体的な食事メニューとサプリメントの選び方
1. 具体的な食事メニュー
L-トリプトファンを多く含む食材を効果的に摂取するためには、炭水化物と一緒に摂ることがポイントです。以下に、1日の流れに沿ったメニュー例を紹介します。
朝食メニュー
目的：1日を元気に始めるために、セロトニンの生成を促す食品を取り入れます。
• バナナとヨーグルトのオートミールボウル
• 材料：
• オートミール 50g
• 牛乳 150ml
• プレーンヨーグルト 100g
• バナナ 1本（L-トリプトファンを多く含む）
• くるみ 10g（トリプトファン含有）
• ハチミツ（お好みで）
• ポイント
• バナナとナッツにはL-トリプトファンが含まれ、炭水化物（オートミール）と組み合わせることで脳内への移行がスムーズになります。
• ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整え、セロトニンの生成をサポートします。
昼食メニュー
目的：午後の活動に備え、心身の安定を図る食事です。
• サバの味噌煮定食
• メニュー内容：
• サバの味噌煮（サバはL-トリプトファンが豊富）
• 玄米ご飯（炭水化物を提供し、トリプトファンの吸収を促進）
• 豆腐とわかめの味噌汁（大豆由来のL-トリプトファンを含む豆腐）
• ほうれん草のおひたし（ビタミンB6を補給し、セロトニン合成をサポート）
• ポイント
• サバや豆腐にはL-トリプトファンが含まれ、さらに味噌にもL-トリプトファンが含まれています。
• 玄米にはビタミンB6が含まれており、セロトニンの生成を助けます。
夕食メニュー
目的：就寝に向けて、メラトニンの生成を促す食事です。
• 鶏むね肉の照り焼きプレート
• メニュー内容：
• 鶏むね肉の照り焼き（鶏肉はL-トリプトファンが豊富）
• 雑穀ご飯（炭水化物をプラスし、L-トリプトファンの吸収を助ける）
• 納豆とキムチの和え物（大豆由来のL-トリプトファン、納豆の発酵食品効果）
• 温野菜（ブロッコリー、にんじん）（セロトニン合成に関わるビタミンB6を含む）
• ポイント
• 鶏肉のL-トリプトファンに加えて、納豆を取り入れることで、トリプトファンの摂取を強化。
• **炭水化物（雑穀ご飯）**が、トリプトファンの脳内移行を促進します。
• 納豆とキムチの発酵食品の組み合わせは、腸内環境を改善し、セロトニンの生成を助けます。
2. サプリメントの選び方
L-トリプトファンや5-HTPのサプリメントを利用する場合は、以下のポイントを参考にしてください。
(1) L-トリプトファンサプリ
選び方のポイント
• 安全性の高いメーカーを選ぶ
• L-トリプトファンサプリは、食品由来の成分が多いため、信頼できる国内のサプリメントブランドや第三者機関の検査を受けた製品を選びましょう。
• 1日の推奨量（250mg〜500mg）を守る
• 1日あたりの適切な摂取量を確認し、過剰摂取を避けるようにしましょう。
• 就寝30分～1時間前の摂取
• L-トリプトファンは夜のメラトニン生成に関わるため、就寝前に摂取するのが効果的です。
• おすすめ商品
• NOW FOODS L-Tryptophan：高品質のサプリメントを販売するアメリカの有名ブランド。
• オーガニック系のL-トリプトファンサプリ：一部の日本製品は品質管理が厳格で安心感があります。
(2) 5-HTPサプリ
選び方のポイント
• 純度の高い製品を選ぶ
• 5-HTPはグリフォニア種子から抽出されます。抽出方法や純度が記載された商品を選びましょう。
• 摂取量は50mg〜200mgが適切
• 1日の摂取量を確認し、過剰摂取によるセロトニン症候群を避けることが重要です。
• 就寝30分前の摂取
• 5-HTPはメラトニンの生成を促すため、寝る前に摂取するのが理想的です。
• おすすめ商品
• Nature’s Way 5-HTP：天然由来の5-HTPを使用しており、品質管理が徹底しています。
• サプリメント大手の製品（NOW、Jarrow Formulasなど）：アメリカの大手サプリメーカーから発売されている5-HTP製品は、コストパフォーマンスが高いです。
• 注意点
• 抗うつ薬（SSRI）との併用は禁止されています。薬を服用している場合は、医師に相談してください。