おはようございます。
今朝はふと思いついたことを。
「結局、タンパク質って何から取るのがコスパがいいのか」。
まぁ思いつくのは鶏の胸肉、ささみ。納豆や豆腐。これらは安くてタンパク質が取れる代表格だと思う。
あとはツナ。保存が効くのがよい。鯖缶は品質がピンキリのため一概に言えないがオメガ３を取れる食品として重宝する。
なぜこれを思ったかというと。今の食費はほとんど大人二人分と思ってよいが、娘がもう少し食べられるようになったらどうなのかなと。１，２年後まではあまり変わらずとも、５歳くらいになったらもう摂取カロリーの基準から言っても大人の半分くらいは食べることになるだろう。
今のうちに食費の内訳をなんとなく把握しておきたい。そしてその中で、できる範囲…調理にかけられる限られた時間と予算の中でPFCバランスを整え、栄養素をまんべんなく取れるように整えていきたい。
また私自身は食費とは別に個人的にプロテインを常用しているけど、果たして、これはコスパはどうなのかと。
タンパク質は一日、６０グラムは最低でも取りたいところ。コスパがいいからと言ってそれを全部胸肉で摂取するというのも偏りがある。それでは鉄分を取れなくなる。毎日食品から鉄分など必要な栄養素を必要量取るのは難しいのでそこはサプリメントで補えばいいけど、できるだけ食事でとれたほうがよい。体内に取り入れる効率を考えると三回に分けて一回２０グラムの摂取が目標だ。
皮なし胸肉、ささみは１００グラム食べたらタンタンパク質２０グラムはクリアである。
(もっと厳密に言うと９０グラム食べると、２０グラムになる。でも計算がめんどくさいので１００グラムにする(笑)）
最近は値上がりラッシュなので、胸肉も１００グラムで７０円したりもする。前はスーパーの特売で３５円を狙っていたりもしたけど、約二倍に。。。と考えると恐ろしいけど。
それでもまだ、タンパク質の摂取元としては安い方だ。ささみも１００グラム安くて７０円、高いと１２０円くらいか。９８円プラス税で買うことが多いので１００グラム１０５円である。どちらも100Kcal程度。
豚もも赤身も１００グラムでタンパク質２０グラムクリアできる。値段は１５０円前後。143Kcal
豚ロースだと１００だと足りなくて115グラム。まぁほかの食品も一緒に食べたらクリアはできるんだけど、今回は単品で考えるので。最近国産の豚肉高いのよね。。。１００グラムで２９８円とか書いててあれえ？って感じ。
その高値の方に合わせておくとすると115グラムは３５０円。300Kcalくらい。
卵だと３個で２０グラムクリア。卵は一つ１０円～４０円の開きがあるけどまぁ３０円と仮定して、９０円。
２７２Kcal。
納豆も３パックで２０グラムクリア。納豆も開きがあるけど大体１００円前後と考えよう。２７０Kcal。
絹ごし豆腐は４００グラム必要。これも開きがある。１００円未満としてもいいかも。２２４Kcal。
木綿豆腐は３００グラムと必要量は絹ごしより少ない。となると絹ごしより高コスパということになる。２１６Kcal。
続いて魚。銀鮭１００グラムで大体２０グラム。安売りで９８円プラス税。普段は２９８円だったりもする。204Kcal。
ブリも１００グラムでOK。２９８円とする。２５７Kcal。
さば水煮も１００グラム。一缶の半分。私の好きな鯖缶は２５０円くらいするので半分の１２５円。190Kcal。
たこは１２０グラム。最近１００グラム３９８円とかになってしまった。９１Kcal。
あとはプロテイン。
ホエイプロテインではDNSやビーレジェンドが好みなのだが、大体１KGで３５００～４０００円くらいする。
DNSバニラ味だと３０グラムでタンパク質２０．７グラム。１２０Kcal。ビーレジェンドのミルキーも大体そんな感じ。
１KGで３３回分。３５００円だと１回１０６円。４０００円だと１２１円。
ビーレジェンドのWPI（脂質と炭水化物の低い低カロリーのもの）だと２６グラムでタンパク質２０．８。３８回分になる。
４７８０円と少し高いけれど一回にすると１２５円でそうでもない。96.1Kcal。
ここまで並べてきて。純粋にタンパク質の摂取と考えたらやっぱり鶏肉、プロテインが無駄がない。
ただ他の食品は脂質も増える分、鶏肉やプロテインでは取れない栄養素を含んでいる。だから必要ないとは言えない。
色々組み合わせながら６０グラムを目指すとして。安い組み合わせなら、
鶏肉＋卵＋豆腐で300円未満を目指せるかもしれない。
節約臭を漂わせないなら(笑)、豚もも＋卵＋鮭で５５０円。
これに主食や野菜なんかも加わる。それで一日一人１０００円未満…かな。
我が家は大食い、とくに私がおかず食いなので食費は高くなりがちだったけどこうしてみると
効率よく、健康的な食事をするなら、これくらいの量で充分なんだなと思う。
少しおかずをへらすよう努力しよう。