つくばマラソン攻略法～脚を軽くする㊙メニュー～では、
脚を軽くする３つのパターンを紹介しました。
ほぼ毎日、練習が出来るランナーさん向けの
メニューでしたので、
殆ど練習出来ていない方や週2日しか出来ない方は、
その中からポイント練習を２つ選んで行ってみましょう。
今後のレースに合った脚の作り方は、こんな感じです。
つくばマラソンは、軽い脚に仕上げる。
神戸マラソンは、やや軽い脚に仕上げる。
福岡国際マラソンは、超軽い脚に仕上げる。
大田原マラソンは、やや重い脚に仕上げる。
＜超軽い脚の作り方＞
距離は短く、速度は9割で5日前までに。
＜やや軽い脚の作り方＞
距離は短く、速度は8割で4日前までに。
＜軽い脚の作り方＞
距離は比較的短めに、速度は7割で3日前までに。
＜重い脚の作り方＞
距離は比較的長めに、速度は8割で3日前に。
＜やや重い脚の作り方＞
距離は長く、速度は8割で3日前に。
＜超重い脚の作り方＞
距離は長く、速度は8割で2日前に。
＜考え方＞
軽い脚を作りたい場合は、
距離を短くして、レースまでの日にちに余裕を持って
高い負荷を掛けます。入れたあとは、短めのJOGで繋ぐ。
筋肉を休ませる。
重い脚を作りたい場合は、
距離を長くして、レースまでの日にちは近くして、
負荷は中程度にします。入れたあとも、長めのJOGで繋ぐ。
筋肉の緊張感を維持する。
個人差はありますので、自分の筋肉の質と心肺機能の高さに応じて
前半型か後半型かを判断してみましょう。
自分がどういうタイプか分からない場合や、
レース度胸がある方は、重い脚に仕上げる方が成功します。
レース度胸が無い方は、軽い脚に仕上げる方が成功します。