富士山マラソンは、20㎞を過ぎてから25㎞までの上り坂を
確実に、且つ、安定して走り、しかも余裕を持って上る
ことを意識したレースプランを立てましょう。
上り坂は一度だけで、そこを乗り切れば、
あとは、楽になるし、下り坂で稼げると思っている方は、
どうしても前半に飛ばしたくなります。
飛ばしても構いませんが、上り坂をトコトコ走りを使って
脚力を使わずにピッチで上ることと、下り坂でも、
膝や腿への負担を少なくするように、ブレーキをかけずに
走ることを頭に入れておくと、ラストまで力強く走れるでしょう。
下りは脚に力がないとブレーキをかけた走りになり、
あちこちにダメージを受けます。
そうすると35㎞からの残りが、パタパタになってしまいます。
練習を十分にしてきた方は、脚力も強化されているので、
脚は、やや軽めに仕上げて、ハーフまでを気持ち良く走りましょう。
練習不足の方は、前半で脚を使い過ぎないように、
重めの脚を作りましょう。
坂に慣れる為に、坂道練習や階段上り練習を入れて、
脚に刺激を入れるというのもひとつの手段です。
坂道練習や階段練習の負荷程度によりますが、
遅くても、レース5日前までに何らかの上り対策練習を
入れておきましょう。
練習時間が確保出来る方は、週末のポイント練習の中に
坂道が入っていても良いと思います。
平坦なコースしかなければ、流しを坂で行うとか、
階段を10段程度駆け上がるとかを取り入れて
上りと下り用の脚に仕上げておきましょう。
千葉にお住まの方は、昭和の森や佐倉市の岩名運動公園、
東大グランドなどがおススメです。
練習時間が確保出来ない方は、普段の通勤などで
階段を一段抜かしで上るとか、つま先で上り下りするなど
日常生活の中での工夫を4日間すれば、
河口湖から西湖への「あの坂」を上手く乗り切れる脚が作れます。
距離走をする時間がなくて、短時間しか練習時間が
確保出来ない方は、30～40分で良いので、
ショートインターバル的に、ペースの上げ下げをして
呼吸を追い込み、速筋を使う練習をしておくと、
坂が楽に感じます。
10日前、5日前、3日前に入れておきましょう。
まだ十分に時間はあります。
楽しく走れるように準備をしておきましょう。
※毎日、簡単なアドバイスを紹介していきます。
