レースを左右するポイント練習（６）で紹介した
下記メニューをひとつの目安として
練習計画を立ててみてください。
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）20㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）10㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）35～40㎞走（5割走）
Ｂ）20㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
東京マラソンに向けて只今、練習を重ねている方は
先週末の3連休の最終日に雪が降ったこともあり
大事な40㎞走が出来なかったかもしれませんね。
そういう方は、今週末にそれを行うようにします。
決して悪い流れになった訳でも、
調整が遅れる訳でもありません。
順調な流れであることには変わりありません。
また風邪をひいていいたり、
脚に不安があって思うように練習出来ていない方は
Ｃの5時間ウォーキングが、かなり効果的です。
超初心者の方は、
Ａ）8～12㎞走（5割走）
Ｂ）8㎞＋4㎞や5㎞＋4㎞＋3㎞（6割走）
Ｂ）2～3時間ウォーキング
初心者の方は、
Ａ）12～15㎞走（5割走）
Ｂ）8㎞＋7㎞や5㎞＋5㎞＋5㎞（6割走）
Ｂ）3～4時間ウォーキング
中級者の方は、
Ａ）20～30㎞走（5割走）
Ｂ）15㎞＋8㎞や15㎞＋8㎞＋7㎞（6割走）
Ｂ）4～5時間ウォーキング
上級者の方は、上のメニューを目標に
行ってみるとレースまでの1カ月間に
何が必要かが分かります。
1ヶ月前練習は、今までしてきたことと
これからすべきことのバロメーターになります。
どの程度、脚が出来ているかをしっかり見極めて
その後の1カ月間の練習計画を立てるようにしましょう。
