こんばんは♡♡
スコーン‼️と眠れて💤
シャッキリ✨起きれる👀
脳🧠を緩めるストレッチ
ゆるリッチヘッドスパ💆♀️
ゆるリッチヘッドスパニスト
nozomiです❤️
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ゆるリッチヘッドスパとは…🤔💭
ただの頭のマッサージではなく
100歳まで心も身体も健康に生きる
ホメオスタシス
（自律神経×内分泌系×免疫）の
正常化を目的とした施術です。
✅寝ても疲れが取れない
✅休みの日は動けない
✅寝れない、起きれない
✅頻繁な頭痛や腹痛
✅胸がバクバク踊る
✅喉が渇く、喉が詰まる
✅慢性的な眼精疲労、肩こり
未病と呼ばれる病気になる
1歩手前の状態です。
◎家族や職場の人間関係
◎職業病による無くならない疲労
今はいいけど、あと3年も
続けられる気がしない…
プレッシャーに押し潰されそう
自分がシッカリしないと…
そんな気持ちに参っていませんか？
まずは、全身の力を抜いて
一緒に自律神経整えましょう♡♡
全身の毛細血管に酸素を回します
頭が冴えていくのが体感して下さい。
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今日は
寝れない、寝起きがダルい…
朝から動き回れない方…に
是非、習慣にしてもらいたい
眠りの質を良くする
12のコツ！！！
をお伝えします🥰
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１.週末の寝溜めはNG！睡眠サイクルを一定に
夜勤勤務や海外出張で睡眠サイクルがずれると
体のダメージに繋がります。
できる限り睡眠サイクルを一定にしてみましょう。
週末の寝溜めは、 社会的時差ぼけと言われ
体に良くありません。
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２.入浴は寝る1～2時間前が理想！
体温変化が寝つきに影響します。
寝る時間に向かって体温を下げていくと
寝つきが良くなります。
暖かいお風呂に入るなら 寝る1～2時間前に
済ませておきましょう。
寝る前ならば、 ぬるめのシャワーがお勧めです。
寝室の温度は少し涼しめのほうが体温が下がります。
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３.スマホやテレビは寝る90分前までに！
ブルーライトはメラトニンの分泌を
抑制してしまうため寝つきが悪くなります。
パソコン、 スマートフォン、 テレビなど
ブルーライトを発生させるものは
寝る90分前から消すのが理想です。
至近距離でブルーライトが入る
スマートフォンは特に注意が必要です。
就寝前のSNSやネット検索は
さらに興奮や覚醒を促してしまうので
できるだけ止めましょう。
夕方以降の自宅の照明を徐々に暗くしたり
ブルーライトカットめがねを活用するのもお勧めです。
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４.アロマの香りも効果的！ラベンダーがオススメ
香りを認識する嗅神経は脳から直接出ており
香りがダイレクトに脳に伝わります。
神経を鎮めるラベンダーは寝つきを良くします。
香りを選ぶときは効能よりも
自分が好きな香りを選ぶと良いでしょう。
寝具や部屋にスプレーしたり、
入浴剤、 ハンドクリームを使うのもお勧めです。
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５.寝室は真っ暗がベスト！
子供は明かりの下で就寝すると近視に！
寝室はできれば真っ暗にするのが良いです。
アイマスクをしても、 皮膚が光を感じて
メラトニンを抑制します。
子供の場合は、 弱い光でも、
点灯下の就寝は近視になる確率がアップします。
子供と同じ部屋で就寝する方は気をつけましょう。
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６.寝る姿勢は仰向けで！
寝る姿勢は仰向けがお勧めです。
仰向けは、 胸郭が開きやすく
全身の筋肉がリラックスしやすい体勢です。
横向きでは、 片方の肩や腕に重力がかかり
背骨や歪みの原因になります。
ただし、 睡眠時無呼吸症候群の方は
横向きのほうが、 空気の通りが良くなります。
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７.朝に30分の太陽を浴びる！
朝起きたら太陽光を浴びましょう。
朝の太陽光が、 セロトニンを分泌し、
入眠後はじめ90分の深い睡眠に有効です。
特にお勧めなのが、 6時～8時30分の間に
太陽光を30分以上浴びること。
晴れた日の屋外は、 室内と比べて
100倍以上の明るさがあるため
屋外に出るのがいいでしょう。
難しいときには窓辺で過ごすのも有効です。
目と皮膚の両方で光を浴びることがポイント。
起きたら１.カーテンを開ける ２.洗濯物を干す
３.窓際で朝食をとる ４.通勤でひと駅歩くなどの
工夫をして見ましょう。
窓際で過ごすときには紫外線対策のUVケアも忘れずに。
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８.リズム運動をする！
昼間に体を動かすことも重要です。
特にリズム運動をすると
セロトニンの分泌を促すためお勧めです。
運動はトレーニングと勘違いする方もいますが、
激しい運動は不要です。
１.腹筋を使った呼吸瞑想 ２.ウォーキング
３.トランポリン ４.カラオケでダンス
５.硬いものをよく噛む６.ゴルフの素振り でも構いません。
いつでもどこでも気軽にできる呼吸瞑想は特にお勧め。
腹筋を縮めたり緩めたりする腹式呼吸を
午前中にすると良いでしょう。
リズム運動は寝る4～5時間前までに済ませましょう。
就寝前のハードな活動は快眠には逆効果です。
運動のやりすぎにも注意しましょう。
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９.カフェインは昼食後2時頃までがベター！
カフェインはアドレナリンなどの分泌を促進させ
興奮や覚醒の作用があります。
カフェインを飲んだ後、 血液中で半分の濃度になるまで
8時間かかります。
体内に残っていると寝つきが悪くなったり
眠りが浅くなります。
つまり午後3時に飲んでも、 11時頃まで残っているので
飲むなら昼食後2時頃までがベターです。
カフェインにはメリットもあります。
朝飲めば目覚めが良く、 日中の集中力や注意力をアップし、
がん予防の効果も。
飲むタイミングを考え上手に付き合いましょう。
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１０.アルコールは摂りすぎない！週に２～３日の休肝日を！
アルコールの摂り過ぎは睡眠の質に影響します。
眠りの前半にはレム睡眠の状態が少なくなり
記憶の整理ができません。
深酒した翌日に前日の記憶を失ったりするのは
これが原因です。
寝はじめは深い睡眠になりますが、
その後は浅い眠りが続き熟睡感が得られません。
また、 アルコールの利尿作用で
トイレに目覚める確率が上がり
さらに眠りを阻害します。
アルコールは摂取量をコントロールしたり
週に2～3日の休肝日を作りましょう。
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１１.朝食でたんぱく質を、 夕食では葉物野菜を積極的に！
幸せホルモンのセロトニンが多く含まれる
たんぱく質を朝食にメラトニンが
多く含まれる葉物野菜を夕食に摂りましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンは セロトニンから作られ
セロトニンはトリプトファンから作られます。
トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸で
食事からこまめに摂取する必要があります。
トリプトファンからメラトニンに合成されるまで
時間がかかるので、 朝しっかりと食べて
トリプトファンを摂取し
寝る前のメラトニンを蓄えましょう。
トリプトファンが豊富な食材は
大豆食品やナッツ、 煮干し、 麩、 ゴマ、
サバ、 アジ、 シャケ、 卵などです。
ビタミンB12と一緒に摂取すると
体内でメラトニンにスムーズに合成できます。
睡眠ホルモンであるメラトニンは白菜
キャベツ、 レタス、 ハムなどに多く含まれます。
これらは合成する必要がないので
夕食での摂取でも大丈夫です。
朝食は、 ご飯に豆腐の味噌汁
納豆や鮭に卵があると理想です。
忙しい朝には、 トリプトファンと
ビタミンB6が多く含まれるバナナでも代用できます。
夕食には、 葉物野菜を多く取り入れ
糖質が多く含まれる甘いものやご飯
アルコールなどの摂取を減らすことで
血糖値の変動を抑え安定した眠りにすることができます。
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１２.ボディスキャンで寝つきを良く！
ボディスキャンとは体の感覚に注意を向ける方法です。
寝る前に行うと寝つきが良くなります。
身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、
マインドフルネス瞑想のひとつになります。
12の項目のうち、 まずはできるところから
始めると良いでしょう。
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