【2時間目 : HOW TO …】
まさかの文字数制限(＞人＜;)
急遽、2回に分割して更新します。
HOW TO…と言っても、ロードバイクをローラーに乗っけて漕ぐだけなので、今日の授業は、その際の設定値(定義)となります(・∀・)
まずは、一般的な推奨値(？)を見てみましょう。(ロードバイクの場合です)
①心拍数
「110bpm」となってる場合が多いです。
あとは、最大心拍数の何%とか…
②時間
30分以上で効果が出始める。
但し、現時点での実力によっては、もっと長い時間が必要。
プロレベルだと、2時間以上 ∑(ﾟДﾟ)
頑張れば、その効果は3日程度持続する。
③パワー
FTPの55〜75%
パワーメーターない場合は？？？
④ギヤ比
不問。
⑤ケイデンス
不問。
⑥走行距離
不問。
⑦速度
不問。
こんな風に書いてありますね。
前回の理論編を読んで興味を持たれた方が…
「とりあえずやってみよう！」
って始めると…
③〜⑦が不明確で…
効果の有無も分からないから…
多分、速攻で挫折します(@_@)
自分もそうでした(^_^;)
亜種なら、もう少しだけ、不足(不服)部分を補うように考えてあるので、やり易くなってると思います(=^▽^)σ
では、順次、説明していきます。
①心拍数
心拍をトレーニング指標とする場合、最大心拍数に対する割合で強度を把握するみたいで、自分の場合は以下のようになります。
え〜と…
って思いましたが…
色々と試してみたら納得(・ω・)
ペダリングの場合、110bpm程度に抑える負荷にしておかないと、「速筋が発動」してLSDが台無しになっちゃいます。
よって、心拍数は「110 bpm」
難しいですが…
クリアランスは「± 5 bpm」として下さい。
ここ大事です(・ω・)ノ
②時間
30分以上で効果が出始めるので…
時間は「60分以上」で自由。
最初は、ペダル荷重がなくなる影響が、腕とお尻に出まくるので…
かなり辛い(痛い)です(＞人＜;)
慣れる(鍛える)しかないので、頻繁にダンシングして血流を確保して下さい。
→その際の心拍数は不問でいいです。
→但し、ギヤ比は変えない。
やってると体幹が鍛わってきます。
前傾の維持だけだった体幹が、骨盤の角度を微調整したり…ダンシングでの重心のブレを抑制したり…と、【全自動】で働くようになります。
辛いですが、ここを乗り越えると世界が変わります。
頑張りどころ (￣^￣)ゞ
③パワー
今の所、不問。
パワーメーター持ってないし(｡-_-｡)
④ギヤ比
自然に決まります。(後述)
⑤ケイデンス
ここが大事です。
テストに出ますよ (￣Д￣)ﾉ
「60 rpm ± 5 rpm」
力量に関係なく不変です！！
(一抹の不安はありますが…)
で、一方的にコレだ！と言ってもアレなので、定義の話しもしておきます。
まず、ローラー上で車体を安定させるために、ホイールには最低限の慣性が必要です。
装備(ホイール、タイヤ等)次第で変わるので、ザックリになりますが…
17km/h程度は欲しいかな？
ま、コレは絶対ではないので、参考程度に覚えておいて下さい。
最終的には勝手に決まります。
で、慣性を『極力』『積極的』に抑えたい場所があります。
それが【クランク】です。
コチラも、シューズの重さとかクランク長とかの影響があるので、ザックリですが…
65rpmからジワジワと感じ始めて…
70rpmで勝手に廻るような感じになります。
(自分の装備だと、こう感じます。)
亜種では、遅筋をシッカリと鍛えたい…
との狙いがあるので…
慣性で廻られるのは、邪魔で仕方ない…
かなりの迷惑行為 (@_@)
そういう意味で、ケイデンスは…
「60 rpm ± 5 rpm」
シッカリ守って下さい。
⑥走行距離
不問。
メンテナンスの為に走行距離を管理している方は、60分を超えた後、キリのいい距離で止めるようにしてOKです。
⑦速度
先程、17km/hと書きましたが、最低速度の話しです。
結局、やってみると自然に決まるので…
気にする必要はないです。
というより…
気にしちゃダメ！！
見ちゃダメですよ！！
速度UPは禁止です。
心拍数とケイデンスを守りましょう(・ω・)ノ
以上が亜種の説明です(｡･ω･｡)
Bにつづく