糖尿病予備軍が血糖値の数値を抑えるには？原因と解決するための食べ物とは

仕事のストレスで過食になり、糖尿病予備軍になってしまった…。仕事の昼休みなんて眠気がひどくて、昼の仕事に集中できないことが最近おおくなってきてるんだが、どうしたら治るんだ？

親が両方とも高血圧だから遺伝的にほかの人よりも糖尿病になりやすいかもしれない。それもあり、予備軍になってからは糖尿病にならないかが心配です。

そんな悩みってありませんか？このブログを書いているぼく自身はあります。なぜなら、親が他の人よりも血圧が高いからです。なので、今回はおなじ悩みの方に向けてブログ記事をまとめてみました。よければ参考にしてみてください。

そもそも血糖値ってなに？

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す指標です。ブドウ糖は私たちの体にエネルギーを供給するために重要な役割を果たしています。以下に詳細を説明します。

• ブドウ糖 (グルコース): ブドウ糖は炭水化物の一種で、私たちが食事から摂取した糖分が体内で分解されて生成されます。ブドウ糖は私たちの細胞にエネルギーを供給し、脳や筋肉の正常な機能に必要です。

• 血糖値の測定: 血糖値は、通常、空腹時（食事を摂取していない状態）や食後2時間後に測定されます。単位はミリグラム/デシリットル（mg/dL）またはミリモル/リットル（mmol/L）です。正常な血糖値の範囲は個人によって異なりますが、一般的には空腹時で70〜100 mg/dL（3.9〜5.6 mmol/L）が目安です。

• 糖尿病と血糖値: 糖尿病は、血糖値が正常範囲を超えて上昇する状態です。糖尿病患者は、血糖値を管理するために食事、運動、薬物療法を行います。低血糖（血糖値が低すぎる状態）や高血糖（血糖値が高すぎる状態）は健康に影響を及ぼす可能性があります。

糖尿病患者は、医師の指示に従って血糖値を定期的にモニタリングし、適切な対策を講じることが重要です。

血糖値が上がる原因って？

血糖値が上昇する原因はさまざまです。以下にいくつかの主な原因を説明します。

1. 糖尿病: 糖尿病は高血糖を引き起こす病気です。食事を摂ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。しかし、糖尿病患者はインスリンが適切に分泌されなくなり、血糖値が高くなります。

2. 食事: 炭水化物中心の食事や甘い飲み物などで糖分を摂りすぎると、血糖値が上昇します。消化された炭水化物はブドウ糖に分解され、血液中に溶け込みます。

3. 運動不足: 運動不足は血糖値の上昇に影響を与えることがあります。運動でエネルギーを使うことでブドウ糖を消費できるからです。

4. ストレス: ストレスは体内のホルモンバランスに影響を与え、血糖値を上昇させることがあります。ストレスホルモンであるコルチゾールが放出され、ブドウ糖が増加します。

5. お薬や内臓の病気: 特定のお薬や病気も高血糖の原因となることがあります。例えば、ステロイド薬の使用や膵臓の病気、甲状腺の機能が亢進する病気などがあります。

高血糖になると、口渇、多飲、多尿、体重減少、疲れやすさなどの症状が現れます。適切な対策を講じて血糖値を管理しましょう。

血糖値が高いとどうなる？

高血糖は、体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。以下に、高血糖が引き起こす主な影響を説明します。

1. 神経障害 (神経症状):

   • 末梢神経障害: 高血糖は末梢神経にダメージを与え、手足のしびれ、痛み、感覚の低下などを引き起こすことがあります。
   • 自律神経障害: 自律神経の調節が乱れ、血圧、心拍数、消化機能などに影響を及ぼすことがあります。

2. 目の障害:

   • 網膜症: 高血糖は網膜にダメージを与え、視力障害や失明の原因となります。
   • 白内障: 白内障のリスクが増加します。

3. 心血管系への影響:

   • 動脈硬化: 高血糖は動脈を硬くし、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
   • 高血圧: 高血糖は血管を収縮させ、血圧を上昇させることがあります。

4. 腎臓障害:

   • 糸球体濾過障害: 高血糖は糸球体を傷つけ、腎臓の機能を低下させることがあります。

5. 感染症リスクの増加:

   • 高血糖は免疫機能を低下させ、感染症のリスクを高めることがあります。

6. 足の障害:

   • 足潰瘍: 高血糖は足の血流を悪化させ、潰瘍ができやすくなります。

高血糖を適切に管理することで、これらのリスクを軽減できます。定期的な医療検査と健康的な生活習慣を実践しましょう .

逆に低血圧だとなにが起こるんだ？

低血圧（血圧が低過ぎる状態）は、体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。以下に、低血圧が引き起こす主な影響を説明します。

1. 神経障害 (神経症状):

   • 末梢神経障害: 低血圧は末梢神経にダメージを与え、手足のしびれ、痛み、感覚の低下などを引き起こすことがあります。
   • 自律神経障害: 自律神経の調節が乱れ、血圧、心拍数、消化機能などに影響を及ぼすことがあります。

2. 目の障害:

   • 網膜症: 低血圧は網膜にダメージを与え、視力障害や失明の原因となります。
   • 白内障: 白内障のリスクが増加します。

3. 心血管系への影響:

   • 動脈硬化: 低血圧は動脈を硬くし、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
   • 高血圧: 低血圧は血管を収縮させ、血圧を上昇させることがあります。

4. 腎臓障害:

   • 糸球体濾過障害: 低血圧は糸球体を傷つけ、腎臓の機能を低下させることがあります。

5. 感染症リスクの増加:

   • 低血圧は免疫機能を低下させ、感染症のリスクを高めることがあります。

6. 足の障害:

   • 足潰瘍: 低血圧は足の血流を悪化させ、潰瘍ができやすくなります。

低血圧は高血圧のときと同じ現象がからだに起きます。なので血糖値のコントロールはは高い低いに関係なく誰でも注意すべきことなのです。

現在の血糖値を知りたいのだが？計算法って？

HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）から過去1～2ヵ月の推定平均血糖値を知ることができます。以下の計算式を使って、HbA1cから平均血糖値を推定できます:

推定平均血糖値 (mg/dl)=28.7×HbA1c (%)−46.7

多くの糖尿病患者はHbA1cが7％未満を目標にするように言われています。このHbA1c 7％というのは、上記の公式を使って推定平均血糖値に換算すると約154mg/dlになります。

また、簡単な概算方法もあります。HbA1c（％）から2を引いて30を掛けると、だいたいの平均血糖値が求められます。例えば、平均血糖値が120の場合、HbA1cは約6％に相当します。

推定平均血糖値は、自己血糖測定と併用して、血糖コントロールの目標設定や治療方針の立て方に役立ちます。ただし、病院での検査を代替するものではないため、ご注意ください。

血糖値をコントロールするコツって？

高血糖の方が健康的な生活習慣を実践することで、血糖値をコントロールできる可能性があります。以下に具体的なポイントを共有します。

1. 食事のコツ:

   • 糖質の種類に注意: 糖の吸収が早い糖質（例: 清涼飲料水、甘い菓子パン、菓子、麺類、果物）は血糖値を急上昇させます。代わりに糖の吸収が遅い糖質（例: ご飯、パン、かぼちゃ、芋類、とうもろこし、くり、大豆以外の豆類）を選ぶことが重要です。
   • 食物繊維を摂取: 野菜、大豆製品、海藻、きのこなどの食物繊維を多く摂ることで血糖値を安定させましょう。
   • ゆっくり食べる: よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を緩和できます。

2. 運動のコツ:

   • 有酸素運動: 歩行やジョギングなどの全身運動を週3-5日行うと血糖値を下げる効果があります。
   • レジスタンス運動: 筋力トレーニングを週2-3日行うことで筋肉を保護し、血糖値を改善できます。水中歩行もおすすめです。

3. 医療機関との付き合い方のコツ:

   • 適切な医療機関を選ぶ: 糖尿病の治療を長く続けられる医療機関を選びましょう。
   • 定期的な通院: 安定している場合は2か月処方など、適切な通院スケジュールを設定しましょう。

これらのポイントを実践することで、高血糖を改善し、健康的な生活を送ることができます。

糖尿病でもできる血糖値をコントロールする食べ物を紹介

結論からいうと「さつま芋」を摂取する。たったこれだけです。

さつまいもは糖尿病の方でも適度に摂取できる食材です。さつまいもには豊富な食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 さつまいもを血糖値を上げないように食べるためのポイントをいくつか共有します：

1. 主食の量を減らすまたは主食と置き換える：さつまいもをご飯のおかずとして食べる場合、ご飯の量を少し減らしてみましょう。また、ご飯の代わりにさつまいもを主食として食べても良いです。さつまいもはカロリーが低く、カリウムやビタミンCも豊富に含まれています。

2. 皮も一緒に食べる：さつまいもの皮には食物繊維がたっぷり含まれています。皮ごと食べることで、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

3. 冷やして食べる：一度加熱したさつまいもを冷ますと、でんぷんが「レジスタントスターチ」という形に変化します。この成分は食物繊維と似た働きをしてくれて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

さつまいもはヘルシーで栄養価の高い食材なので、適切に摂取することで血糖値をコントロールできます。

追加：栽培地ってどこ？

さつまいもは日本各地で栽培されていますが、特に有名な産地はいくつかあります。以下はさつまいもの主要な産地ランキングとそれぞれの特徴です:

1. 鹿児島県:
   • 鹿児島県はさつまいもの生産量第1位で、芋焼酎の産地としても有名です。
   • コガネセンガンというさつまいもが栽培されており、適度な糖度とデンプン含有量、芳醇な香りが特徴です。
   • 皮は黄金色で果肉は白っぽく粉質が強いです。
2. 茨城県:
   • 茨城県は干し芋の産地としても知られています。紅はるかという品種が多く作られています。
   • 紅はるかは高い糖度で、麦芽糖が多く、上品な甘さを持っています。
3. 千葉県:
   • 千葉県でも紅あずまが人気の品種です。皮は紫がかった赤色で、果肉は黄色く粉質です。
4. 宮崎県:
   • 宮崎県の宮崎紅は、クリーム色の果肉でホクホクとした食感を楽しめます。
5. 徳島県:
   • 徳島県の鳴門金時は、黄色くホクホクになり、上品な甘さがあります。

これらの産地で育てられたさつまいもは、それぞれの特徴を持ち、美味しさを楽しめます。

追加：歴史と原産地を紹介

日本で古くから愛されている「さつまいも」。そのルーツと食文化について、具体的にご紹介します。

1. さつまいもの原産地と語源

• 原産地: さつまいもはアメリカのメキシコ南部からペルーにかけての地域で紀元前800～1,000年前から中央アンデス地方で栽培されていました。その後、15世紀にアメリカ大陸に渡った探検家コロンブスによってヨーロッパに持ち帰られましたが、ヨーロッパの気候はさつまいもに合わず中々栽培には至りませんでした。その後、スペイン人やポルトガル人によって東南アジアに伝えられ、暖かい地域で広く作られるようになりました。
• 日本へ伝わった背景: 東南アジアに伝わったさつまいもはその後中国へと広がり、1,600年頃に中国福建省から日本にやってきました。琉球王国（沖縄県）から始まり、そこから薩摩の船乗り「前田利右衛門」によって薩摩地方（鹿児島県）全域に伝えられ、本州に伝播していったと言われています。また、江戸時代の天保の飢饉の際に、徳川吉宗がさつまいもを日本全国に普及させました。この功績で蘭学者「青木昆陽」は「甘藷（かんしょ＝さつまいも）先生」とも呼ばれていました。
• 語源: さつまいもは薩摩地方に伝えられた当時、「甘藷（かんしょ）」や「唐芋（からいも）」と呼ばれていました。甘藷は「甘い芋」を意味し、唐芋は「唐（中国）から伝わった芋」としてその名が付けられています。その後青木昆陽が薩摩地方から唐芋を取り寄せたことで、「薩摩（さつま）から伝わった芋」として「さつまいも」という名称が誕生しました。

2. 日本における主産地

• さつまいもは日本全国で広く栽培されていますが、生産量は鹿児島県が日本一です。さつまいもを使用した芋焼酎などの「飲むさつまいも」のイメージが強い鹿児島県ですが、実は「食べるさつまいも」の出荷量日本一は茨城県です。茨城県南東部に位置する行方市のさつまいも普及拡大に対する取り組みが評価され、茨城県は今注目のさつまいもの産地となっています。

さつまいもは歴史を持ち、日本の食文化に深く根付いている食材です。次回さつまいもを味わう際に、その奥にある歴史を思いながら楽しんでみてくださいね。

おいしいものだけを見分ける方法って？

さつまいもは美味しさを引き立てる料理の材料として広く使われています。おいしいさつまいもを選ぶためのポイントをいくつか共有します。

1. 皮の色と形:

   • 鮮やかな皮色: さつまいもの皮は鮮やかで色ムラのないものが良品です。
   • ふっくらした形: 丸くふっくらとした形のさつまいもが良いです。中心が太く、端が細い形をしているものを選びましょう。

2. 重さと見た目:

   • ずっしりと重たい: さつまいもは重みを感じるものが良いです。ふっくらとした形で、丸くなりすぎていないものを選びましょう。
   • 表面がなめらか: 凸凹が少なく、肌がなめらかなものが良いです。

3. 切り口からの見分け方:

   • 黄色のみつが出ている: 切り口から黄色のみつが染み出ているものは特に糖度が高いです。
   • 黒い蜜の跡: 皮から黒いシミのような染み出た蜜の跡が見られるものも糖度が高いです。

これらのポイントを意識して、おいしいさつまいもを選んでくださいね！ 

おいしい食べ方って？

さつまいもは美味しさを引き立てる素晴らしい食材です。以下に、おいしいさつまいもの食べ方を具体的にご紹介します。

1. スイートポテト:

   • さつまいもを蒸してふかし芋にし、マッシャーで潰して生地を作ります。
   • 塩を加えて甘みを引き立て、卵黄と牛乳を混ぜてなめらかにします。
   • 焼く前に卵黄を塗り、ハチミツをかけて焼いてください。ほくほくとしたスイートポテトを温かく楽しんでください¹.

2. 大学芋:

   • さつまいもを乱切りにし、水にさらしてあくを抜きます。
   • 170度の油でじっくりと揚げ、煮詰めたたれに絡めて完成です。カリカリほくほくの大学芋を作るポイントは、きれいな油で揚げること、たれを煮詰めること、熱いうちに絡めることです。

3. 甘露煮:

   • さつまいもを輪切りにし、アク抜きをしておきます。
   • 口なしの実を使って煮ることで、色付けと香りを引き立てます。
   • 弱中火でじっくり煮ることで、煮崩れを防ぎます。甘くてホクホクしたさつまいもの甘露煮は、おやつやお茶うけにぴったりです。

4. さつまいもごはん:

   • さつまいもとお米を使った、ふっくらとしたごはんを作ります。
   • 甘さが引き立つふっくらとしたごはんで、子どもから大人まで楽しめます。夜ご飯やお昼ご飯、朝ご飯にぴったりです。

これらのレシピを試して、さつまいもの美味しさを存分に楽しんでください！ 

まとめ

これまでの話を具体的にまとめますね。

1. さつまいもと血糖値:

   • さつまいもは糖尿病の方でも適度に摂取できる食材です。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
   • 血糖値を上げないように食べるためのポイント：皮を一緒に食べる、冷やして食べる、主食の量を減らす.

2. 血糖値とは:

   • 血糖値は血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を示す指標です。ブドウ糖は体にエネルギーを供給するために重要です。
   • 糖尿病患者は血糖値を定期的にモニタリングし、適切な対策を講じることが重要です。

3. 低血糖とは:

   • 血糖値が低過ぎる状態で、神経障害や心血管系への影響があります。
   • 症状には交感神経症状や中枢神経症状が含まれます。

4. 低血圧とは:

   • 血圧が低過ぎる状態で、神経障害や目の障害、心血管系への影響があります。

これらの健康に関連するトピックについて、適切な対策を講じて健康を維持しましょう！