■目標
現状から30〜40Wアップが目標ということで、FTPで言えば現状だいたい230W程度なのを最低260W、できれば275Wを約5ヶ月で目指します。（リニアに増えたとして8W/月）
あ、目指しますけど必達するなんて言いません。
できる自信全くないので。
■毎月8〜10W増やすには何をすれば良いのか？
自転車探検サイトを見ると、ジジイの体重で競技者として望ましい出力は299〜374Wだそうなので、275Wだって達成できない数値じゃ全然ないことがわかります。
では、比較的短期間で達成するためには何をすればいいでしょうか？
こういう時のためにジムのトレーナーとか有料トレーニングサイトがあるんでしょうが、競技やってるわけでもないので、自分で考えます。
■LSDは不要なんじゃないか？
まずはっきり言えることは、LSD（long slow distance）は経験上効果がないってことです。
ブルベで散々低強度長時間運動はしてきましたが、実感としてそれだけじゃ全然速くなんかなりません。
と、ここまで書いたところで「じてトレ」サイトとか見ると有酸素持久力乖離幅（aerobic endurance decoupling）という数値を算出することでLSDが不要かどうか判断できるとありました。
というわけで、感覚だけでなく測定値でもそうなのか、実際に計測して見てみます。
もし不足ならLSDもやらないといけません。
長距離側のコースでいつもだいたい約90km走るので、LSDの時間もホントのところ3時間やりたいところですが、いきなり3時間は長いので2時間でやってみました。
出力をFTPの65％固定で平均心拍数と平均出力の比を前半と後半で比較しました。
結果乖離幅は2.58%となり、5％以下ならOKという目安は楽々クリア！
2時間の持久走なら、じゅうぶんフィットネスレベルは高いという結果です。
ただ、後半残り20分くらいから心拍数がやや上がり始めたことや、終わってちょっと経ったあと股関節周りの疲労感を感じたことなどから、3時間とかそれ以上のLSDはやった方がいいかもって思いました。
とりあえず、アベ35km/hを目指す条件は38km程度のコースなので、その程度の長さの持久力は十分だということがわかりました。
ジジイの場合やっぱり単純に出力を上げることに焦点を絞るべきのようです。
■パワーアップするには？
パワーの定義は単位時間あたりの仕事なので、自転車の場合ペダルを漕ぐ力と速さです。つまりそれを改善するには要するに筋力を上げるってことですね。結局。
筋力を上げるには筋トレってすぐに思いますが、筋トレが効果的なのか知りたい。
1〜2時間にわたって高い筋力を出し続けられるようになるための効率的なトレーニング方法は何をすべきでしょうか？
で、振り返って自分の状態を考えると、
・高い負荷で脚がすぐ売り切れる。
・高い負荷で呼吸が追いつかない。
というのが課題です。
脚が売り切れる方は、単純に筋力不足ですぐ全力に達してしまうためなのと、売り切れた後の回復が不十分で遅いという問題。（筋力絶対値&乳酸性作業閾値かな）
呼吸が追いつかない方は、そのままですね。必要な酸素を十分取り込めていない気がします。（VO2maxでしょうか）
つまり対応策は、筋力トレーニング、高強度トレーニング、インターバルトレーニング
ってことになります。
あー、書いてるだけで気持ち悪くなってきた…
やらなきゃだめかなあ？
だめだよね。
やだなあ。
実際ゴールデンチーターの解析でも高負荷域（アネロビック領域）が全然足りてないように見えます。
諦めて覚悟決めてやるかあ…