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【 ジム 】ストレッチ10min → 筋トレ20min → 有酸素運動30分有酸素運動：ウォーキング/ランニング/水泳筋トレ：足/お腹/背中/胸の大きい筋肉を中心に腹筋するときは足を閉じる筋トレのポイント：力を入れるときは息を吐く(2秒)/戻す時は息を吸う(3秒)[ 有酸素運動 30min消費カロリー ]ウォーキング： 55kcalジョギング： 235kcal自転車： 90kcal水泳(平泳ぎ)： 270kcal水泳(クロール)： 520kcal【 食べる 】・脂肪と炭水化物の食品を減らす・筋肉を増やすにはタンパク質→1日100g米1合：534kcal[ タンパク質のこと ]100gあたり鶏ささみ：105kcal 23.0gたまご：151kcal 12.3g納豆：200kcal 16.5g豆腐(木綿)：72kcal 6.6g豆腐(絹)：56kcal 4.9g
