【快眠度が分かるチェック項目】
※当てはまる数が多いほど快眠できない可能性が高い
・眠くなくてもふとんに入るようにしている
Q.眠くなくてもふとんに入るのは何故いけない?
A.意識しすぎて寝付けない場合もあるのでふとんに入って
20～30分たっても眠れない場合はふとんから出る
・風呂は熱めの設定が好き
約40℃のお湯に15～20分浸かる
体の心から温まると皮膚表面からの放熱が進んで
体内温度を下げるきっかけになる
Q.熱め(43℃前後)が好みの場合は?
A.熱め(43℃前後)のお湯は逆効果
熱め(43℃前後)が好みの方は眠る3時間前後をめどに入浴するのがよい
・携帯電話を持ってふとんに入る
・朝起きてもカーテンを開けない
【すっきりと目覚めるには】
25時間ある体内時計を毎朝1時間リセットすることがすっきりした目覚めのコツ
○すっきり目覚めるには
太陽の光を浴びる
＜オススメ!＞
カーテンを少し開けて寝る
目覚め前から部屋が明るくなり眠っていても網膜を通して脳が目覚めの準備を
・休日は出かけずゆっくり寝ていたい
＜オススメ!＞
毎日できるだけ同じ時間に起きる
・朝食を食べないことが多い
朝食を食べる=消化器官への刺激が体内時計をリセット
「眠れない」、「目覚めがすっきりしない」方は当てはまる項目を
1つずつ減らすことでよりよい眠りに近づく可能性が高い
Q.理想の眠りとは?
A.「ノンレム睡眠」、「レム睡眠」がバランスよく現れる状態
睡眠はレムとノンレムでできている
○「レム睡眠」
脳がやや活動していてカラダが休むための浅い眠り
○「ノンレム睡眠」
脳が休息状態で脳が休むための深い眠り
睡眠のリズムはレムとノンレムが70～120分の周期で訪れるということを応用すれば快眠に…
【ぐっすり眠るには】
夕方に軽い運動をすること
人間は体温が上がるにつれて目が覚め、下がるにつれて眠くなる
夕方に運動して一度体温を上げると体温の下がり方も大きくなるので
眠りに入りやすく、眠りも深くなる
＜オススメ!＞
帰宅時20分程度のウォーキング
○平日と休日の起床時刻の差は多くても2時間
起床時刻も就寝時刻も毎日バラバラだと体内時計が定まらない
場所を変えてリラックスし眠気がきたらふとんに戻る
※本・携帯電話・ゲームは眠れないことが習慣化するので厳禁
※ふとん=眠る場所