有酸素運動がもたらす効果は「痩せる」だけじゃない！？運動をより効果的にし、多くの恩恵を受けましょう！
有酸素運動は減量に役立つというメリットは周知のことと思います。しかし、それ以外にもメリットがあることをご存知でしょうか？運動の効果を高めるために重要なポイントもありますので、日々の運動の参考にしてみて下さい。
【記事の概要】
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動がもたらす、さまざまな効果
有酸素運動を効果的なものにするには？
そもそも有酸素運動とは？
まず、運動は有酸素運動とレジスタンス運動の2つに分けることができます。有酸素運動とは、筋肉を収縮させるエネルギーとして酸素を使用する運動のことをいいます。ジョギングや水泳、エアロビクスやサイクリングをさします。
一方、ダンベル上げのように、筋肉に負荷や抵抗をかけることで筋肉を収縮させ、筋力や筋肉の持久力を増強させることや、筋肉量を増強させるために行う運動を、レジスタンス運動といいます。レジスタンス運動は別名「筋力トレーニング」とも呼ばれ、アスリートのトレーニングや心臓が悪い方のリハビリ、寝たきりや転倒予防のためにも用いられています。
有酸素運動がもたらす、さまざまな効果
有酸素運動の効果をまとめると、以下のようになります。
・血糖値を安定させる
身体を動かすために、全身にある筋肉。筋肉は、血液の中にある糖分を取り入れ、エネルギーに変えることで動かすことができます。有酸素運動をすると、通常よりも多く筋肉を動かすエネルギーを使うことになるため、血液の中の糖分をどんどんエネルギーとして使うことができます。運動によって通常よりも多くの糖分を要するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果も期待できます。
・血圧が安定する
運動を行うと、全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲しがるため、血圧が上がりやすくなります。すると血圧が下がるよう、体の中のホルモンが働きかけます。血圧が高めの方が運動を行うと、体の中のホルモンが血圧を下げるように働きかけやすくなるため、血圧の安定が期待できます。血圧が高すぎる場合は運動によってさらに血圧をあげてしまい、別の症状を引き起こす恐れがあります。運動を始めるにあたり、事前に運動内容を医師と相談することをお勧めします。
・肥満改善が期待できる
運動を行うことで、脂肪組織の分解が促されます。分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織の量を減らすことができます。脂肪組織の量が減ることで、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。
・脂質異常症の改善と、動脈硬化予防になる
運動を行うことで、余分な脂質が筋肉に取り込まれやすくなるため、脂質異常症の改善が期待できます。また、心臓の拍動が多くなり、血管を拡張させる物質が増加するので、血管内の機能も改善されます。このことから、脂質異常症によって引き起こしやすいとされている動脈硬化を、防ぐことが期待できるのです。
・認知症やうつ病の予防になる
研究段階ではありますが、活動量が多い方は少ない方よりもアルツハイマー病の発症リスクが1/2～1/3ほど少なかったという報告や、週2時間のウォーキングでアルツハイマー病患者さんの認知能力が改善したという報告があがっています。また、メカニズムは不明ですが運動による身体機能の改善や、痛みの改善を通してうつ症状の軽減に関係している、という研究結果もでています。
このように、運動には実に多くの効果が期待できるため、国や政府でも運動が奨励されているのです。
有酸素運動を効果的なものにするには？
より短い時間で、効率よく運動の効果を得るためにはどうすればよいのでしょうか？その目安の一つとなるのが、糖尿病の治療において推奨されている運動量です。糖尿病では、投薬による治療を始めるまえに、まずは食事と運動の改善によって血糖値を正常値に戻すための治療が行われます。 よって、糖尿病で推奨されている運動量をこなせば、その効果が期待できる、ということがいえます。糖尿病診療ガイドライン2016で推奨されている運動量を調べてみると、「頻度はできれば毎日、少なくとも週に3～5回は行う」こと、そして「強度が中等度の有酸素運動を20～60分間行い、計150分以上運動することが一般的には勧められる」と記載されています。 中等度の有酸素運動とは、「ややきつい」、「笑顔でできる程度の運動」とされています。 奨励されている具体的な有酸素運動としては、ジョギングや水泳といったものから、生活のなかで早歩きで歩行する時間をつくる、あるいは掃除などで軽く息切れがする程度に体を動かすこと、などが挙げられます。
今回はここまで！
次回は、ご自宅で簡単にできる簡単な運動について記載しますので、楽しみにしていてくださいね。
文責：菊池
