【衝撃ビフォーアフター】腕周り28cm→39cm！細腕コンプレックスを克服した1年半の記録


こんにちは！今回は、僕が腕周り28cmから39cmまで太くしたリアルな1年半の記録をまるっと公開します💪

Tシャツを着ても袖がスカスカ、細腕コンプレックスで自信ゼロだったあの頃。

でも今では、「あの腕どうやって作ったの？」と聞かれるように。
答えはやりきる気持ちでした🔥

写真比較


過去


現在





✅ ポイント①：腕の太さ＝三頭筋で決まる

腕トレというと“力こぶ（二頭筋）”のイメージが強いですが、実は腕の太さの約70%は三頭筋（腕の裏側）なんです。

僕もここに注目するようになってから、一気に腕周りが変化しました。

🏠 ポイント②：自宅トレでここまでやった三頭筋メニュー

🔸 ライイングエクステンション（EZバー）

最初はもう、重いEZバー振り回して自己満パンプしてました（笑）
でも、それが意外と効いてたんですよね。筋肉痛もバチバチに来て。

とはいえ、フォームを丁寧にした瞬間、パンプ感が別次元になりました。

🔍 ポイント
・肘の位置は顔の上で固定
・ストレッチを意識してゆっくり下ろす
・反動NG、コントロール重視

👉 使用器具：

💥 ：二頭筋トレーニングも、もちろんやってました！

腕を太くするには三頭筋が超重要…とはいえ、“力こぶ”もあるに越したことはない！
僕は二頭筋もガッツリ刺激してました。特に、重さ × ストレッチの意識を持ったメニューに絞ってやってました。

🔹 バーベルカール（高重量・低回数）

  • とにかく重さを扱える種目として定番。

  • 6〜8回で限界が来る重さを選んで、2〜3セット。

  • 反動は最小限、肘を固定して「二頭筋で持ち上げる」ことを徹底！

💡 腕の張りと“盛り上がり感”はここで作る！
💬 背中の反動を使いすぎると効かないので注意！

🔹 インクラインダンベルカール（ストレッチ重視）

  • ベンチに背中をつけて角度をつけ、腕が引き伸ばされた状態で行うカール

  • 10〜12回を目安に、軽すぎず重すぎずの中重量で丁寧に動かす

  • ネガティブ（下ろす動作）で負荷をしっかり感じるのが超重要！

💡 二頭の“伸ばしきり→収縮”がダイレクトに効くので、翌日バキバキになりました🔥
💬 僕的には、この種目が一番“形”を整えてくれた実感あり！

🧠 二頭筋に効かせるコツまとめ

  • 肘はできるだけ動かさない

  • 下ろすときも力を抜かず、伸びを感じるように

  • 「重さ」より「効かせ方」重視（特にインクラインカール）

🔸 ダンベル・フレンチプレス（可変式30kg）

自宅でも確実に効かせられる三頭筋メニュー。
特に“長頭”にダイレクトに効くので、上腕の厚みが出やすい種目です。

僕はIROTECの30kgダンベルセットを愛用しています！

👉 使用器具：IROTEC 30kgダンベルセット


🍽 ポイント③：食事は“ちょい増量＋高たんぱく”

  • たんぱく質は体重×2g（例：60kgなら120g/日）

  • 増量中は腹筋が消えても「腕優先」で割り切る

  • 食欲ない日は「プロテイン＋バナナ＋ナッツ」で済ませる日もOK

僕が飲んでたのはコレ👇
👉 マイプロテイン マンゴー味


フルーティーでめちゃくちゃ飲みやすくて、夏場は特に重宝してました🍹

🔁 成長に効いた“ちょっとした工夫”

  • 週2回「腕だけの日」を作って集中的に追い込み

  • 鏡でパンプ状態をチェック（見てニヤけるの大事😂）

  • Tシャツの袖がピタッとなった瞬間にテンション爆上がり！

💡 まとめ：家でもここまで腕は太くなる！

最初の半年は正直、ほとんど見た目の変化なし。
でも、やめなかったから結果が出た。

そして気づいたんです👇

「ジムじゃなくても、器具が少なくても、腕は育つ」
「大事なのは、フォームと負荷と“やり抜く意志”」

📦 僕が愛用していた器具とプロテインまとめ