私の過去の妊活や不妊治療の経験から、大切だと思われることを解説を混じえながら順次あげていきます
皆さんの妊活や不妊治療に役立ちますように
妊活を始める前に大切なこと…
赤ちゃんのための大切な大切な栄養素。
それは葉酸です。
葉酸とは？ビタミンB群の一種であり、体内でDNAの合成や細胞分裂に関わります。
妊娠初期に特に重要で、胎児の神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎）を防ぐ効果があるといわれています。
妊活前から葉酸が必要な理由 胎児の神経管が形成されるのは妊娠4週目ごろであり、その時点で葉酸が不足しているとリスクが高まります。
妊娠が判明する前に葉酸を十分に摂取しておくことが大切です。
葉酸の必要量※厚生労働省より
成人の240μg/日に対して…
妊娠の1か月以上前から妊娠3か月
640μg/日（食事+サプリメント400μg推奨）
妊娠中期・後期・授乳期480μg/日（食事+サプリメントが望ましい）
葉酸を摂り始める時期妊娠の1カ月以上前から摂る必要があります！
日本産婦人科医会も妊娠1ヶ月以上前から葉酸サプリを摂ることを推奨しています。
葉酸を摂り終わる時期妊娠中期からは必要量が減りますが、サプリによる追加摂取も併用したほうが安心です。
食事からも意識して摂りましょう。
葉酸の摂取方法食事緑黄色野菜、レバー、納豆などが代表的です。
海外では葉酸付加の食品も多くありますが、日本ではあまり一般的ではないようです…。
葉酸が多い食品ランキング
✨️👑✨️1位：レバー（鶏＞豚＞牛）
レバーは鉄分や葉酸豊富で貧血予防の良い食材によく挙げられますね✨️
ただビタミンA問題（胎児への影響です）があるので、特に妊娠してからはたくさんは食べられません。
妊活中になるといつ妊娠しするかわからない状況なので、継続的に食べるという意味でも調理という意味でも個人的にはちょっと使いにくい食材だと思います。
👑✨️2位：枝豆
👑3位：ほうれん草
4位：ブロッコリー
よく食べてました✨️
ブロッコリーに葉酸が豊富なのは有名な話ですよね。
冷凍ブロッコリーを電子レンジで蒸して、とってました。
冷凍＆電子レンジ加熱は葉酸が保たれやすいのでオススメです☝️
5位：アスパラガス
6位：モロヘイヤ
7位：納豆
よく食べていました✨️
葉酸も豊富で水洗いや加熱もせずささっと食べられるので、よく食べてました。
そして今でもよく食べる強い味方です☝️
8位：アボカド
9位：キウイフルーツ
10位：卵黄
卵は様々な栄養素がバランスが良いので、よく食べていました！
そして今でもよく食べます。
ゆで卵を多めに作ってストックしておいて、それを朝食に使ったりお弁当に入れるなど数日にわたり食べたりしてました✨️
サプリメント食事だけでは不足するため、サプリでの補充が推奨されています。
妊娠初期までは特に葉酸含有量400μg以上のもの＆数粒を1日かけて飲むタイプがベストです。
ただ、仕事などに追われて忙しい時にわたしは分けて飲み忘れるのが心配だったので、朝に飲むというタイミングを決めていました。
私が使っていたサプリメント
第一子と第二子妊娠中に愛用
ピジョンというママや赤ちゃんに安心の製品を取り扱っている会社であること、身近なストアに売ってることが多いことから使っていました☺️
第三子妊活中に愛用
妹からのいただきもので使っていました。
妊活中・妊娠中の方からの評価が高いサプリメントのようです。
葉酸は480μg配合！
乳酸菌も配合されているので、子宮内のフローラ改善にも良さそうですね☺️
妊活中・妊娠中に愛用
タブレットを一粒を水なしで食べるだけなので、手軽！コスパがいい！
つわり中はちょっと無理な時期もありましたが、落ち着いたら食べやすかったです。
噛むと少し苦味が残るのでお茶やお水は最後に飲んでました☺️
第一子第二子妊娠
医療職者としてオススメ
私が働いていた産科クリニックでも取り扱いしてました。
葉酸の含有量がなんとなんと800μg！
数あるサプリメントでダントツの含有量です。
その分お値段はしっかりしています。
ちょっと臭いが気になるという方もいらっしゃるそうなので、お試しはしたほうが安心かもしれません。
葉酸を効率よく吸収するために
葉酸は加熱に弱く水に溶けやすいため食事から摂れる量は限られています。体に貯めておけないため、時間がたつと排泄されてしまいます。効率よく葉酸を取るためにできることは…
葉酸を摂るための食材は可能なら生で、もしくは加熱時間を短くする（食材によっては現実的ではありませんが💦）
ビタミンC、B6、B12、亜鉛などの栄養素を同時に摂取（葉酸の吸収率をアップ）
毎食しっかり葉酸が含まれた食材を食べるアルコール・喫煙は避ける（葉酸の吸収を妨げます）
妊娠1カ月前から授乳期までは葉酸サプリを活用する葉酸サプリを飲むタイミングベストの方法は…
朝昼夕と分けて飲むこと（1日中まんべんなく吸収できるように）
食事と一緒、食事前後にとること（ビタミンCなどと組み合わせると吸収率アップ！のため）
私自身も妊活を始めると決めた数ヶ月前から計画的に葉酸を意識した食事摂取と葉酸サプリを飲み始めました。
その結果、かなりの期間を飲み続けることになりました。
赤ちゃんのこれからの人生のためと思えば結果的に飲んでて良かったなと思いますが、その時々にコスパと効果を天秤にかけながら、葉酸サプリも選んでいた記憶があります。
妊活を始める前から葉酸を意識することが、赤ちゃんの合併症予防のためにとてもとてもとても大切です✨️
あなたが継続できる方法で無理なくできる葉酸の摂取を意識しましょう
