夏の便秘:夏の便秘の予防と治し方

夏の便秘:夏の便秘の予防と治し方

夏は便秘になりやすいです。夏の暑さのために、腸の蠕動運動が抑制され、弛緩性便秘が生じやすくなります。便が直腸内に溜まる直腸性便秘もまた夏の便秘の特徴です。夏の便秘は、便が硬くなりコロコロ便となります。夏の便秘は女性のみならず、男性にも引き起こされます。夏の便秘の主要な原因は、体内の水分不足です。逆に、水分の摂り過ぎによっても夏の便秘が生じます。夏の暑さを原因とした食欲不振とそれによる偏食も、夏の便秘の原因となります。夏の夜の寝苦しさによる睡眠不足や体のだるさ、あるいは疲労も、夏の便秘の原因となります。冷房やクーラーによる室内の冷えも、腸の運動を抑制するために夏の便秘の原因となります。夏の暑さは、自律神経を乱し、それによって便秘が生じます。夏の便秘対策に有効なのは、大腸内の水分量を持続的に保つことです。イヌリン食物繊維などの水溶性食物繊維には、大腸内の水分保持能があり、夏の便秘対策にとても有効です。ここでは、水分不足、水分過多、食欲不振、偏食、疲れ及び睡眠不足で生じる夏の便秘の予防と治し方について、お話します。

 

水分不足による夏の便秘

夏の暑さは、体内水分量の低下により便秘が生じます。体内水分量の低下の原因は、発汗によるものです。夏の暑さのために、上昇した体温を低下させるために発汗が促進されます。そのため、大腸からの水分吸収が促進され、その結果、便に含まれる水分が失われて、硬い便となって便秘が生じます。発汗と便秘とは、このような関係にあり、汗かきな人ほど便秘になりやすいのです。夏の便秘の主原因は、暑さによる発汗の促進とそれに伴う便秘となります。

 

私たちの体温は一定な値を示します。これは哺乳類に共通した現象です。炭水化物、脂肪、たんぱく質といった三大栄養素は、体温の源となるエネルギー源となります。とはいえ、余ったエネルギー(熱)は体外に逃して、体温が上がり過ぎないような体内機能も併せ持っています。その体温の調節に寄与しているのが、汗・発汗です。発汗は、体温を下げるために最も効率的な方法なのです。汗は体表面から蒸発するときに気化熱を伴います。それにより体内の熱を逃して体温を下げます。人は、夏の炎天下で10分間歩きますと、約100mLの汗をかくといわれています。水の気化熱は、1mLあたり0.58kcalですので、汗が100mL蒸発する場合、58kcalの熱を奪うこととなります。体重70kgの人の熱容量は、58.1kcalですので、汗を100mLかくと体温が1度上昇するのを防ぐことになります。

 

夏の暑さのため、体温の上昇を防ぐ目的で生じる発汗を温熱性発汗といいます。発汗には、その他、精神性発汗と味覚性発汗がありますが、夏の汗は温熱性発汗となります。夏の暑さで、外気温が上昇しそれに伴い体温が上昇しますと、脳視床下部にある発汗中枢が指令を出して、水分の蒸発により体温を低下させようとします。つまり、発汗が促進されることになります。この体温調節で、1時間あたり最大で2~3リットルの汗をかき、1日あたりでは最大で12リットルの汗をかくことになります。

 

このように、夏場の発汗量は、極めて多量であることがわかります。では、この多量の汗の主成分である水分は、体内のどこからくるのでしょうか。汗は、血液中の水分から形成されますが、その血液中の水分の多くは、大腸から吸収された水分に由来します。したがって、夏場に体温を下げるために多量の汗をかきますが、発汗による体内水分不足を補給するために、大腸内での水分吸収が促進されることになります。1日あたり12リットルの汗をかくとなりますと、大腸からの水分吸収も最大となります。しかし、発汗のために大腸内の水分吸収が促進されますと、排便されるべき便に含まれる水分量が極端に減少し、その結果、便は硬くなりコロコロ便となって便秘が生じる原因となるのです。夏の便秘の原因の多くが、このような発汗によるものですが、これは人の意思ではコントロールすることができず、避けることのできない生理現象となります。便秘は、多量の発汗により便が硬くなって生じるのです。なお、多くの女性が夏に利用すると思われますが、制汗剤の使用は、体温調節にとって好ましいものではございません。制汗剤を使用しますと、熱が体内にこもってしまい熱中症様の症状が発現して、体調不良の原因となるからです。

 

水分摂取過多による夏の便秘

水分の摂り過ぎもまた夏の便秘の原因となります。意外かもしれませんが、熱い夏に水分を過剰に摂取しますと水毒症をおこし、その結果、胃腸機能の低下が生じて便秘が引き起こされます。水分の摂り過ぎは、胃腸を冷やすために胃腸機能が低下して便秘が生じるといわれることがありますが、実際は、体内水分の過多による水毒症が、夏の便秘の原因となります。

 

水分を一度に多量摂取しますと下痢が生じることがあります。摂取した水分量が、水分の体内吸収容量を超えますと下痢が生じると考えられています。しかし、下痢は、腸の過剰運動で生じるために、一度下痢をおこしますと、下痢の後の水分吸収が不十分となって脱水症状が現れます。このため、下痢の後に便秘が生じるのです。夏の便秘の主要な原因ともなります。夏の下痢に関連した便秘のメカニズムは、「水分摂取過多→下痢→脱水症状→便秘)となります。

 

夏の水分摂取過多は、下痢のみならず水毒症の原因ともなります。成人が1日に摂取する最適な水分量は2リットル程度であるといわれています。しかし、暑い夏では、熱中症の予防の観点から、水分の摂取量が適量を超えてしまうことがあります。体内に吸収された過剰の水分は、尿として体外に排泄されます。でも、尿を作る腎臓の機能は、1分間あたり16mL程度の尿排泄が限度であり、それを超える良の過剰な水分は、体内に貯留してしまうこととなります。その結果、貯留された水分によって血液が希釈されて、低ナトリウム血症が引き起こされます。

 

水毒症になりますと、便秘、胃腸機能の低下、むくみ、頭痛、口渇感、疲労感、だるさ、めまい、嘔吐、吐き気、神経過敏、注意力の散漫などの症状が現れます。重度の水毒症では、痙攣や意識混濁に陥ることもあります。胃腸機能が低下しますと、腸の蠕動運動が抑制されるために便秘が生じます。お腹周りを軽くたたきますと、ちゃぷちゃぷという音がする場合は、腸内に多量の水分が溜まっている状態です。熱中症予防でこまねな水分補給はとても大切なのですが、水分の摂り過ぎは、かえって、体調不良の原因ともなりますので、適度な水分補給が重要となります。

 

食欲不振・偏食による夏の便秘

夏の食欲不振は、便秘の原因となります。水分不足や水分過多と同様に、夏の食欲不振は、夏の便秘の原因となります。ダイエットを望む女性は、夏の食欲不振を歓迎するかもしれませんが、実は、夏の食欲不振に陥ますと、秋から冬にかけて、そのリバウンドが生じ、かえって、太ってしまうのです。夏の食欲不振は、直接的に夏の便秘の原因となります。

 

まずは、夏に食欲不振が生じる原因について整理してみましょう。なぜ夏に食欲不振に陥るのかについてですが、第一に、基礎代謝が下がることが上げられます。寒い冬は、体を温めようとして基礎代謝が上がります。他方、暑い夏は体を温める必要がないため、基礎代謝は下がります。基礎代謝が下がるということは、体内の熱を作る必要がないということになります。体内の熱源は、食物から摂取する炭水化物、脂肪、たんぱく・アミノ酸等のカロリー源に依存します。したがって、これらのエネルギー源を含む食事は、食欲不振の下、必然的に要求されないことになり、このような夏の食欲不振の下で食事の量が減ります。食事の絶対量が減りますと、排便に必要な便の形成が不十分となり、その結果、便秘が生じます。

 

第二に、食欲不振に陥る原因に自律神経の乱れがあります。食欲を感じるときは、副交感神経が優位となって、食べることへの欲求が高まります。他方、暑い夏のように、気温が上昇し体温が上昇しますと、交感神経が優位となります。つまり、暑い夏場では胃腸機能を活性化する副交感神経の機能が相対的に低下し、その結果、腸の蠕動運動が抑制されて便秘が生じます。これらをまとめますと、暑い夏→副交感神経機能の低下→胃腸機能の低下→腸蠕動運動の低下→排便障害→便秘、となります。このように、夏の食欲不振は、自律神経が影響し、さらにこの自律神経への影響は、夏の便秘の原因となります。

 

以上のように、夏の便秘の原因として食欲不振が上げられますが、この原因には、食欲不振による食べ物の摂取低下を原因とした排便のための不十分な便の形成、及び自律神経に関連した腸の運動の抑制が、夏の便秘の原因と考えられます。

 

暑い夏は、食欲不振も重なって、食べるものが偏りがちになり便秘が生じます。夏に食欲が低下しますと、どうしても、そうめん、冷うどん、ざるそば、冷やし中華など、冷たい麺類だけで食事を済ませる人もきっと多いことでしょう。しかし、冷たい麺類の食事献立では、絶対的に食物繊維の摂取量が低下します。食物繊維が低下しますと、排便に必要な十分な量の便が形成されずに、便秘が引き起こされます。また、きゅうりなどの夏野菜が苦手な人が意外に多く、そのため、偏食となってしまい便秘が生じる原因となります。ちなみに、そうめんの1人前のカロリーは、ご飯の1.4倍ありますので、夏にそうめんばかり食べていますと、夏太りの原因となり、さらに夏太りは便秘を悪化させる原因となります。

 

睡眠不足・疲れによる夏の便秘

夏の睡眠不足や寝不足は、夏バテを引き起こし、また便秘の原因となります。夏の夜は湿度が高く、また気温もなかなか下がらないので、睡眠不足や寝不足になりがちです。熟睡眠が得られず、体調不良を感じる人もきっと多いことでしょう。

 

睡眠不足の状態が続きますと、自律神経が乱れ、またホルモンバランスが崩れたり、新陳代謝が落ちたりします。自律神経は、血液循環、呼吸、発汗、体温調節、生殖機能、代謝などの生命を維持するために欠かせない働きをつかさどっています。また、自律神経は、排便に不可欠な腸の運動機能(消化機能)を調節しています。夏の暑さで睡眠不足となり、その結果、自律神経が乱れますと、腸の蠕動運動が抑制され便秘が引き起こされます。

 

夏場は、誰でも疲れやすくなります。これは、高温多湿という環境下で、体にストレスがかかるためです。夏に「体がだるい」といった症状は、疲れの典型的な例です。また、涼しい室内と暑い屋外という日常生活における急激な気温差も、夏の疲れの原因となります。このような夏の疲れは、睡眠不足を誘発し、また自律神経を直接的に乱す原因となり、最終的に便秘の原因につながります。

 

以上のように、夏の体調不良の多くは、いわば自律神経失調症と類似する点が多く、夏の便秘もまた、自律神経失調症の延長線上にあるといえます。クーラー病や冷房病も、自律神経系の乱れにより生じ、夏の便秘の原因となります。

 

夏の便秘対策

夏に生じるさまざまな症状、夏の体調管理で最も大切なことは、体内水分量のコントロールです。体内水分量を適切にコントロールすることで、便秘をはじめ、さまざまな夏の不快症状が解消されます。ただし、体内水分量のコントロールは、単に摂水量のコントロールだけでは、うまくいきません。適切な水分の摂取量には個体差があり、しかも、暑い夏では喉の渇きなど水分摂取の必要性を感じたときのみ水分を摂取しようとするからです。気象予報士が、「明日は気温が高いので、熱中症の予防のために、水分をこまめに摂るようにして下さい」といいます。でも、「水分を」のところで、水分100mLを、200mLを・・・というように、具体的な「水分の量」を言っていませんね。また、「こまめ」のところで、こまめとは、1時間おき、2時間おき・・・、具体的な水分の摂取間隔について述べていませんね。これは、個体差あるいは水分を必要とする環境の差がさまざまであるために、一概に言うことができないためです。

 

それでは、夏の便秘対策として、いかに体内水分量をコントロールすべきかについてですが、大切なのは、大腸内の水分保持量を確保することになります。これは、上記のように、水分摂取量の調整では困難を伴います。そこで、大腸内の水分量を保持するのに役立つのが、イヌリン食物繊維などの水溶性食物繊維です。

 

食物繊維は、セルロース(野菜類・根菜類の主要食物繊維)などの水に溶けない不溶性食物繊維とイヌリン食物繊維などの水に溶ける水溶性食物繊維とに大別することができます。私たちが、普段の食事から摂取している食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。野菜類や根菜類に含まれる水溶性食物繊維はほんのわずかしかありませんが、少量ながらもほぼ毎日摂取しています。

 

水に溶けた状態の水溶性食物繊維は、水分子と容易に結合し、溶液中では水溶性食物繊維と水分子とが結合した状態で存在しています。これを、水溶性食物繊維の吸水性といいます。水分子と水溶性食物繊維との結合は、弱いものなので、水溶性食物繊維に結合した水分子は、徐々に解離していく性質があります。すなわち、大腸内に水溶性食物繊維が適度に存在すれば、大腸内の水分量は保持され、しかも、徐々に水分子が離れていきますので、急激な体内水分吸収は抑えられ、水分の過剰吸収は抑えられることになります。また、硬くなった便も、水溶性食物繊維に結合した水分によって軟らかくなります。水溶性食物繊維によって大腸内の水分量が保持されますと、便秘の予防や改善のみならず、熱中症対策にもなります。特に、便秘や熱中症にかかりやすい高齢者にとって、イヌリン食物繊維などの水溶性食物繊維は極めて有用な食物繊維であるといえます。

 

このように、水溶性食物繊維は、夏の便秘対策で最も有効な天然成分であるといえます。とりわけ、代表的な水溶性食物繊維であるイヌリン食物繊維には、水分保持能以外に、大腸に生息するビフィズス菌や乳酸菌を増やす作用に優れていますので、腸内環境を改善し、それが便秘の解消にもつながります。イヌリン食物繊維は、夏の便秘対策として、理想的な天然素材であるといえます。今では、スティムフローラのように、不純物を含まない極めて高純度のイヌリン食物繊維が、健康補助食品として市販されています。夏の熱中症対策及び便秘の予防と改善に、このような健康補助食品を活用するのも有用です。

 

夏の便秘対策は、単に便秘の改善のみに注目するのではなく、熱中症をはじめとした夏に生じるさまざまな不快症状の対策にも留意することが大切です。まずは、イヌリン食物繊維などの水溶性食物繊維を積極的に活用し、大腸内の水分を十分に保持・確保することが、夏の便秘や夏の不快な諸症状の対策となります。

 

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