【陸上】身長168.5cmの現役大学生ハイジャンパー。巷で噂の、歩く月陸と呼ばれる「局長」こと小池輝のブログ【走高跳】

小池輝(こいけあきら)です。

ーーチビでも高く跳べるーー
俺は、その夢を守っていきたい。
あなたに、諦めてほしくないから。

走高跳の技術に関する情報を中心に、
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テーマ:
んにちは、小池です。

今回は

プライオメトリクストレーニング
って何?


について書きます。


プライオメトリクストレーニングは
端的にいえば

バネを鍛えるトレーニング
です。


陸上競技の跳躍種目を
やっている方ならだれでも

バネをつけたいと思っています。


踏み切って、
地面から力をもらって
身体が飛ばされると同時に

「ふわっ」という
言葉にできない

あの気持ちよい感覚を
もっと味わいたい…
もっと極めたい…



だからこそ、もっとバネを付けて
もっと高く跳びたいし、

大きな大会に出て
全国のいろんな人に会ってみたいし

いろんな人の跳躍を見て
刺激をもらいたい!



あなたは本気で、
そう思っているはずです。


そんな本気なあなただけに、

プライオメトリクストレーニングを
ご紹介します。


プライオメトリクストレーニングとは、

身体に瞬間的かつ大きな負荷をかけ
筋肉を伸張させながら

反射的かつ
全身のタイミングを合わせて
収縮させることで

筋腱合成体の弾性力を
効率よく推進力に変える
瞬発力養成トレーニング


です。


1960年代中期、
ソ連・ヨーロッパ諸国の陸上競技界で

採用され始めた
トレーニング手法でした。


中でも、ソ連の陸上競技コーチであった
Yuri Veroshanski氏は

積極的にこのトレーニングを取り入れ
効果をあげました。


端的な例としては、
1972年ミュンヘンオリンピックで

ワレリー・ボルゾフ選手が

100m、200mで
二冠を成し遂げたことが
挙げられます。


東欧・ソ連の代表チームが
各種目で結果を残すにつれ

諸外国もプライオメトリクストレーニングに
注目するようになりました。


今では陸上競技だけでなく、
野球やサッカー・アメフトなど
球技でも活用されるようになり

今日のスポーツ界では
一般的なトレーニングに
なりつつあります。

※ 参考文献:『筋力トレーニング100年史』
   窪田登(2007) 187-189


具体的に、どんな動きが
プライオメトリクストレーニング
なのでしょうか。

スポーツ界には数多くの
プライオメトリクストレーニングが
存在します。

ですが、私のオススメする
プライオメトリクストレーニングを
3つほど挙げるとすると

① 縄跳び
② ハードルジャンプ
③ シャフトジャンプ


となります。


① 縄跳び


誰しもがやったことの
ある運動です。

これは立派な
プライオメトリクストレーニングです。


長所としては

・ 手軽に行える
・ ケガのリスクが低く安全


です。

一方、短所は

・ 練習強度が低く効果が薄い

です。


縄跳びは強度が低いです。
そのため、効果も限定的です。
私はほとんど行っていません。

しかし反面、
ケガのリスクが低く
手軽に行えるため、

初心者の導入動作
ケガからのリハビリには

とてもオススメの練習です。


② ハードルジャンプ

ハードルを一定間隔に並べ
その上を跳び越えていく
トレーニングです。


長所としては

・ 高さ/間隔調整で強度調節ができる
・ 多人数でも効率よくできる


です。

一方、短所は

・ ハードルが必要
・ 転倒などのリスクがある


です。


フレキハードル」を使用することで
ハードルをひっかけるリスクを
大幅に下げることができます。


あまり跳躍力がない人は
一番下の高さにしてやったり、

上級者は普通のハードルより
さらに高くして行ってみたり
間隔を広げ/狭くしてやってみたり

片足でやってみたり…

工夫次第で
さまざまな応用が利きます。


個人的には、

中高生に
強くオススメしたい練習法
です。


③ シャフトジャンプ


シャフトを肩に担ぎ、
スキップをする練習です。


長所としては

・ 強度が高く、効果も高い
・ 実践的な踏み切り練習になる


です。

一方、短所としては

・ シャフトが必要
・ 姿勢/動作が悪いと効果は薄い


です。


スキップする動作は
踏み切り動作に近いため、

実際の跳躍に活かせる
トレーニングとなります。


しかし、動作や姿勢が作れないと
効果は薄まってしまいます。

そのため、
動作の確認は
必ず行ってください。



誰かに練習の様子を
撮影してもらいながら

踏み切り動作の習熟に
励むことで、
非常に高い効果が期待されます。


私は中学生のころに
このトレーニングを教わり、
やりこみました。

不器用でチビな私が
中3で1m94を跳び、

全日中で4位に
入賞することができたのも

この練習のおかげだと
深く感じています。


まとめとして、

・ プライオメトリクストレーニングは
  バネを鍛える練習として有効

・ 東欧・ソ連で発展し
  世界中に広まっている

・ 縄跳び/ハードルジャンプ
  シャフトジャンプなど
  多様な方法が開発されている


初心者や中高生に
オススメしたい方法は

縄跳びから入り
ハードルジャンプで鍛える

です。

特にハードルジャンプは
やることをオススメします。
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