最近のトレーニングメニュー(下半身・腹筋)
最近のトレーニングメニュー(下半身・腹筋)
今回は③下半身・腹筋のトレーニングメニューを紹介
こんな感じのメニューです
■太腿
①バーベルスクワット :8レップス、5セット
メインセットになるのでしっかりやります
完全にしゃがみ込むフルスクワットで
やり方自体は特に普通です
②レッグプレス :8レップス、3セット
とにかく高重量、スクワットの2倍くらいの重量でスロートレーニングぎみで
③レッグエクステンション :8レップス、3セット
余裕が無い時は省略するトレーニングです
片手ずつ、丁寧めにやります
④プローンレッグカール :10レップス、4セット
やり方は特に普通です、しっかり部位意識して
■脹脛
⑤スタンディングカーフレイズ :12レップス、3セット
通常のラットプルダウンより稼働域がかなり長いです
片手ずつ、長い稼働域を生かしてじっくりトレーニングします
⑥45°カーフレイズ :12レップス、3セット
仕上げです、スロートレーニングでしっかりめで
■腹筋
⑦アブドミカルマシン :10レップス、3セット
スロートレーニングでじっくり追い込みます
⑧ロータリートルソ :10レップス、3セット
横の腹筋の種目です
こんなメニューとなっています
全てで一時間半程度のトレーニング時間です
下半身はどうしてもしんどいので、
少し手を抜き気味のメニューとなっております
以上が最近やってる種目となります
最近のトレーニングメニュー(背中・二頭)
最近のトレーニングメニュー(背中・二頭)
今回は②背中・上腕二頭のトレーニングメニューを紹介
こんな感じのメニューです
■背中
①トップサイドデッドリフト :8レップス、5セット
メインセットになるのでしっかりやります
ひざ下くらいの高さからあげます
やり方自体は特に普通です
②ハンマーストレングスローイング :8レップス、3セット
とにかく高重量狙いでトレーニングします
③ハンマーストレングラットプルダウン :8レップス、3セット
通常のラットプルダウンより稼働域がかなり長いです
片手ずつ、長い稼働域を生かしてじっくりトレーニングします
④ケーブルプルオーバー :10レップス、3セット
仕上げです、スロートレーニングでしっかりめで
■上腕二頭
⑤バーベルカール :8レップス、3セット
特に普通のフォームですが、とにかく高重量を狙ってます
⑥バーベル21カール :21レップス、3セット
バーベルカールを下半分で7回、上半分7回、全領域で7回行う種目
1セットが長いので、しっかりパンプします。
⑦ハンマーカール :10レップス、3セット
特に普通のフォームですが、とにかく高重量を狙ってます
こんなメニューとなっています
全てで一時間半程度のトレーニング時間です
デッドリフトがトップサイドなので結構サボり気味のメニューなので
その分各種目重量をあげるようにしています
次回は下半身を紹介します
最近のトレーニングメニュー(胸・肩・三頭)
最近のトレーニングメニュー(胸・肩・三頭)
今日は、最近どんなトレーニングをしているかの紹介を
最近も、あいも変わらず3分割でトレーニングしています
分割は
day1:胸・肩・上腕三頭
day2:背中・上腕二頭
day3:下半身・腹
の3分割となります
※どうして分割するの?いう方は、まずこちら をどうぞ
というわけで、今回は①胸・肩・上腕三頭のトレーニングメニューを紹介
胸はこんな感じのメニューです
■胸
①ベンチプレス :8レップス、5セット
メインセットになるのでしっかりやります
やり方自体は特に普通です
②インクラインダンベルベンチプレス :10レップス、3セット
こちらは、じっくりきかすために、内旋の動作も取り入れています
イメージで的にはハッスルポーズです
③シーテッドケーブルクロスオーバー :12レップス、4セット
仕上げです、スロートレーニング気味で
真ん中で1秒とめるようにしています
※動画はシーテッドが無かったので、スタンディングとなってします。
■肩
④アーノルドプレス :8レップス、3セット
リクライニングシートを直角に立てて背もたれにしてやってます
⑤マシンサイドレイズ :8レップス、5セット
片手ずつ高重量でやるようにしています
⑥ダンベルリアレイズ :10レップス、3セット
フォームが難しいので、そこに意識を集中してます
■上腕三頭
⑦マシンディップス :8レップス、3セット
特に普通のフォームですが、とにかく高重量を狙ってます
⑧ケーブルフレンチプレス :10レップス、3セット
仕上げなので、ゆっくり丁寧にを意識手してます
こんなメニューとなっています
全てで一時間半程度のトレーニング時間です
前はあと2個くらい種目が多かったのですが、
2時間くらいかかっていたので、
今は減らしてこんな感じです
次回は背中を紹介します