札幌市厚別区新札幌で各スポーツ/各年代のアスリートに対してパーソナルトレーニングを実施している山下です！
前回は筋肥大トレーニングと持久力トレーニングの組み合わせが
筋肥大に影響するかどうかについて解説しました！
今回はスプリント、ジャンプ、1RMを低下させないための有酸素運動強度について
解説していきたいと思います！
パフォーマンスを低下させない有酸素強度とは？
今回はこちらを参考に解説していきたいと思います！
レジスタンストレーニングの強度は一定で有酸素運動の強度を変化させて
有酸素運動の強度が筋力や有酸素能力にどのような影響があるか調べた研究になります
低強度有酸素トレーニング＋レジスタンストレーニング
中強度有酸素トレーニング＋レジスタンストレーニング
高強度有酸素トレーニング＋レジスタンストレーニング
で比較されました！
有酸素強度は最大有酸素速度の
80％を低強度
90％を中強度
100％を高強度と設定されております！
最大有酸素速度とは
身体が摂取できる酸素量の最大値（V O2max）
VO2maxに達するまでの最低運動強度を最大有酸素速度といいます
最大酸素摂取量（VO2max）とは
運動中に体内に取り込まれる酸素の最大量
これが高いと筋肉に供給できる酸素が多いということになり持久力の指標となります！
最大酸素摂取量に達するまでの最低速度の80％を低強度
最大酸素摂取量に達するまでの最低速度の90％を中強度
最大酸素摂取量に達するまでの最低速度の100％を高強度
としております
レジスタンストレーニングは
フルスクワット
ジャンプ
スプリント
80％、90％、100％でのランニングを16〜20分実施
測定項目は
20mスプリント
1RMフルスクワット
シャトルラン
カウンタームーブメントジャンプ
結果として
有酸素運動の強度に関わらず最大酸素摂取量
スプリント、カウンタームーブメントジャンプ、１RMは向上
しかし
低強度の有酸素トレーニングでは中・高強度よりも1RMの上昇が大きかった
低・中強度は高強度よりもスプリントとカウンタームーブメントジャンプが高くなる傾向があるのではないか
ということがわかりました！
この研究では8週間トレーニング後、4週間トレーニング量を減少や休止させ
パフォーマンスは低下したが
低強度有酸素群において最大酸素摂取量は最低限の低下で済んだということです
どの有酸素強度でもスプリントなどのパフォーマンスは向上するが
筋力をより向上させたい時は低強度の有酸素を組み合わせた方が良い
どの能力を向上させたいかで有酸素運動の強度は調整した方が良いです！
最大酸素摂取量の70％が最大心拍数の80％程度におおよそ該当します！
心拍数の求め方は長くなるので次回以降説明いたします！
チーム練習と自主トレを自分で組み立てるときの参考になるかと思います！
有酸素の強度と向上させたい能力の組み合わせを考えて
トレーニングプログラムを作っていくことが大切です！
当店ではカウンセリング、身体評価、データ測定によりトレーニングプログラムを作成し
個別性が高いトレーニングを実施しております！
パフォーマンスアップ＆傷害予防を両立させていきます
ストレッチもウエイトトレーニングも個別性がとても重要になります！
小学生年代ではコーディネーション能力が高まるような内容も
トレーニングプログラムの中に含めていきます！
インスタグラムにてトレーニング風景などを投稿しております！
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