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2017年12月13日

東海シティマラソン10km 結果

テーマ:レース報告
東海シティマラソン10km
愛知県東海市

天気:快晴でけっこう寒くて無風(適当!)

10kmの自己ベストは2014東海シティの39分03秒。次いで2016東海シティの39分08秒。
ハーフの10km通過タイムも含めここ数年間39分台が続いている。そろそろ...。

目標:39分00秒@3’54未満
結果:39分15秒@3’55

ラップ
1km 3’43
2km 3’48
3km 3’50
4km 3’54
5km 4’07
6km 4’20
7km 3’55
8km 3’54
9km 3’52
10km 3’47

中盤にけっこうのぼる区間が2箇所あって、そこだけで目標ラップタイムから40秒も遅れてしまった。ここの落ち込みが痛すぎる。

このコースを攻略するには、
①坂道の馬力
②平地の速度
のどちらを向上させるべきだろう?

どっちもか。


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2017年12月10日

12月第2週の走行記録

テーマ:ブログ

12月第2週 12/4(月)~12/10(日)

 

先週に続いて平日に心肺強化のポイント練習をはさめられなかったのがとにかく痛い。

サブスリーには必須の練習だからこのままではだめだ。

 

【平日】

通勤ジョグ3㎞×4日

帰りが遅く疲れて走りに行けない。。。

 

【土曜】

150分LSD23㎞@6分40秒/km、別ジョグ6㎞

コンビニ休憩2回除く、信号待ち含む。

いつもの名古屋南西部周遊コースを散歩的に。

 
【日曜】
10㎞レース@3’55/km、アップジョグ4㎞、ダウンジョグ15㎞

東海シティマラソン@愛知県東海市

※後日記録

 

週間走行距離 70㎞

距離だけは自分に必要な最低限を走ってしのいだ感じ。
30㎞ペース走が4週連続だったので今週はナシの週でよかった。
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2017年12月03日

12月第1週の走行記録(別大9週間前)

テーマ:ブログ
12月第1週 11/27(月)〜12/3(日)

(平日+土曜)帰宅ジョグ3km 6日

(日曜)30kmペース走 +前後ジョグ7km、再ゆるジョグ6km

週間走行距離 61km

走り込みたい気持ちに反して、平日どころか土曜までわずかな帰宅ジョグだけ。

基本的に30kmペース走をするのは、ある程度のジョグ(できればEペース)やスピード練習が下地にあるのが前提で、平日走ってないのに週末に30kmMペース走だけやるというのはあまり良くないと思っている。怪我と撃沈の両方がこわい。
日曜日、それでも今回は30kmペース走をやることにした。
しかもフルマラソンを含み4週間連続だ。

(設定)
4’25/km未満〜4’20/kmを目標
あいち健康の森
天気快晴、気温3〜9℃、風速1〜2m/s

(結果)
2h9m52s @4’19/km
スタートから終始@4’20プラマイ2秒で周回を重ね、ラスト1周地点で平均4’20/km台。ラスト1.2kmだけ4’09/kmに上げて終了。
今期ベストの@4’19/km台で完遂できた。
余裕ナシで必死だったけど、最後に超サブスリーで1km強疾走できたので上出来だ。

平日に溜めてしまったストレスや疲労感といった負のエネルギーを、2本の脚を走らせるパワーに変えて乗り越えられた気がした。(^-^)

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2017年11月26日

11月第4週の走行記録(別大10週前)

テーマ:ブログ

11月第4週 11/20(月)〜11/26(日)

 
別大マラソン10週間前の週末になった。
本番前3週間は調整期間としたら、今週からの8週間が頑張り月間だ。
 
平日
帰宅ラン 3km x3日
 
祝日
キロヨン1300mインターバル4本(つなぎ100mジョグ&レストで90秒)+前中後ジョグ
平均3’54/kmでやれた。
 
土曜
30kmペース走+前後ジョグ@けんもり
[設定]4’30/km
...10月上旬に4’32/kmでやれた。
その後のフルマラソンは4’22/km。
フル明けの先週末に早速再開して4’41/km。
で今週いよいよ4’30/km設定で。
ペース走は「キロヨンハン」から気が引き締まる領域になる。
[結果]4’23/km (2h11m50s)
5周(1周1150m)毎の区間ラップ
0~5周 4’28/km
5~10周 4’25/km
10~15周 4’25/km
15~20周 4’23/km
20~25周 4’19/km
25~26周+100m 4’12/km
【天気快晴 気温9-11°風速1-3m/s】
 
...定時運行が僕の得意技なのに珍しく今回は綺麗なビルドアップ走になった。
2週間前のフル(おかやまマラソン)をイーブン@4分22秒で走り切ったことで、心肺も脚腰も強化されて一段レベルが上がったみたい。
...キロヨンハンってフル3時間一桁ペースだから自分にとっては決して楽勝ペースではないので心して出走。
全ラップ4’29/km以内を守って4’25/kmを上限くらいに刻んでいければと。
序盤は余裕でペース維持できたので中盤やや上げて巡行モードに入る。
後半に入って落ちる気配がなく、最後に余力が残りそうな気がしたのでもう一段上げる。
それでも最終版はサブスリーまで上げられて、気持ちよく完遂。
...今日はラン友と二人だったので頑張りやすかったのと天気がものすごくよかった。
相棒もキロヨンハンを初めて攻略した。
 
日曜
 23kmLSD@名古屋郊外周遊
結果:2時間36分@6’50/km(コンビニ2回除く、信号待ち含む)
...前日の30km走がうまくいったお陰で、こころおきなくペースを気にせず散歩気分でLSDができた。効いた気がする。
 
週間走行距離 85km
...いよいよ本格的な走り込み期っぽくなってきた。
2017年11月19日

11月第3週の走行記録

テーマ:ブログ

11月第3週 11/13(月)~11/19(日)

おかやまマラソン直後の1週間。

マラソンのダメージはあまりなく、ちょっと疲れてるかな?というくらいで筋肉痛もほぼなかったので、週末さっそく30㎞ペース走を再開した。

 

平日

帰宅ジョグ3㎞ ×4日

ジョグ14㎞

 

土曜

ジョグ10㎞

 

日曜

30㎞ペース走@あいち健康の森

(設定)4’50/km

(結果)4’41/km 2h20m46s +前後ジョグ6㎞弱

…ラン仲間と朝7時半に集合して8時過ぎに出走。3人で走ったのとペース控え目だったのとでいつもより随分と楽にやれた。

先週のフルは4’22/kmだったので、次ステップは4’20設定だろうけど、脚とくにスネを酷使すると怖いので安全走行でやることに。

ちょうどラン友が初30㎞ペース走を4’50でやりたいと言っているのでちょうどよかった。

25㎞あたりまでav4’44/kmで余裕をもって刻み、終盤仲間につられてペースアップ、ラスト1㎞は3’58の疾走。

 

週間走行距離 72㎞

オッケー。フルマラソン直前の先週も直後の今週も同じ距離を走れた。
別大マラソンまで残り11週を切った。いよいよサブスリーに向けた練習を始めるぞ~。
2017年11月14日

おかやまマラソン2017 ふりかえり

テーマ:レース報告

おかやまマラソン2017

 

1.区間ラップタイムの振り返り

区間/ラップタイム/ペース

00~05㎞ 21分35秒 @4分19秒

05~10㎞ 21分48秒 @4分21秒

10~15km 21分58秒 @4分23秒

15~20km 21分53秒 @4分22秒

【中間点】 1時間32分07秒 @4分21秒

20~25km 22分01秒 @4分24秒

25~30㎞ 21分47秒 @4分21秒

30~35㎞ 22分00秒 @4分24秒

35~40㎞ 22分02秒 @4分24秒

残り2.2㎞ 09分24秒 @4分16秒

【Total】 3時間4分28秒 @4分22秒
 

<評価点>

・ 全区間で設定ペースの4分25秒/km以内をクリアした。
・ 逆にペースを上げ過ぎることもなく温存しつつ終盤には出し切った。
・ 前後半の差が後半が+7秒の鉄壁イーブンとなり自分が理想とする展開。
・ キロ4分25秒ペースで3時間6分台を目標にしつつ、3時間4分台を目指し序盤からコツコツ貯金した。
・ 40キロ以降をサブスリーペースで締めた。
 
<反省点>
・ コースよし!運営よし!天候よし!体調よし!だったので、あと「走力よし!」だったらサブスリー勝負に絶好の舞台だった。
しかもサブスリーのペースランナーまで大会側が用意してくれていた。
夏場に脚を作る工夫が足りなかった。
もったいなかった。
 
2.シューズ
ターサージール5
…レース初投入。お気に入りの「4」と優劣はつけられないけど、着地感が柔らかくなったのは確か。
クッション性が高まったのかはわからないけど。
 
3.ウェア&ギア
ランシャツ、ランパン、ソックス、アームカバー、カーフガード、サングラス、ウォッチ、大型ゴミ袋
…最近ずっとTシャツだったけど真冬意外はランシャツが快適かと。
…ウォッチはSEIKOスーパーランナーズ、いまだ非GPS。
…ゴミ袋はお尻まで隠れる特大サイズに首と腕の穴をあけた使い捨て。
アップ、整列、スタート後3㎞あたりまで着用し最初のエイドでポイ。
…ウェストポーチは持たずいつも通り丸腰で。
 
4.補給食
ハチミツスティック4本&塩熱タブレット8個
…今回も定番通り、アームカバーにハチミツを挿し、ゼッケン裏にタブレットを貼り付けた。
ハチミツは10㎞毎(最後1本は摂らず)、タブレットは5㎞毎(後半3個は摂らず)。
…エイドでは基本スポドリ、中盤からたまに水、給食は摂らず。
脱水感も空腹感もなくローディングが今回もうまくいった。
 
5.前日の食事
(お昼) 津山ホルモンうどん、蒜山焼きそば...受付会場の屋台で。
(午後) 菓子パン、スコーン、ホットコーヒー
(夕方) CoCo壱カレー400g...遠征先でもご当地グルメに目をくれずに定番(笑)
(寝る前) シュークリーム、カステラ数切れ、ホットコーヒー、経口補水液
(当日朝)松屋で朝定食ライス特大、カステラひと切れ、ホットコーヒー、経口補水液、ジェル
 
運営がすばらしくて感動しました。
スタッフやボランティアの皆さんに感謝します。
2017年11月13日

おかやまマラソン 結果のみ

テーマ:レース報告
おかやまマラソン2017
2017年11月12日
天候:晴れ、気温9-13℃、風速1m
{4EFACA29-C5D5-438F-9281-44B5640AD19B}

タイム:3時間4分28秒
{CBEB7EA5-D1C0-4C28-8729-2AA050B77F50}
通算19レース目、タイム順4番
-3時間00分切り 2回
-3時間05分切り 2回
-3時間10分切り 5回
-3時間15分切り 4回
-3時間30分切り 3回
-4時間00分切り 3回
{BB820374-2A2E-460F-A357-08595AFCC7D4}
{92AFE9D2-4F0E-4B4F-9366-5AAA96CE94FE}
素晴らしい大会運営でした(感謝)。


2017年11月11日

11月第2週の走行記録

テーマ:ブログ
11月第2週 11/6(月)-11/12(日)

月曜 帰宅ジョグ 3km

火曜 帰宅ジョグ 3km

水曜 クルーズインターバル、前後ジョグ8km
(設定)
Tペース1300m疾走(5分13秒)+つなぎ100mゆる(80秒) ×4本
サブスリーのTペースは4'01/kmなので電卓たたいて1300mが5分13秒。
(結果)
4本とも1300mを4分59秒〜5分9秒でクリア
①3'53/km
②3'51/km
③3'50/km
④3'57/km
まだ余裕があった。9日前のフルで刺激が入りシフトアップしたかも。

木曜 帰宅ジョグ 3km

金曜 帰宅ジョグ 3km

土曜 ユルジョグ 3km

日曜 おかやまマラソン 42.2km、アップ2km(予定)

週間走行距離 73km

2017年11月06日

おかやまマラソン2017 目標

テーマ:ブログ
今週末11/12は今シーズン2本目のフル「おかやまマラソン」。
初参戦で新幹線&ビジネスホテル前泊の遠征だ。

目標はキロ4分25秒イーブンで3時間6分台。
このタイムで走れたら来年の別大&静岡のサブスリーは射程圏内。

コースはフラットみたいだからいつも通りイーブンで。
最後の5キロで余力があって少し上げて5分台フィニッシュというのが今回思い描く成功パターンだけど、現状に自信がないので欲張らず確実にいく。

目標設定
死守 3時間ひと桁 @4'30/km
必達 3時間7分台 @4'27/km
本命 3時間6分台 @4'25/km
理想 3時間5分台 @4'24/km
妄想 3時間4分台 @4'23/km

どうなるかな?初めてのコースだし楽しみ。

2017年11月05日

11月第1週の走行記録

テーマ:ブログ

11月第1週 10/30(月)~11/5(日)

 

平日 帰宅ジョグ3㎞×4日

    ゆるジョグ11㎞×1日

 

金祝 ハイペース走 10㎞ @4’14 +ジョグ7㎞

…フル1週間前の週末は定番の超レースペース10㎞走をやった。

設定 4’15/km (42分30秒)

結果 4’11~4’17/km (42分29秒) セーフ

 

土曜 LSD 20㎞ 135分 @6’40/km

 

日曜 つなぎジョグ 14㎞ @サブフォーペース

 

週間走行距離 74㎞

…10月は4月以来の月間300キロ超えだった。

平日は相変わらず晩に走る気力が残っていない、職場で心が疲れちゃうのがもどかしい。

それでも11月~1月の3ケ月は週70km~90㎞を目安に走りこみたい。

 

1週間後は、おかやまマラソン。

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