お尻が”四角”になってしまう人へ スクワットよりもお尻が上がって小尻になる方法

いきなりですが、ヒップアップをしたかったら

今すぐ自分のお尻の温度を確認してください！！🍑

最近気温が上がってきていますが

寒くないのにお尻だけ冷たくなっていませんか？

手足の冷えを気にする事はあっても

お尻の冷えはあまり意識しないので

思ってたより冷たくなってたという方は多いかと思います。

筋肉は熱を生み出すものですが

筋肉が衰えて冷えてしまったお尻は

一刻も早く何とかしないといけません！

なぜならお尻は毛細血管が多く血管が細いため、

もともと血行が悪くなりやすい部位です。

そのため、デスクワークなどで

長く座っているとお尻が圧迫され、

さらに血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。

立ち仕事で脚を動かさないでいることでも、

お尻の筋肉が凝り固まり血流の悪化を招きます。

その状態で、いくらお尻を鍛える

トレーニングを頑張っていても

ヒップアップするどころか

形はどんどん『四角く』なってしまう可能性があります！

今回はこの問題の解決方法について解説していきます！

血流改善のために、『大臀筋』という

大きな筋肉の活動を増やすことで血流を促進し、

筋肉の健康と機能を維持するためには適切な血流が必要です。

『大臀筋』のエクササイズとして

『ヒップスラスト』が有効とよく言われていますよね。

しかし、このエクササイズはこういった方には

逆効果になるケースがあります！

座っている方の多くは骨盤が後傾していることが

多く、立っている時に常にお尻が緊張している可能性が高いです。

お尻の筋肉が緊張＝固まっている状態で

このエクササイズをやるとさらに助長してしまうので

実は、ヒップアップしない可能性が高いです！

ではどうすれば良いか？というと

『深層外旋六筋』に刺激をいれてから

エクササイズする必要があります！

あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、

深層外旋六筋は、お尻の奥深くに位置する6つの筋肉群で、

ヒップアップには欠かせない筋肉です。

これらの筋肉を効果的に鍛えるには、

特定のトレーニングが必要となります。

そのトレーニングとは『クラムシェルエクササイズ』です！

これは深層外旋六筋に直接刺激を与えることができ、

ヒップアップに非常に効果的なエクササイズです。

名前を聞いて、一度はやったことがあるかも！

という方もいらっしゃるかもしれませんので

意味のないやり方と効果的なやり方を簡単に紹介します。

NG例としては

骨盤が開いてしまってるパターンが非常に多いです。

これは、お尻の筋肉ほとんど使われいないので

何百回やっても意味がないので注意してください。

自分でもできるおすすめの方法を一つだけ紹介します！

僕もお客様に実際にやっている方法として、

骨盤の下（中臀筋）に指で軽く押した状態で行ってもらいます。

そうすると、筋肉がしっかりと

動いている事がわかるので

使いたい箇所を意識しながらできます！

実は、クラムシェルエクササイズは、

ヒップアップだけでなく、

腰痛の予防や改善にも効果があるとされています。

なぜなら、深層外旋六筋は腰や骨盤の安定にも寄与するからです。

以下に、クラムシェルエクササイズの効果を証明する最新の研究論文を3つ紹介します。

1. “The Effect of the Clamshell Exercise on the Hip External Rotator Muscles”（2020年）
2. “The Influence of Hip Strength on Knee Kinematics during a Single-Legged Medial Drop Landing among Competitive Collegiate Basketball Players”（2021年）
3. “The Effects of the Clamshell Exercise on Gluteal Muscle Activation and Lower Extremity Kinematics”（2022年）

最後に、最新の医学的な論文を提示します。“The Effects of the Clamshell Exercise on Gluteal Muscle Activation and Lower Extremity Kinematics”（2022年）

これらのエクササイズをやってから、

スクワットやヒップスラストに入るとすっごくお尻の形が綺麗になります！

クラムシェルはシンプルな種目が故に

実は、かなり奥深いんです。

もしもやっている最終に痛みがあるようでしたら

無理せず、すぐに医者に見てもらったほうが良いですので

まずはお身体の状態を見ながらぜひやってみてください！

もっと詳しく知りたい。

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5つの腰のトラブル。あなたはどれで悩んでいますか？

 『トレーニングやストレッチをしていると腰が痛い…』

様々なエクササイズがある中であなたも

一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

・腹筋運動をしていると腰が痛くなる。

・背中を反るストレッチをすると痛くなる。

・身体を捻った時にお尻付近が痛くなる。

・スクワットのようなしゃがむ動作で痛くなる。

・上体を横に倒すと痛くなる。

これら5つの中で

１つでも当てはまるようなことがあったら

もしかしたら、あなたの腰はすでに限界に達しているかもしれません。

『シルエット美人』を作る上で、

これらは無視できません！

腰のトラブルは、特に40代の女性の多くが抱える問題です。

腰を痛めやすい方は、

そもそも筋肉の使われ方が違うために

どんなにトレーニングを頑張っても

綺麗なシルエットは手に入らなくなるので目を背けられません！

でも安心してください！

今回は、実際に自分のトレーニング中に

腰をやってしまい私のところに駆け込んで頂いた

39歳の女性のお客様が実際にやって頂いた方法を紹介します。

上記が１つでも当てはまるようでしたら必ず最後まで読んでください！

腰痛全体の約85％は、

レントゲンなどの画像検査では

腰に明らかな異常が見られない

非特異的腰痛(腰痛症)であると言われています。

腰痛経験者は未経験者の

約10倍腰痛になりやすいといわれ

肩こりのある人は無い人に比べ

約３倍腰痛になってしまうそうです。（怖すぎます。）

また、男性にはない月経痛（PMS）などで

ホルモンバランスの乱れなどもありますので

より不調を感じやすくなると思います。

では、腰に常にストレスがかかり、

痛みが出てしまうのは何が原因なのでしょうか？

それは『反り腰』による腰への負担です。

え？そんなこと？と思いますよね。

実は、反り腰は近年増加傾向にあります。

なぜなら、長時間の座り仕事や不適切な姿勢が、

腰痛や肩こりを引き起こし、最終的には反り腰を引き起こしているからです。

これは、人間の体が本来持っている自然なS字カーブが失われ、

腰部のみが前に突き出した状態を指します。

実際に、腰痛に悩む日本人の数は、

ここ数年1000万人超で推移しており1、

約10人に1人が腰痛持ちであると言われています1。

反り腰の改善には『腹筋運動』が

有効だとよく言われています。

例えば、腹筋を鍛えるための

「クランチ」や「レッグレイズ」などがあります。

しかし、これだけでは完全な解決には至りません。

なぜなら、反り腰の原因は腹筋の弱さだけではなく、

背中の筋肉、特に後縦隔周りの硬さにも関係しているからです。

そのため、反り腰を改善するためには、

後縦隔付近の筋を伸ばして広げるようなストレッチが必要です。

 後縦隔（こうじゅうかく）は、人体の胸部に位置する領域の一つで、

具体的には心臓の後ろと胸椎の間に位置します。

後縦隔は重要な器官と血管（大動脈やリンパ節）なども

通っているのでが集まる領域であり、

その機能は生命維持でみても不可決です。

背中の筋肉である。広背筋などの筋肉が

緊張して硬くなってしまうと

後縦隔の動きは悪くなってしまい

息も浅くなり、腰が痛くなったり痩せにくくなります。

そこで提案したいのが、

『バード＆ドック』です！

このストレッチは、後縦隔を効果的に伸ばしながら

腹筋を鍛えることができるので、反り腰を改善することができます。

①四つ這いになります。

②背中を極限まで丸めた状態になります。

③対則の肘と膝をタッチします。

④息を吐きながら対則の手足を伸ばします。

⑤これを交互で10回ず作り替えします。

驚くべきことに、このエクササイズを行うことで、

腰痛だけでなく、全身の姿勢改善にも寄与するので

背中やお腹周りの脂肪も落ちやすくなることが明らかになっています。

腰痛に対する運動療法-理学療法的視点から-という論文では

姿勢を静的に保持するトレーニングである針筋電図を用いた研究では、

『多裂筋』の収縮が強く認められ、腹横筋の活性化も強く得られたとしています。

つまりこちらのエクササイズは、

腰痛がになりやすい方にはピッタリなんです！

とはいえ、本当に強い痛みがあるようでしたら

すぐに医者に見てもらったほうが良いですので

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コレが二の腕を引き締めたい時に、現役モデルが1番最初にやることです。

気温も上がってきて

そろそろ薄手の季節だからこそ

「二の腕を引き締めたい！」

そんな願望を叶えたい！という方は多いです。

インターネット上には、

二の腕痩せするための情報が溢れていますが

よく頭の上で、重りを持って行うエクササイズがあります。

これに警鐘を鳴らしたいです！！！⚠️⚠️

この種目を自己流でやってみたり、

またはパーソナルトレーニング中にやらされて

肩や肘が痛くなってしまうという方が多発してます！！！

実際に僕のジムにも

別のジムでやらされて肩が痛いのに

我慢しながらやっていたら四十肩のようになってしまった。

という悩みでお越し頂く方がいらっしゃいました。

これは姿勢保持筋＝坑重力筋でもある『広背筋』が

硬い状態ままでやったことで怪我に繋がったと考えられます。

怪我のリスクが高く、制御が難しいと言われてる

“頭上”での種目を当たり前のようにやらされてると想像すると怖すぎます！😨

今回は、二の腕を引き締めたいけど怪我は嫌！

というあなたに向けて、この問題を解決していきます！

二の腕が痩せないのは前鋸筋が使えてないからかも！？

猫背や、巻き肩など一度は耳にしたことがあるかもしれません。

しかし、二の腕が痩せない大きな原因の一つに、

「前鋸筋」の不活性というのがあります。

前鋸筋は肩甲骨と肋骨を繋ぐ筋肉です。

この筋肉が支えていないと、肩甲骨は外に離れ、

胸の筋肉などが前に引っ張られてしまい

背中が丸まって”猫背”になります。

『前鋸筋の筋力強化による肩関節の筋力の変化』

という2023年10月に公開された論文では、

肩甲骨の安定性のための前鋸筋の有効性を調べたものがあり

この研究結果ではその効果により

肩関節の筋力が増加したと考えられる。とされています。

つまり、前鋸筋を適切に使えるようになることで

肩の痛みもなくなり、二の腕を効率的に

鍛えられるようになるともいえます！

そこで提案したいのが”前鋸筋”を使いながら

二の腕を鍛えるトレーニングメニューです。

例えば、ボクシングの構えからストレートパンチの動きを行い、

前鋸筋を意識しながら筋肉をほぐしていく方法は有効と言えます。

当ジムではケーブルマシンを行い、

これらのエクササイズを行なっていきます。

ですが一般的には、なかなかできないので

自宅でもできるエクササイズを紹介させていただきますね！

①腕立て伏せの姿勢をとります。

②おしりが落ちないようにしながら胸を地面に近づけます。

③肩甲骨を話すように背中を丸めます。

④これを10回繰り返します。

※筋力に自信がない方は、膝つきからやってみてください！

以下は、前鋸筋に関する研究論文の参照です。

1. [前鋸筋の機能解剖学的研究]

2. [前鋸筋の筋力強化による肩関節の筋力の変化]

3. [前鋸筋の筋活動について]

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夜勤のある40代女性のあなたへ。深夜に食べても-5kg落ちる方法

夜勤があるような職業の方は

食事や運動と同じくらい重要な

睡眠を確保したいと思っていても

なかなか難しいですよね。

僕も過去に夜勤で働いてた時は

身体は慣れてきても、疲れが抜けなかったり

なんとなくお腹周りがプニっとなりやすいと

感じていました。

厚生労働省から出されているデータでも

日本人の睡眠時間は世界のなかでも短いと言われていますが

それほど、健康面においても

睡眠の重要性はさらに重要度が上がっています！

その中でも40歳を超えてから

寝ていても途中で起きてしまうという

という方も増えてきてるといわれてます。

そもそもなぜ中途覚醒してしまうのでしょうか？

実は、『血糖値』が低いことで

睡眠中に交感神経が優位になってしまうことが

大きな原因なんです！

今回は42歳で看護師の方の

ダイエット計画の中で取り入れていただいたことで

半年間で-6kg減量を成功した方法を紹介致します！

まずは、身体の中でどのようなことが

起きているのかを簡単に説明します。

本来、睡眠中の血糖値は90~100を維持しています。

これは、交感神経と副交感神経の

バランスが取れている状態だとこのような数値となるのです。

寝ながら何か口にすることは

健常者であればほとんどないと思いますが、

睡眠時間の6~8時間は

『絶食』しているのと変わりません。

これによって

朝の血糖値は低くなりやすいことは

想像しやすいと思います。

ここからが大切な話なんですが

実際に血糖値が下がると

『肝臓』に蓄えらている『肝グリコーゲン』を

『グルカゴン』と呼ばれるホルモンへと分解し

『血糖値』を安定しようとします。

これにより睡眠中の血糖は安定しているために

熟睡することができるのです！

ちなみに寝ている時に

排尿で目が覚めてしまうような経験はありませんか？

これは、『副腎』が原因です。

ストレスを多く感じていたりすると

・アドレナリン

・コルチゾール

これらのホルモンが副腎から分泌されます。

このホルモンも、肝臓の

『肝グリコーゲン』を分解する作用があるので

さらに肝グリコーゲンは枯渇してしまうのです。

このことから交感神経が優位となってしまうことで

途中で覚醒してしまう原因となってしまいます。

まとめると、

夜に活動を多くしている方はまずは睡眠中の

血糖を安定させることが重要になるのです！

医療法人の中で公開されている

「朝の血糖値が高い」人向けの記事の中でも

寝ている間の低血糖に対して警鐘を鳴らしているほどです。

これらを踏まえ、

睡眠の血糖値を安定させるようにしていきましょう！

これらを解決していくために2つの方法を紹介致します！

①マグネシウムの補給

②入眠前にMCTオイル入りのプロテインを飲む

③入眠前に蜂蜜小さじ2~大さじ１ほど摂る。

①マグネシウムの補給

こちらはマグネシウムを補給することで

身体の過緊張をおさせ、安眠できます。

②入眠前にMCTオイルをプロテインなどに混ぜて飲む

こちらは消化機能に問題ない方は

プロテインだけでもよいのですが

MCTを入れることで睡眠中の低血糖を抑えます。

③入眠前に蜂蜜小さじ2~大さじ１ほど摂る。

こちらは入眠前にしっかりと

血糖をあげる効果がありますが

ダイエット中の場合は小さじ2がおすすめです。

家庭にあるものからで大丈夫ですので

まずは取り組みやすいものから試して頂き

なければ今すぐスーパーに行ってハチミツを

手に入れていきましょう！

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11号から9号にサイズダウン！？ 例え毎日お酒を飲んでいたとしても。

これから、新卒の方との飲み会も増え、

アルコールを飲む機会も多くなりますよね。

新年から頑張ってダイエットを始めても

このままでは、さらに脂肪が燃えにくくなってしまいます！

頭ではわかってはいても、環境やタイミングにより

どんどんお腹がでてしまい、だらしないお腹になってしまうのは避けたいはず！

でも安心してください！

今回は、毎日会食でお酒を呑んでいた

40代の女性のお客様が

3ヶ月で　51kg→48kgの減量に

成功した方法を紹介致します！

アルコールを分解するためには、

ビタミンB1が大量に必要にということはよく言われています。

胃への負担が少ない「納豆、湯豆腐、蕎麦」などがおすすめされていますよね。

実は、ここが落とし穴なんです！

実際ビタミンB1は、お肉料理などを食べていれば

自然と摂れていることの方が多いので

これらを食べて結果が変わるのは全体の30%くらいしかないです！

実は、アルコールを分解する上で必要な酵素としてナイアシンが必要なんです！

いわゆる二日酔いはアセトアルデヒドが原因と言われているのですが

こちらの画像のようにアルコール分解にはナイアシンがとても重要になってきます！

なので実際は、ビタミンBは足りていると言われているので、

“ナイアシン”が多いものをチョイスすると良いです。

実は、枝豆には、アルコール分解を助けるビタミンB1やナイアシン、

肝機能をサポートするメチオニンやオルニチンなどが含まれています。

 お酒を飲む前やおつまみとしてささみや枝豆を食べることで、

二日酔いの予防効果が期待できます！

医療法人社団大和会「慶和病院」理事長・院長。医学博士。大川章裕医師という方も

タンパク質の他、ビタミンB1、B2 、C、葉酸などのビタミン類、

各種ミネラルや食物繊維などが豊富に含まれています。

偏りがちな栄養を補えるだけでなく、アルコールの分解もサポートしてくれるなど、

まさにいいことずくめと解説しております！

なので飲み会中は積極的に枝豆を食べるようにしていきましょう！

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