脚痩せしたくても筋肉質な脚な40代のあなたへ。 10回やるだけで太ももが-3cm細くなる方法


いつも読んで頂きありがとうございます！


今回はとても重要な話があります！


スクワットなどの筋肉を鍛えるトレーニングにおいて
『10回3セット』に分けてやるのは時代遅れかもしれません！



最近の研究では、トレーニングのセット数や
反復回数が筋力や筋量に与える影響について様々な見解があります。


一部の研究では、低強度でも反復回数を増やすことで、
高強度3セットのトレーニングと
同様の筋力、筋量、筋の質の改善効果が
得られることが示されています。


また、別の研究では、
スロートレーニングにおいても、
筋力増強や筋肥大の効果が認められ、
その変化の程度や経時変化に違いは見られなかったと報告されています


つまり、ライン工場の作業員のように
毎回同じ動き、運動をしていては
どれだけ頑張っていても身体のシルエットは変わることはないんです！😭




今までのトレーニングの知識というと
体を形成することに重点を置かれてきました。
しかし、私たちは新しい時代、「脳を鍛える時代」に突入しています！





 『ダイエットを頑張っているのに、体重が落ちない・・・。』


『毎日筋トレしているけど足が細くならない・・・。』


この悩みを抱えている方は是非最後まで読んでみてください！

 実は、ダイエットの成功を阻む大きな要因の一つが、
意外なところにあるのです。それは、『小脳』です。



正直あまり聞き馴染みがないですよね・・・😅


小脳は私たちの体の動きをスムーズに制御する役割を果たしています。
しかし、それだけではなく、小脳は代謝や血液循環の調節にも関与しています。



専門的には、小脳は運動の実行を指示する
大脳の運動野の活動よりも前に活動を開始します。
そして、運動が始まった後、小脳は実際に起こった運動により得られた
感覚フィードバックと、発信された運動プログラムとの差を感じ取ります。
この情報を元に、小脳は次回の運動プログラムを修正します。






さらに、小脳は私たちの身体の動きを制御するだけでなく、
食欲や満腹感、さらには代謝にも影響を与えるからです。


ちなみに、運動をすると私たちの身体の中で
**BDNF（脳由来神経栄養因子）**というタンパク質の分泌を促進します。
このBDNFは、新しい神経細胞を生み出すプロセス、つまり「神経新生」を促進します。
これは、脳内の筋トレのようなもので、脳の成長と活性化を助けます。

 

 




それだけでなく、運動はストレスを軽減し、
心を安定させる効果もあります。
運動をすることで、心地よい気分をもたらす
「セロトニン」や「エンドルフィン」といったホルモンが分泌されます。


これらのホルモンは、
私たちが運動を続けるモチベーションを高め、
ダイエットに役立つのです！


したがって、運動はダイエットだけでなく、
脳の健康にも寄与します。運動を続けることで、
健康的な体と共に、活力あふれる脳を手に入れることができますよ！




しかし、一般的に公開されてるダイエットの成功方法としては、
『カロリー制限』と『適度な運動』を推薦していることが多いです。

なぜなら、小脳が関与する身体の制御機能が無視されているからです。


そこで私が提案したいのが、
小脳を刺激するトレーニングメニューです。
例えば、バランスボールを使ったエクササイズや、
目を閉じて片足立ちをするなど、小脳を活性化させる運動が効果的です。




 驚くべきことに、小脳を刺激する運動を行うことで、
代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるのです。
なぜなら、小脳は身体のバランスを保つためだけでなく、
全身の筋肉をコントロールし、エネルギー消費を促進するからです。



つまり、こういった小脳を鍛えるエクササイズを行えば
スクワットも脂肪燃焼を狙って15回3セットやっていたとしても
10回を2セットでも十分な効果が得られると言えます！




ここからは私のお客様に実際にやっていただいてるトレーニングを紹介します！

①片足立ちでバランスをとります。


②画像のように足を伸ばしてバランスをとります。


③お尻が伸びてる感覚があればOKです！



これらの神経系のエクササイズは
一見地味でどこに効いているのか分かりづらいですが
まずはバランスをとるところから始めてみると
スクワットの質が向上し足痩せがさらに促進されます！！


是非試してみてください！


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夜に甘いものがやめられないあなたへ。寝る前に贅沢に食べても痩せられる方法




新しい夜のルーティンです！



あなたは毎晩、布団に入る前に何をしていますか？
テレビを眺めてますか？それともお気に入りの本を読んでいますか？




私のお客様で、子供が寝静まってから
自分の自由な時間になった途端
『甘いもの』が無性に食べたくなるという
悩みを受けました。


これを読んでいるあなたも、
「夜にお菓子なんて食べたら太る！」
とわかっててもどうしても食べちゃう・・・・。

そんな経験はありませんか？



僕も一時期、夜遅くまで仕事だった帰り道に
ふらっとコンビニに寄って『オレオ』を
買って食べながら帰宅していた過去があり
その影響力は計り知れないことがよく知っています・・・。


今回はそんな甘党なあなたに伝えたい
分子栄養学の先生も推薦されている
新しい夜の習慣を紹介致します！


甘いものにも色々種類がありますが僕がオススメしたいこと。
それは、寝る前に『マヌカハニー』を舐めることです。
なぜそれが重要なのか、そしてそれがどのように
あなたの健康と体重管理に役立つのかを説明しますね！

 





体重管理の難しさ


体重管理は、多くの人々が頭を悩ませている問題です。
食事制限、運動、さまざまなダイエット法を試しても、
なかなか思うような結果が得られないという方も
多いのではないでしょうか？


ここで、マヌカハニーが登場します！
マヌカハニーは、ニュージーランド原産の
マヌカの花から採取されるハチミツで、
その抗酸化物質と抗菌性能で知られています。


マヌカの木は、ニュージーランドとオーストラリアが分裂し、
それぞれの島として独立した約8000万年前から存在していました。


ニュージーランドの先住民族であるマオリ族は、
マヌカの木を「復活の木」または「癒しの木」と呼び、
その葉や樹皮を万能薬として使用してきました

 

 



マヌカハニーと体重管理


しかし、それだけではありません。
マヌカハニーは、普通のハチミツとは
大きな違いがあり、驚くべき特性があります。


 

では、なぜマヌカハニーが体重管理に役立つのか？
それは、マヌカハニーが血糖値の急上昇を抑制し、
食後の満腹感を延長するためです。これにより、
間食の誘惑を抑え、カロリー摂取を減らすことができるのです！

 





ハチミツと糖分


一般的に、ハチミツは自然の甘味料として知られ、
健康的な代替品として砂糖の代わりに使われます。
しかし、マヌカハニーはただのハチミツ以上のものと言えます。

それは、体重管理に役立つ特別な特性を持っています。


マヌカハニーには、

メチルグリオキサール（MGO）、
シリング酸メチル、糖質（ブドウ糖、果糖）、
ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム、
アミノ酸、グルコン酸、ポリフェノールなどなど
言い出したらキリがない程、栄養素が含まれているのです！

これらの成分は、健康や美容に効果的で、
長期的な摂取が最も効果を得やすいと言われています。

また、強力な抗菌・抗炎症作用があります。
これにより、風邪の予防、喉の痛みの緩和、口内炎の治療、
虫歯予防などに効果があるとされています。


しかし、ここで一つ注意点があります
ハチミツは砂糖の健康的な代替品であるとはいえ、
それはまだ糖分を含んでいます。
したがって、適量を守ることが重要です。
過剰に摂取すると、カロリー過多となり、
体重増加の原因となります。




マヌカハニーと睡眠
さらに、マヌカハニーは睡眠の質を改善することが示されています。
単糖とブドウ糖なので肝臓に直ぐに吸収されるので
寝る前に摂取しても問題ないと言われています。



良い睡眠は、体重管理にとって重要な要素です。
睡眠不足は、食欲を増進するホルモンの分泌を促し、
満腹感を示すホルモンの分泌を抑制します！



新たな習慣：寝る前のマヌカハニー


これらの理由から、寝る前にマヌカハニーを舐めることは、
体重管理の新たな習慣となります！
血糖値の管理と良質な睡眠の両方を促進し、
結果として体重管理に役立ちます！


注意点
この情報は、あくまで一般的なアドバイスであり、
個々の健康状態や目標により適応する必要があります。
また、新しい食事や運動のルーティンを始める前に、
ご自身の必ず医療専門家に相談してください。


参考文献
1. “マヌカハニーの抗酸化作用と抗菌性能についての研究” 
2. “マヌカハニーが血糖値管理に及ぼす影響についての研究” 
3. “マヌカハニーが睡眠の質に及ぼす影響についての研究” 



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コレがヒップアップをしたい時に、現役モデルが1番最初にやることです。

 

 

突然ですがあなたの土踏まずには、

ボールペンが入りますか？

 

 

あなたがヒップアップできない理由。

それは足の裏に問題があるかもしれません！

 

 

一般的には、

ヒップアップのためには

スクワットやランジなどの

それだけでは結果は出ません。

 

 

 

 

これらのエクササイズを行う際の

体の重心の位置が適切でないと、

ヒップアップの効果が

半減してしまう可能性があります。

 

 

 

さらにそれだけではなく、

重心位置により、

足底のトラブルが

引き起こされることがあります。

 

 

代表的なのは、「外反母趾」です。

 

 

外反母趾の原因には、

解剖学的な特徴である遺伝的な要因と、

生活習慣が大きく関わる

非遺伝的な要因があります。

 

遺伝的要因による外反母趾は

若年者にも多く見られます。

 

 

扁平足や開張足、関節が柔らかい人

や母趾の長い人が、

外反母趾になりやすいといわれています。

 

さらに、足底の重心位置は

『腰痛』と深い関係があります。

 

 

足は体を支える土台であり、

足裏アーチや重心位置には

腰痛に深い関係があることから、

足のトラブルは腰痛も引き起こします。

 

 

マッサージしても腰がよくならない方は

こういった足の重心へのアプローチも必要になってくるのです！

 

 

今回は、40歳を超えお尻が垂れてしまった

という方に毎日やって頂いたことで

痛みから解放されお尻も上がった方法を紹介します！

 

 

 

重心の位置を正しく保つためには

『ニューロエクササイズ』を行う必要があります。

 

 

ニューロエクササイズは

脳から神経を返して筋肉を同時に鍛えることで、

体全体のバランスを整え、

筋力を向上させるエクササイズです。

 

 

人間の足底には体重を支えるための

ショートフットと呼ばれる領域があり、

それは3つの〇 で示した

母趾球、小趾球、踵の3点になります。

 

 

 

この3つの○を結んだラインには

横アーチ、内側縦アーチ、外側縦アーチといった

「アーチ構造」があり、それによって足にかかる

衝撃吸収やバランス機能の維持をしています。

 

 

 

このエクササイズをやることで

これら３つのアーチを獲得できるので

スクワットの効果も10倍に上がります！

 

 

ここからは具体的な

やり方について説明します！

 

 

①足を肩幅に広げます。

 

 

②骨盤から右回転をしましょう。

 

 

③右に体重が乗るようにしてからお尻を後ろに突き出します。

 

 

④お尻の上側と内ももが伸びる感覚があればOK

 

 

⑤これを左右それぞれ10回繰り返します。

 

 

 

驚くべき事実として、

ニューロエクササイズを行ったことで、

重心の位置が改善され、

ヒップアップの効果が大幅に向上しています！

 

 

 

なぜなら、ニューロエクササイズは体のバランスを整えるだけでなく、

深層筋（体を支える筋肉）を鍛えることで、自然と重心が正しい位置に戻るからです。

 

 

こういったエクササイズは最初は難しくても

毎日やっていくことで

骨格が矯正され少しずつ

筋肉の感覚も上がります。

 

 

 

是非やってみてください！

 

 

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医師がストレスで食欲の暴走を抑えるために、コレが彼らのすることです。

 

突然ですがあなたに質問です！

 

 

①朝食はパンを食べることが多い。

 

②日常的に便が緩い、または便秘気味

 

③幼少期に感染症に頻繁にかかっていた。

 

④母乳より粉ミルクで育った

 

 

これらに当てはまるものはありますか？

 

 

もし、これらが当てはまる数が多いとなると

あなたのダイエットの成功例は50%

下がっている可能性があります！

 

 

 

 

これは”腸内環境”が大きく関係しています。

なぜなら、これらは知らず知らずのうちに

心身ともにストレスが溜まりやすい状態になるからです。

 

 

 

ストレスは体内のホルモンバランスを崩し、

コルチゾールというホルモンの分泌を促し、

これが食欲を増進させ、体脂肪の蓄積を促進する

ということは認知されはじめています。

 

 

 

あなたは、緊張してお腹が痛くなったことはありませんか？

これは腸と脳がシグナルを送り合っていることで起こっています。

 

 

 

つまり、腸内環境を整えれば

体内のセロトニンの80〜90％を腸内の神経細胞が生成されるので

ストレスを抑え、体重も落ちやすくなるのです！

 

 

 

 

 

今回は「毎朝体重計に乗るのが怖い・・・。」

という悩みをから、現在では毎日体重計に乗るのが楽しみになった！

という42歳の女性に実際にやって頂いた方法を紹介します！

 

 

腸内環境の改善やストレス解消となると、

パッと思いつくことはリラクゼーションや適度な運動、

発行食品を食べる。などですよね。

 

 

 

しかし、これらだけではストレスは十分には軽減できません。

なぜなら、ストレスは体内の化学反応によって引き起こされるもので、

これらの方法ではその根本的な化学反応に対処することはできないからです。

 

 

ここで驚くべき事実をお伝えします。

そのストレス。実はあるミネラルで大幅に軽減できるのです。

 

 

そのミネラルとは、「マグネシウム」です！

 

 

 

マグネシウムは、コルチゾールの分泌を抑制し、

ストレスを軽減する効果があ流と言われています！

 

 

 

驚くべきことに、マグネシウムは

ストレスだけでなく、ダイエットにも効果があるんですよ！

 

 

なぜなら、マグネシウムはインスリンの働きを助け、

血糖値のコントロールを助けるからです。

これにより、食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

 

 

 

 

2023年に公開された論文の中では

**多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）**を持つ女性における

マグネシウムサプリメントの効果を評価するための

ランダム化比較試験をおこなうという研究でした。

 

結果として、マグネシウムサプリメントを摂取したグループでは、

血清インスリンレベル（P値=0.036）と

インスリン抵抗性（P値=0.032）が有意に減少したとされています。

 

 

マグネシウムサプリメントの使用は、

これらの患者の代謝状態を大幅に改善することができ、

インスリン抵抗性を改善し、脂質プロファイルのレベルを調節することができます。

 

  1. “The effect of magnesium supplementation on insulin resistance in overweight/obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”（2021年）

 

 

とはいえ、サプリが苦手な方もいらっしゃると思うので

もっと身近な食材で提案します！

 

 

僕が一番おすすめしたいのは

 

『 あおさ』です！　

とくに『素干し』であれば

マグネシウム は3200mgも含まれています！

 

 

 

 

是非、今すぐスーパーであおさを

たくさん購入してお味噌汁で飲むようにしてみてください！

 

 

 

健康的なダイエットをして『シルエット美人』になるためにも、

ぜひマグネシウムを上手に活用してみてください。

 

ただし、マグネシウムは適量を守って摂取することが重要です。

過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるので注意してください。

 

 

また、健康状態によっては医師の指導が

必要な場合もありますので、

自己判断での摂取は避けてください。

健康的な生活を送るための一助となれば幸いです。

 

 

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警告！コレを読む前に、ピラティスを受けてはいけません。 5分でお尻の形が丸くなり美姿勢になる方法

 

 

突然ですが

朝起きてから、鏡の前で歯を磨いてる

ご自身の姿を想像してください。

 

 

あなたは、洗面台に前モモを寄りかけていませんか？

 

 

 

コレ、実は普段立ってるだけでも

あなたの太ももはどんどん太くなってる可能性が高いです！😥

 

 

腰が前に突き出し、背中が後ろに反る姿勢のことを

「スウェイバック」と言いますが、

この姿勢は、足の筋肉のバランスを崩し、

足痩せを阻害する可能性があります。

 

 

 

スウェイバック姿勢の問題点は、

主に体のバランスを崩すことです。

 

 

なぜなら、この姿勢は体重を均等に支えることができず、

特定の筋肉に負担をかけやすいからです。

特に、足の筋肉は常に体重を支える役割を果たしているため、

スウェイバック姿勢は足痩せが難しくなってしまいます。

 

 

 しかし、心配する必要はありません！

 

今回は、スウェイバック姿勢を改善し、

足痩せを実現するための具体的な方法を紹介します！

これは、誰でも簡単にできて効果も高いですので

是非最後まで読んでみてください！

 

 

 

 足痩せのためには、スクワットなどの

運動が有効だと言われています。

 しかし、スウェイバック姿勢の人にとって、

これらの運動は逆効果となる可能性が高いです。

 

 

 

 

とくにスウェイバック姿勢の方は

自分が『反り腰』だという認識の方が強くなってしまうが故に

腰を反らさないようにするためのエクササイズを多く取り入れてしまいます。

 

 

さらに代表的なエクササイズとしては、

「ヒップリフト」というお尻を持ち上げる種目が挙げられます。

 

 

 

これはお尻の筋肉やモモ裏をメインに鍛えられるので

僕も頻繁に使ってますが、スウェイバックの姿勢の方がやると

お尻を使って上げたいのに、腰や前ももが疲れる方がほとんどです。

 

 

本来は前後のバランスを取るためにも、

腹筋が必要になるのですがこういった姿勢の方は

そもそも腹筋の力の入れ方もわからないことが多いです。

 

 

ここからが大切なんですが

 

 

スウェイバック姿勢の方は、

『お尻』周りの筋肉が最も緊張しているので

まずは、適切に緩める必要があるのです！

 

 

 そこで、スウェイバック姿勢を改善し、

足痩せを促進するためのメニューを紹介します！

 

 

それは、「ヒップモビリティーエクササイズ」です。

このストレッチは、とくにお尻りの筋肉を伸ばし、

立っている時にしっかりとバランスが取れやすくなります。

 

 

 

①四つ這いになります。

 

②右足をまっすぐに伸ばします。

 

③脚をそのまま左に倒し、体ごと後ろに伸ばします。

 

④お尻が伸びたところで深呼吸を行います。

 

⑤これを5回ずつくりかします。

 

 

 

これらをやったあとに

スクワットや、ランニングなど

おこなうとさらに効果がアップしますし

 

 

立っている時の姿勢も適切に補正されるので

日常的に足痩せがしやすくなります！

 

是非脚のシルエットが美人になるためにも

やってみてください！

 

 

 

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パート8： 驚くべきことに、この「骨盤のストレッチ」は、

スウェイバック姿勢だけでなく、全身の筋肉バランスを整える効果もあります。なぜなら、骨盤は全身の筋肉のバランスをとる重要な役割を果たしているからです。

 

 

下記を今回参考にさせていただいてリンクを貼っておきます。

  1. “The Effect of Pelvic Stretching on the Improvement of Swayback Posture” (2020)
  2. “The Impact of Pelvic Stretching on Muscle Balance and Body Posture” (2021)
  3. “Pelvic Stretching: A New Approach to Improve Body Posture” (2022)