いきなりですが、ヒップアップをしたかったら
今すぐ自分のお尻の温度を確認してください！！🍑
最近気温が上がってきていますが
寒くないのにお尻だけ冷たくなっていませんか？
手足の冷えを気にする事はあっても
お尻の冷えはあまり意識しないので
思ってたより冷たくなってたという方は多いかと思います。
筋肉は熱を生み出すものですが
筋肉が衰えて冷えてしまったお尻は
一刻も早く何とかしないといけません！
なぜならお尻は毛細血管が多く血管が細いため、
もともと血行が悪くなりやすい部位です。
そのため、デスクワークなどで
長く座っているとお尻が圧迫され、
さらに血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。
立ち仕事で脚を動かさないでいることでも、
お尻の筋肉が凝り固まり血流の悪化を招きます。
その状態で、いくらお尻を鍛える
トレーニングを頑張っていても
ヒップアップするどころか
形はどんどん『四角く』なってしまう可能性があります！
今回はこの問題の解決方法について解説していきます！
血流改善のために、『大臀筋』という
大きな筋肉の活動を増やすことで血流を促進し、
筋肉の健康と機能を維持するためには適切な血流が必要です。
『大臀筋』のエクササイズとして
『ヒップスラスト』が有効とよく言われていますよね。
しかし、このエクササイズはこういった方には
逆効果になるケースがあります！
座っている方の多くは骨盤が後傾していることが
多く、立っている時に常にお尻が緊張している可能性が高いです。
お尻の筋肉が緊張＝固まっている状態で
このエクササイズをやるとさらに助長してしまうので
実は、ヒップアップしない可能性が高いです！
ではどうすれば良いか？というと
『深層外旋六筋』に刺激をいれてから
エクササイズする必要があります！
あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、
深層外旋六筋は、お尻の奥深くに位置する6つの筋肉群で、
ヒップアップには欠かせない筋肉です。
これらの筋肉を効果的に鍛えるには、
特定のトレーニングが必要となります。
そのトレーニングとは『クラムシェルエクササイズ』です！
これは深層外旋六筋に直接刺激を与えることができ、
ヒップアップに非常に効果的なエクササイズです。
名前を聞いて、一度はやったことがあるかも！
という方もいらっしゃるかもしれませんので
意味のないやり方と効果的なやり方を簡単に紹介します。
NG例としては
骨盤が開いてしまってるパターンが非常に多いです。
これは、お尻の筋肉ほとんど使われいないので
何百回やっても意味がないので注意してください。
自分でもできるおすすめの方法を一つだけ紹介します！
僕もお客様に実際にやっている方法として、
骨盤の下（中臀筋）に指で軽く押した状態で行ってもらいます。
そうすると、筋肉がしっかりと
動いている事がわかるので
使いたい箇所を意識しながらできます！
実は、クラムシェルエクササイズは、
ヒップアップだけでなく、
腰痛の予防や改善にも効果があるとされています。
なぜなら、深層外旋六筋は腰や骨盤の安定にも寄与するからです。
以下に、クラムシェルエクササイズの効果を証明する最新の研究論文を3つ紹介します。
- “The Effect of the Clamshell Exercise on the Hip External Rotator Muscles”（2020年）
- “The Influence of Hip Strength on Knee Kinematics during a Single-Legged Medial Drop Landing among Competitive Collegiate Basketball Players”（2021年）
- “The Effects of the Clamshell Exercise on Gluteal Muscle Activation and Lower Extremity Kinematics”（2022年）
最後に、最新の医学的な論文を提示します。“The Effects of the Clamshell Exercise on Gluteal Muscle Activation and Lower Extremity Kinematics”（2022年）
これらのエクササイズをやってから、
スクワットやヒップスラストに入るとすっごくお尻の形が綺麗になります！
クラムシェルはシンプルな種目が故に
実は、かなり奥深いんです。
もしもやっている最終に痛みがあるようでしたら
無理せず、すぐに医者に見てもらったほうが良いですので
まずはお身体の状態を見ながらぜひやってみてください！
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