おはようございます
10月14日(月)コロンバスデーでアメリカは祝日です〜〜。
ゴピちゃん昼寝中につき更新しま〜〜す。
最近ゴピちゃん、ハイチェアーも登れるから、目が離せなくなってきたわ
滑り台も反対から登れるし、身体の筋肉付いてきて身体能力上がってきたっぽいわっ。
前髪切り過ぎちゃったわ。笑最近2冊の本を読みました
糖質制限しながら運動する人には素晴らしい情報が網羅されてましたっ。
一冊目はこちら
アメリカのアマゾン
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
Section 1
パラダイムの変換
Chapter 1
はじめに
小題：人は空を飛べる
もしあなたが高炭水化物の食事を取っていて、自分の体や健康、運動の成果について満足しているのならば、低炭水化物ダイエットを考える理由はないでしょう。壊れてもないものは直せないですからね。しかしながら、あなたがダイエットの停滞期に入っている、マンネリ化している、運動のしすぎた後の疲労回復が難しい、筋肉が付かない、体脂肪がなかなか減らないなど思い通りに体作りができていない。それか単に低炭水化物ダイエットを試して体がどう反応するのか試してみたいならこの本は「貴方」の為にあるものと言えるでしょう。
あなたはアスリートか、コーチか、トレーナーか、栄養士や医者、科学者、それともフィットネスおたくか、アスリートになりたい人かもしれない。それともエクササイズの初心者かもしれないし、中級者、上級者かもしれない。いずれにせよ、あなたは現在の進捗や運動後の疲れや、パフォーマンスに満足がいっていない。この本はまさにそういう「貴方」に有意義な情報をもたらすものになるかと思います。
私たちの直近の本の中「The Art and Science of Low Carbohidrate Living」では、低炭水化物ダイエットはインシュリン抵抗性を改善するのにためには、より良い方法であるということを証明しました。しかしながら、通常アスリートのような健康体の方にとっては、肥満体や糖尿病の方のようなインシュリン抵抗性やインシュリン過敏性の問題はないですよね。、
なぜ私たちは、そういった健康体であるアスリートに低炭水化物ダイエットを薦めるのか。アスリートのような高強度な運動をする人には炭水化物が必須であるといった常識が蔓延しているかと思います。しかしながらその常識が正しいわけではないのです。
高炭水化物ダイエットこそが、炭水化物にエネルギー依存を起こしてしまう原因なのです。全てのアスリートは体内の炭水化物が尽きたときに、パフォーマンスがガタッと落ちることを知っています。一般的に炭水化物は体内に最大2000キロカロリー程度しか貯蔵できません。
残念なことに、人間は炭水化物にエネルギーを依存している状態からすぐに、何万もの脂肪というエネルギーが体内に蓄積されているにもかかわらず、エネルギーを脂肪にシフトするといったことはできないのです。
この本の言わんとしている重要な点は、数週間の低炭水化物ダイエットを実行することにより、あなたの高強度な運動に対しても脂肪をメインエネルギーとして活用することができるようになるということです。そして糖質や炭水化物は2番目のエネルギーとなります。
低炭水化物ダイエットを実行して、脂肪をメインエネルギーに変えたあとは、あなたが運動をする際には、より強く、長く、ハードなトレーニングにも耐えて、疲労回復も早くすることができます。
なぜ私たちがアスリートに低炭水化物ダイエットを薦めるのか。われわれの研究に裏付けられた蓄積された知識をベースに、そのメリットをこれからお伝えしたいと思います。
我々は炭水化物なしに運動をすることができると理解できるのか。もちろんです。ただ其のためにはこれから述べる点を念頭において置く必要があります。1907年12月17日以前は人口の99%の方は人間は空を飛べないと思っていました。それからまもなく、それが間違いだったことに人々は気付くことになりました。
われわれが農耕により炭水化物（穀物）を栽培始めてから6000年もの間に、炭水化物が我々の健康を保つために必要であると洗脳されることになりました。そして特にスポーツのパフォーマンス向上のためには必須だと。
それは真実でしょうか。ライト兄弟が飛行機で空を飛ぶ前は人々はどう考えていたかを思い描いてください。我々のほとんどは農耕によるパラダイムの変換によって、ゆがめられた情報を信じることになった被害者です。
科学者の間では、そして一般的にもそうですが、炭水化物に中毒性があるのか否かについて様々な意見があります。我々が炭水化物を止めたときの脳の反応が通常の中毒物質と同等のものか、それについては引き続き議論の余地を残すところでしょう。ただ事実として、体内の機能は炭水化物を食べれば食べるほど、より頻繁にそれが必要であるとシグナルを送るということは判明しています。
そのほか炭水化物を重視される背景として、低炭水化物は我々人類にとって安価なエネルギー資源である文化的背景もあるでしょう。昔ながらの狩猟や畜産業による食糧生産では現在の世界の人口に食べさせることはできません。
って感じで、
訳してたんだけどさー
やぱ忙しくて時間がないし、飽きてきたから、サマリーだけにするわ。笑
期待させて
すまん、、、
で、サマリーです。
ケトン回路になるケトジェニックダイエットは抗炎症化効果があり、活性酸素を発生し辛く、
筋肉損傷後のリカバリーも早い。
ケトジェニックはエネルギー源は脂質になるため、エクササイズ中もグリコーゲンの使用は限られるため、運動前、運動中、運動後に足りなくなったエネルギーを補給しなくてもよい。
グリコーゲンは最大2000kcalで、脂肪は最低(体脂肪10%の人で)40000kcal蓄えられている。
ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギーにするため、飽和脂肪酸の取りすぎを気にしないでよい。
ケトジェニックに身体が慣れたら(数週間かかる)有酸素運動でも無酸素運動でも解糖系回路の時同様に力を発揮できるようになる。
しかもケトン回路になると、解糖系回路の時よりも、筋肉の減少が少ない。
解糖系回路(炭水化物を摂取)のままで、摂取カロリーを消費カロリーより減らすと、お腹が空いた状態になり、運動時も力がでない。
ケトン体回路にすれば、運動強度を下げずに運動できる。そして、解糖系回路でいるよりもより体脂肪を落とせる。
運動をすると、基礎代謝が上がると言われてるが実際の研究では、1時間の有酸素運動で5-15%の基礎代謝が減ったという。
運動は健康にはよいが、残念ながら有酸素運動(持久系)では痩せない。身体は消費した分、お腹が空くようになっていて、食べないと基礎代謝を減らすというのが、研究で分かっている。
多く運動する人は活性酸素による悪い影響が強いので、ガンマフォームのビタミンEとオメガ3を摂取すべき。マルチビタミンの中に入っている鉄分を摂取しないこと。
ケトン体回路にするためには、人によって異なるものの、通常糖質は50g以下にすべき。
炭水化物は身体に必須の栄養素ではないが、ケトン体回路に切り替わったあとには、GI値の低い根菜や豆類を多少食べるのは問題ない。
炭水化物は必須栄養素ではないとしても、血糖値を保つ事は大事である。人間は糖がないと、新糖性をして自ら作り出すことができる。
ゆっくりor 中途半端に炭水化物を減らしていくやり方は、逆に炭水化物を強く欲したり、筋肉を分解して糖新生を起こしてしまう原因になる。一気に糖質を50g以下にして、ケトーシスに持っていくのがポイント。
少なすぎ、多すぎのタンパク質もダメ。
ポンドあたり0.6-1gの範囲にすること。
脂肪を摂取する場合は、オメガ6は控えること。オメガ3と6のバランスを取ること。
脂質の摂取は一価不飽和脂肪酸か飽和脂肪酸がベター。
脂質の摂取は、痩せたいのであれば取り過ぎを気をつけないといけないが、カロリーカウントは不要。ケトジェニックをしていれば、自然と食欲が抑えられ、必要な脂質の量しか欲しない身体になるから。
炭水化物を制限すると、腎臓から大量の塩分が出る。その分の塩分を摂取しないと、カリウムとのバランスが崩れて、疲れたり、頭痛、筋肉の損失、便秘などが起こる。
毎日1、2gの塩をブイヨンの形で摂取するのが好ましい。
炭水化物を摂取していると塩分の取りすぎに気をつけなければいけないが、低炭水化物ダイエットの場合は腎臓が塩分を排出するため、取りすぎにならない。
ケトーシスに切り替わるタイミングでミネラル排出によりマグネシウム不足になるケースもあり、
筋肉がつる場合は、開始して20日間の間マグネシウムサプリメントを摂取することをオススメする。
ケトジェニックダイエット中の運動は喉が乾きやすい。運動前に1-2カップの水分を取れば解消される。
ケトーシスは0.5-3.0ミリモルが適正の範囲である。ケトン体は血液検査が一番正確。
尿検査は一番安いが、ケトン体自体を調べているわけではなくケトン体ができたときの残骸のアセトンを調べているから、暫く経つと腎臓がアセトンをフィルターするようになり、アセトン値が低くなり非正確となる。
息でアセトンを測るのは、肺はアセトンをフィルターしないので、尿検査と違い正確。指に針をさして血を取りたくない方にオススメ。
体脂肪はDXAスキャンで測るのが最も正確である。定期的に体脂肪や筋肉、骨量などを測ることをオススメする
早くケトーシス状態になる(ケトン体を増やす)ためには、中鎖脂肪酸が多いMCTオイルやバターの摂取がオススメ。
こんな感じです
詳しく知りたい人は本を読んでね。研究に裏づけされてるから素晴らしいの。
本当世の中の常識は常識じゃないよねー。
やぱマジョリティの人が信じたい、信じてることが常識なんだと思う。
常識≠真実
なのよね。
ケトジェニックはなかなか良さげですなっ。
でも炭水化物食べれないって人生つまらないよねー。何せ日本って炭水化物文化だからねー。
1日4-5時間とか肉体労働の人(昔はみんなそうだった)みたいに動けばまあ炭水化物とっても問題ないんだけど、
今や動かんからね。
そりゃ炭水化物毎食とって、血糖値上げてインシュリン放出しまくってりゃ、太るし病気にもなるわな。
炭水化物が糖尿病、心臓病、ガン(を悪化させる)原因なんだよねー。
でも炭水化物美味いからやぱたまには食べたいねぇ。
とりあえず50キロくらいまで痩せたら、血糖値をあげない(＝太らない)レベルでたまに炭水化物を取り入れたいよなあー。
昨日は150カロリーオーバー
お酒も少し飲みましたわん。
体重は昨日と変わらず。でも痩せもしないね。
ではまたね