今回は床で立ってorイスに座って
立ってやる場合は床板の縦目や畳の目が
あるところが便利です
イスに座る場合は、足ウラが
しっかりと床につく高さのイスで。
イスに座って行なう場合、
胸部が太ももやヒザに
強めにふれる場合があります。
痛みやつっぱり感、こわばりが
ある場合は立って行なうことを
オススメします。
【立つ場合】
坐骨（オシリの骨）の位置を確認し、
両足のかかとがそれぞれの
オシリの骨の下にくるくらいの幅で
立つ。
床板の縦目や畳の目を利用して、
かかとのとがったところの前に
足の人差しゆびと中ゆびの間が
くるように、つま先の位置を調整する。
ここまで下を向いていたとしたら、
一度カラダを起こして、前を見る。
かかとの上にオシリを置くような感じで
ヒザかっくんされたみたいに、
ヒザの後ろ側をゆるめる。
もう一回下を向いて、
つま先とヒザ小僧が同じ向きに
なっていることを確認する。
カラダを起こして、
オシリとかかとの位置を確認する。
※この時点では腰が丸くなっていたり、
肩が入ったりしていてもOK。
腰が反っているのはNG。
【座る場合】
イスの座面にオシリをしっかり置く。
坐骨（オシリの骨）を
手のひらで包むように、
オシリの下にしっかり手を置き、
背もたれがなければ
後ろに向かって抜く。
背もたれがあれば、
当たらない程度に後ろ方向へ抜く。
「何となく」オヘソの上に
あばら骨が乗っかって、
その上に首と頭が乗っている感じ。
【以下ほぼ共通】
太ももに手を置く。
手首のつけねを足のつけねに
置いて、手のひら、指と
順にやさしくふれる感じ。
※姿勢よりも手を置くことを優先。
ただし、左右は同じように動かす。
太ももをなでるように
両手を下へ向かってすべらせて、
つけねから二つ折りになるような
感じで前屈の形になる。
※座っている場合は、
胸が太ももに近づく、
肩がヒザに近づくような感じ。
手が床についていたとしたら、
一度床から離れるところまで
カラダを戻す。
※座っている場合は、
うなだれるように頭を下に向け、
肩もそれに合わせて下に向ける。
足は床についているけど、
セーターなどを二つ折りにして
さおやハンガーにかけている感じ。
（わかる方はリラックマの抜け殻を
干してあるのを想像して
）
指先、頭のてっぺんを床に向けて、
だら～んと力を抜いたままで、
両手をいっしょに、左右に揺らす。
（欽ちゃん走り、あるいは
なんだしなんだしAGCみたいな感じ）
※座っている場合は
下を向いたままで、
何かを受け止めるように
両手の手のひらから順に
ひじから先を重ねる。
カラダを起こしたら、
抱っこしてるような形。
自然に止まるまでそのままでいる。
ニット類を二つ折りにして干したら
重みでびろ～んと伸びていくような
感じで、背中、肩、腕、首の後ろ側が
床に向かって伸びている、と思いつつ。
くらくらしてきたらストップしてください。
ゆっくりと上半身を起こす。
頭と肩は可能な限り
重力にまかせたままで、
頭は首をゆっくり起こしてから、
その上に乗っける感じ。
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（記事タイトルだけではどこを動かすかなどが
わかりにくいものに注釈つけました）