毎日暑くて溶けてしまいそう…
こんな時にアスリートが気をつけなくてはいけないのが
「熱中症」
このブログを読むと
脱水症状、熱中症とは？
熱中症がなぜ起こるのか？
どんな症状がでるのか？
一般的に言われている対策は？
保水はスポドリ？水やお茶でもいい？
最新の保水方法とは！？
日々のチェック方法は？
「オススメの対策法」
こんな事がわかります。
脱水症状、熱中症とは？
人の体は大人でも2/3が水分でできており、個人差はありますが2〜7%を汗などで失うと脱水症状になると言われています。
この状態で放置すると熱放散のために血液は体表面に多く運搬され筋肉や内臓への循環量が減ってパフォーマンスが低下します。
また、汗と一緒にナトリウムも失うため、体内のイオンバランスが崩れてアシドーシスという状態になると複雑な病態となり命を落とす事もあります。
予備知識：２％以上水分を失うと無自覚のパフォーマンス低下が起こります
脱水症状、熱中症がなぜ起こるのか？
近年の日本は高温多湿となり発生リスクが高くなっています。
ただ気温が高いだけなら汗をかき、蒸発させることで体温を下げる事ができます。
ところが、湿度が高いため汗が蒸発しにくく体温を下げるために汗の量が過剰になり体内から多くの水分と塩分を一気に失い気づいた時には症状が出てしまっている状態になりやすい環境です。
どんな症状がでる？
動悸や頭痛、吐き気、手足の震え、全身の痙攣（ツル状態）など
脳の温度が40度に高くなると自律神経による抑制がかかり、筋力が急激に低下します。
症状が進行すれば失神となり命の危険が伴います。
初期の症状として腹痛になる選手をよく見かけます。
これは消化器の水分が不足することによって起こります。
一般的に言われている対策は？
水分補給と塩分補給が大切なことはよく知られています。ところが、塩を舐めればいいかと言うとそうではありません。
私たちの体はphというバランスがあり、塩分濃度が濃すぎると吸収できず、逆に体の水分を使って薄めようとします。
人に最適な塩分濃度は0.9Nacl以下なので塩は薄めて摂取する必要があります。
また、糖質が高すぎるとエネルギーの吸収にはいいのですが水分の吸収率は下がると言われています。
糖質は5%未満がオススメです。
ドリンクの温度はしっかり冷えたものを飲むようにしましょう。
冷たい飲み物で腹痛を起こすと思って常温のものを飲んでいる選手を見かけますが、体温を下げることができないので熱中症対策としてはおすすめできません。また、飲み口で菌やウィルスが増殖して食中毒になることもあります。
クーラーボックスや保冷バッグなどを使って冷やすと良いでしょう。
水分補給は水やお茶でもいいのか？
発汗により水分だけでなく塩分を失う事も大きな問題なのでミネラルを補給できるものを選んでください。
お茶の中でもウーロン茶などのカフェインを多く含むものは利尿作用を促進し脱水になりやすくなりますので絶対に辞めましょう。
また、スポーツドリンクは苦手という選手も見かけます。
そうした場合、熱中症対策タブレットなどを上手く使って対応してください。
水100mlに1〜2粒食べるのがオススメです。
＊スポーツドリンクは先にもお伝えしたphなどを調整して作られているため、素人判断で薄めて飲むのはやめてください。
最新の保水方法は？
ここからは最新の保水方法についてご紹介します。
グリセリンローディングという方法をご存知でしょうか。最適量のグリセリン（脂質）と水分を摂取すると利尿作用を抑え、体の細胞内に水分を送りやすくなります。
海外でも多くのトップアスリートが愛用し国内でも少しずつ注目され始めている水分補給方法です。
前述の通り、ただ水を飲むだけでは体のイオンバランスが崩れ熱中症になりますし、実は市販のスポーツドリンクでは糖質が高いためエネルギー補給には優れていますが水分の吸収という観点では体に吸収されにくい可能性についてお伝えしました。
この事から、当院では体内に水分を留めやすいグリセリンローディングが可能なスポーツドリンクをお勧めしています。
本日のブログのネタ素はこちら
↑岡山のドクターで僕の学生時代は生理学の講師として教鞭をとられていた山田先生のHPです。
ここからは熱中症が発生してしまった時の対策です。
熱中用になってしまった場合、とにかく体温を下げることと効率よく水分を吸収することが重要です。
吸収効率が良く、やはり特効薬的な役割としてお勧めなのはOS1
そして、体温を下げる為には大きな血管のあるところを冷やすのがお勧めです。
首、脇、鼠径部などが一般的でこのアイシングように氷が確保できればいいのですが実際に起こるかどうかも分からない熱中症のために毎回氷を準備してクーラーボックスで持ち歩くのは大変だと思います。
そんな時に便利なアイテムとしてインスタントの保冷剤を携帯しましょう。
コールドスプレーよりも圧倒的にコスパも冷却時間も長くしっかりと体をクーリングできます。
日々の練習で水分補給を適切にできているかチェックする方法
ここまで読んで、水分補給は運動前体重からの減少率が２％未満であることがお分かりいただけたと思います。
ところで、あなたは毎日の体重や体水分率を計測していますか？
私がチームについてトレーナーをするときは練習の前後で体重の計測を行っていました。
適切な水分補給をできていれば練習前後での減量は2%以内になります。
これ以上減っている場合は練習の途中で軽度の脱水が発生し、パフォーマンスが低下していた事が示唆されます。
（パフォーマンスが下がって練習をしても練習効率や成長率は上がりにくい）
汗をかく量には個人差がありますのでご自身に必要な摂取目安を知るためにも練習前後で体重を測ってみる事をお勧めします。
また、私たちの体は約70%が水分です。
しかし、日頃から水分をあまりとらない人は平常時でも60%前半や50%代まで下がっている事があります。この場合、運動をする前から既に脱水で熱中症のリスクはさらに高くなります。
日頃からの水分補給を心がけましょう。
サッカーの中村憲剛選手がアンバサダーを務める体組成計測器で体水分率も計測できるタイプ
私はタニタの物を使っていますが、こちらはすごく安いです。
まとめ
いかがでしたか？
気温の乱高下が続く近年、５月以降はいつ突然気温が上がって熱中症を起こすかわかりません。
知らなかった、油断していたでは取り返しのつかないことになるかもしれません。
早めに備えて予防習慣ともしもの備えをしておきましょう。
最後に僕がオススメする熱中症対策方法
練習前にスポーツドリンクを500ml飲む
練習中は「熱中症対策グリセリンローディング」を冷やして「こまめに」飲む
＊口がベタベタして気持ち悪いなら飲んでから水でうがいをする
クーラーボックスに保冷剤と濡らしたタオルを入れておき、休憩の度に首を冷やす
こまめに着替える（特に屋内競技は必須）
もしもの時のためにOS1は冷やして持っておく
このほかにもまだまだ工夫できる事はあると思います✨