低反発クロスダイエット Diet研究&実践ブログ

102kgが半年で脱メタボ!!
低反発クロスダイエットの理論や実践
日々のエクササイズ結果やレコダイ公開
プチ糖質オフ&ダイエットレシピ
《ダイエットの道標》もあります!!


テーマ:
特に女性にとって二の腕のたるみは気になりますよね

ではなぜ二の腕はたるむのでしょうか?

二の腕というのは肩から肘までの部分で主に上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されます

で、たるんでる部分はほとんどが上腕三頭筋の部分

なぜ同じ腕の筋肉なのに上腕二頭筋は特になにもしなくてもソコソコ筋肉がついているのに、上腕三頭筋はプヨプヨしてるんでしょうか

その違いは生活の中で使う割合が圧倒的に上腕三頭筋の方が少ないからです

使わない場所ほど脂肪も溜まりやすくなります、普段からよく使う指とかなんか脂肪って溜まりませんよね

上腕二頭筋は腕を曲げたりする時に使う筋肉なので物を取ったりする時など生活の中でよく使っています

上腕三頭筋は腕を伸ばしたり押したりする時に使う筋肉で、こういった動作は生活のなかでも頻度が少ないことが二の腕がたるむ原因の一つのようです


しかし逆を言えば普段あまり使わないからこそトレーニングによる効果が早めに得られるということが言えると思います


二の腕は二の腕美人という言葉もあるように二の腕が細いと全体的にも細く見えるらしい!


特に露出の増える夏には非常に目立つ部分も、この二の腕ですよね


二の腕を鍛えて二の腕美人になりましょう


二の腕(上腕三頭筋)の鍛え方


二の腕は伸ばしたり押したりする時に使う筋肉なのでちょっとした工夫で鍛えることも可能です


アイソメトリック運動による鍛え方

① イスに座って手のひらをグーにして机やテーブルなどに置きます(小指側を下に)
② 肘は伸ばした状態にします
③ その状態で全力で机やテーブルを下へ押します
④ 息を吐きながら10秒キープ
⑤ 片腕ずつ2,3セット繰り返します

一方の腕でトレーニングをやってる腕の二の腕を触って見て下さい力がしっかり入っているかチェックできると思います


腕立て伏せ

① 手の幅は肩幅位にする
② 腕は開かずに脇を締めて
③ 伏せる時は肘が90度になったら少しキープ
④ 上げる時はゆっくりと上げる
⑤ 勢いは付けないこと
⑥ 10回から20回位を目標に

腕立て伏せは勢いを付けずにゆっくりとやると効果が高まります

普通の腕立て伏せがきつい場合は膝をついた膝立て伏せからはじめるとよいと思います

20回が楽になったらセット数を増やすと良いと思います


ダンベルやペットボトルを使って
フレンチプレス

① 右手でダンベルを持ち真っ直ぐ上に手を伸ばす
② 左手を右手の肘に添えて肘が前に出ないように注意
③ 右手をゆっくり後方へ曲げゆっくりと上げる
④ 呼吸は止めずに上げる時に吐き、曲げる時に吸う
⑤ 10回を1セット位で左右交代して行ないます

10回が楽なら2,3セットするようにします
体がぐらつかないように腹筋などにも力を入れて姿勢を維持しましょう


他にもイスを使ったアームバックエクステンションやダンベルやエクササイズバンドを使ったトライセプスエクステンションなども効果があるので興味があれば調べて見て下さい


アイソメトリックなどは手軽にできるのでかなりオススメです


二の腕をしっかり鍛えて二の腕美人を目指しましょう


以下のリンクをクリックしていただけると

励みになります笑1

ブログランキングに参加中です

※PC、スマホからはリンクバナーを2つ、携帯の方は「にほんブログ村」と
「人気ブログランキングへ」の2つの文字リンクをクリック
いろんな方のダイエットブログも参考になりますよ




AD
いいね!した人  |  コメント(8)  |  リブログ(0)
同じテーマ 「筋肉について」 の記事

テーマ:
筋肉は壊して修復を繰り返すことによって成長します

運動や筋トレなどで筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が収縮を繰り返すことで疲労が蓄積し、筋繊維の細かな部分が損傷を起こします、この状態がいわゆる筋肉痛です

そうすると、成長ホルモンが分泌されて負荷に対抗できる筋肉になるように修復作業が行なわれます

このタイミングで必要な栄養を摂り、休養(睡眠)することで元の筋肉よりも強い筋肉になって行きます

このメカニズムが『 超回復 』と言われるものです

超回復については以前も紹介していますね⇒『 筋肉の超回復とは 』


ここで重要なのは


 強い負荷運動や筋トレ

 必要な栄養休養による修復作業

この2つですね


強い負荷の運動や筋トレについては簡単でわかりやすいのはジムなどでやるウエイトトレーニングがあります

筋トレの負荷の目安は用いる器具の重さと一度に出来る限界回数でわかります

負荷   重さ   限界回数

強    重い   1~5回
中    稍重   6~12回
弱    軽い   13回以上

強負荷の筋トレは筋力アップに効果的、負荷が弱くなるほど筋力アップよりも筋持久力のアップに向いているということになります、筋力アップよりも体を引締めて痩せるには負荷の軽い方が向いています

例えば腹筋運動を例にとると

最初は腹筋が弱くて1回から5回が限界の人は強負荷の運動になっており、しばらくは普通に腹筋で筋力アップができます

慣れてきて6回~12回位できるようになってくるとだんだん筋力アップの効果は少なくなって行き13回以上できるようになってくると普通の腹筋の負荷に対抗できる筋肉になっているので筋力アップの効果はあまり望めなくなるということです


必要な栄養と休養(睡眠)

筋肉は水分を除くと80%ほどがたんぱく質で出来ています、もちろん筋肉の材料もたんぱく質なのでたんぱく質は欠かせません

厚労省の基準では成人の必要摂取量は体重1kgあたり1gとなっていますが、コレはあくまで現状維持で筋力アップのためには体重1kgあたり1.5~2gを目安にたんぱく質を摂取するようにします

トレーニング中に栄養が足りなくなると筋肉が分解(異化)されてしまうので適度な糖質補給も重要です

脂質もホルモンの分泌などで必要なので適度に摂る必要があります

他にも水分やミネラル、ビタミンなども欠かせません


休養についてですが、超回復にかかる時間は24時間から72時間くらいと言われます

睡眠については最低5,6時間位、激しいトレーニングなら8時間くらいとるとよいとされています


今までのトレーニングを振り返ると

!空腹時に運動していた⇒エネルギー不足
!たんぱく質摂取量を考えていなかった⇒材料不足
!有酸素運動を沢山やってから筋トレ⇒エネルギー不足

などなど、間違いだらけですガクリ

| 柱 |ヽ(-´ω`-。)反省


今月のテーマは筋力アップなのでまだまだ研究していきます


ランキングを応援してくださいね
1日1回愛のワンクリックを(〃▽〃)ポッちっとスイッチ


健康ダイエット ブログランキングへ

ではでは素敵なダイエットライフを~

AD
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)

テーマ:
トレーニング効果を高める方法として、筋肉の超回復の効果を利用する方法があります


超回復とは

トレーニングなどによって、筋肉に過度なストレスを与えることで、疲労が蓄積し、筋肉痛になります、この疲労から回復することで、筋肉は一時的にトレーニング前よりも強い筋肉になります、これが筋肉の超回復です、それから運動をしなければ自然と元の水準にもどります


超回復にかかる時間

これは個人差がありますが、24時間から72時間くらい、運動になれていない人で1週間くらいかかる人もいるようです、体感的には疲労がとれて筋肉痛がなくなったあたりだと思えばいいかな


超回復の効果的利用

筋力アップには、超回復時にトレーニングを行なうことで効果を上げることができます、逆に、超回復に至っていない段階でのトレーニングはオーバーワークになり、さらに筋肉を痛めつけることになるので怪我につながったり逆効果になります

テレビで一躍有名になったダイエット法に「吉川メソッド」がありますが、このメソッドでのトレーニングも週2日(中2日と中3日)ですし

昨日記事にした『 食前にたった「20秒」の運動するだけで脂肪が燃えまくる? 』の中で紹介した


超集中インターバル、これも同じく週2回となっています

いずれも、超回復の効果を視野に入れたメソッドなんだと思います


ヒロも疲労や筋肉痛になった時はその部分を休ませるようにしているのはこのためです


筋肉にとっては休ませることも立派なトレーニング


筋肉を休ませるときには、しっかりたんぱく質やビタミン、ミネラルも補給しないと筋肉が回復しないので、食事やサプリなどは大切ですね

あとはレモンなど柑橘類やお酢に含まれる、クエン酸には疲労回復効果があるので疲労が蓄積している時には積極的に摂取しましょう


筋肉の仕組みを理解して効果的にトレーニングして下さい


無理や無茶はこんなところでもマイナス効果があるんですね


ランキング応援して下さい

祈り1日1回応援お願いします祈り
ブログ村も参戦!!
祈りこっちも押してねスイッチ祈り
素敵なダイエットライフを送りましょ

AD
いいね!した人  |  コメント(0)  |  リブログ(0)

AD

ブログをはじめる

たくさんの芸能人・有名人が
書いているAmebaブログを
無料で簡単にはじめることができます。

公式トップブロガーへ応募

多くの方にご紹介したいブログを
執筆する方を「公式トップブロガー」
として認定しております。

芸能人・有名人ブログを開設

Amebaブログでは、芸能人・有名人ブログを
ご希望される著名人の方/事務所様を
随時募集しております。