とっても簡単な糖尿病の新しい食事アプローチ
まずは3週間やってみましょう
１）あなたの食事を「パワープレート」（上の画像）で組み立てよう
複雑ではありません。あなたのお皿を、全粒穀物、豆、
果物、野菜で満たすのです。水を飲みましょう。
一日一回、手のひらに小盛りのナッツとシード類を
食べましょう。
果物、野菜で満たすのです。水を飲みましょう。
一日一回、手のひらに小盛りのナッツとシード類を
食べましょう。
２）ビーガン食を始めましょう。
動物性食品を避けます。
ビーガンダイエットは動物性のものを完全に排除します。
赤身肉、鶏肉、豚肉、魚、乳製品、卵、すべてゼロです。
動物性食品は、心臓病、インスリン抵抗性、癌の原因となる
飽和脂肪を含んでいます。そしてコレステロールと動物性蛋白質も
もちろん含んでいます。
動物性蛋白質は腎機能を低下させカルシウムを喪失させる、と
知ると驚かれるかもしれません。
あなたにとって必要な蛋白質は全粒穀物、豆類、野菜の中に
含まれています。
赤身肉、鶏肉、豚肉、魚、乳製品、卵、すべてゼロです。
動物性食品は、心臓病、インスリン抵抗性、癌の原因となる
飽和脂肪を含んでいます。そしてコレステロールと動物性蛋白質も
もちろん含んでいます。
動物性蛋白質は腎機能を低下させカルシウムを喪失させる、と
知ると驚かれるかもしれません。
あなたにとって必要な蛋白質は全粒穀物、豆類、野菜の中に
含まれています。
３）植物油の添加と高脂肪食品を避ける
植物油は動物性脂肪よりは健康的ですが、すべての油と脂は
高カロリーです。1gの脂肪は9キロカロリーですが、
1gの炭水化物は4キロカロリーしかありません。
私たちが本当に必要とする脂肪は実はごくわずかで、
パワープレート上の野菜、穀類、豆類の中に含まれています。
高カロリーです。1gの脂肪は9キロカロリーですが、
1gの炭水化物は4キロカロリーしかありません。
私たちが本当に必要とする脂肪は実はごくわずかで、
パワープレート上の野菜、穀類、豆類の中に含まれています。
４）低GIの食品を選ぶ
グリセミックインデックスは血糖値の上げやすさを示すものです。
高GIの食品は中性脂肪も上昇させます。
幸いなことに、豆類、オーツ麦、さつまいも、そして驚くことに
白い小麦粉のパスタは低GIのチャンピオンです。
ライ麦パン、酸味のある発酵パン、トルティーアも低GIです。
低GIのシリアルは、ブランシリアル、ミューズリー、オートミールなどです。
大麦、クスクス、とうもろこし、キヌアも低GIです。
制限すべき高GIの食品は、砂糖と砂糖を多く含むもの、白いパン、
コーンフレーク、パフ米のシリアルなどです。
高GIの食品は中性脂肪も上昇させます。
幸いなことに、豆類、オーツ麦、さつまいも、そして驚くことに
白い小麦粉のパスタは低GIのチャンピオンです。
ライ麦パン、酸味のある発酵パン、トルティーアも低GIです。
低GIのシリアルは、ブランシリアル、ミューズリー、オートミールなどです。
大麦、クスクス、とうもろこし、キヌアも低GIです。
制限すべき高GIの食品は、砂糖と砂糖を多く含むもの、白いパン、
コーンフレーク、パフ米のシリアルなどです。
５）高食物繊維
一日40gの食物繊維を摂るようにしましょう。
豆類、果物、野菜、全粒穀物（全粒粉パスタ、大麦、オーツ麦、
キヌアなど）を選びましょう。
ラベル表記を見て一食分あたりの食物繊維が3g以上のものを選び、
一食あたり10－15gの繊維を摂るようにしましょう。
ゆっくり始めればいいです。腸の状態が変化すること（通常は良くなる）
を期待してください。豆類による腸内のガスが問題となるなら
少しの量を加熱して摂ることから初めます。だんだんと慣れていきます。
豆類、果物、野菜、全粒穀物（全粒粉パスタ、大麦、オーツ麦、
キヌアなど）を選びましょう。
ラベル表記を見て一食分あたりの食物繊維が3g以上のものを選び、
一食あたり10－15gの繊維を摂るようにしましょう。
ゆっくり始めればいいです。腸の状態が変化すること（通常は良くなる）
を期待してください。豆類による腸内のガスが問題となるなら
少しの量を加熱して摂ることから初めます。だんだんと慣れていきます。
６）ビタミンB12
動物性食品を全くとらないダイエットをする人は、血液細胞と
神経細胞を守るためにビタミンB12のサプリメントを摂ることが
勧められます。
神経細胞を守るためにビタミンB12のサプリメントを摂ることが
勧められます。
よくある質問と答え
＊なぜ糖尿病治療にビーガンダイエットが勧められるのですか？
動物性食品を含まないビーガンダイエットは他の食事法よりも
健康的です。なぜなら、コレステロールが含まれず、
肉主体のダイエットやベジタリアンダイエット（卵と乳製品は摂る）
と比べて、脂肪と飽和脂肪、カロリーが少ないからです。
科学的研究によって、食事中の動物性食品を減らすほど健康への
益は増え、ビーガンダイエットは全体的に最も健康的であること
が明らかになっています。
健康的です。なぜなら、コレステロールが含まれず、
肉主体のダイエットやベジタリアンダイエット（卵と乳製品は摂る）
と比べて、脂肪と飽和脂肪、カロリーが少ないからです。
科学的研究によって、食事中の動物性食品を減らすほど健康への
益は増え、ビーガンダイエットは全体的に最も健康的であること
が明らかになっています。
＊炭水化物は悪くないのですか？
ある人々は、パスタやパン、じゃがいも、米は太ると考えて
いますが、真実は逆です。
高炭水化物の食べ物は恒久的な体重管理に役立ちます。
なぜなら、それらは脂肪と比べてカロリーは半分以下で
つまり高脂肪の食べ物を複合炭水化物の食べ物と置き換える
なら自動的にカロリーカットになるからです。
健康的な炭水化物、つまり全粒穀物や全粒粉パスタ、玄米、
さつまいもなどを食べることが大事であると念頭に置いてください。
白いパンや白米などの精製された炭水化物は健康的な選択では
ありません。なぜなら精製過程で繊維や他の栄養素が失われ
GI値が高くなるからです。
いますが、真実は逆です。
高炭水化物の食べ物は恒久的な体重管理に役立ちます。
なぜなら、それらは脂肪と比べてカロリーは半分以下で
つまり高脂肪の食べ物を複合炭水化物の食べ物と置き換える
なら自動的にカロリーカットになるからです。
健康的な炭水化物、つまり全粒穀物や全粒粉パスタ、玄米、
さつまいもなどを食べることが大事であると念頭に置いてください。
白いパンや白米などの精製された炭水化物は健康的な選択では
ありません。なぜなら精製過程で繊維や他の栄養素が失われ
GI値が高くなるからです。
＊なぜ低脂肪なのですか？
高脂肪食品はインスリン抵抗性を上げます。
低脂肪ダイエットはインスリンの働きを改善する
だけでなく、血糖値を下げ、体重を減らし、コレステロール
も低下させます。
低脂肪ダイエットはインスリンの働きを改善する
だけでなく、血糖値を下げ、体重を減らし、コレステロール
も低下させます。
＊脂肪はどれくらい摂っていいですか？
動物性食品を避け、植物油を使うことを避けるなら
一日の脂肪の摂取量を20g以下にすることが可能でしょう。
そのためには、一食分あたりの脂肪が2－3g以下のもの
を選んでください。
一日の脂肪の摂取量を20g以下にすることが可能でしょう。
そのためには、一食分あたりの脂肪が2－3g以下のもの
を選んでください。
今日はこのへんで～