走って、食べる！

こんにちわー！

今日も日曜恒例のロング走を楽しめました！

やっぱり12㎞超えたらアプリがフリーズ。
なんでだろ？
だから2回に分けて、合計約15㎞。


途中ローソンで休憩して、腰に手を当てて写真撮ってみた（笑）

だいぶ引き締まってきたよ。

今日は直売所に野菜買いにいったら、
店長のおばはんに「ちょっと脚を触らせて！」って

言われて、触らせてあげたら
「すごい筋肉ついてる！うらやましいこの脚！」

って褒められた～。
ジムの体組成計で測る「脚点」はまだ86点。

まだまだしょぼい点数。でも昔は79点でしたのよ。

昨日スーパーでスイカに値引きシールが
貼られてたので買いました。
今朝のラン後のスムージーに入れたら美味しいこと！

台湾パインもたくさん入れたし。
たっぷり入れる（3ｇぐらい）アムラパウダーの

酸っぱさを完全に消してくれました。
スイカはトレ後の筋肉の炎症を抑える効果が高い

らしいですよ。

アムラといえば、前に紹介したグレガー先生の

「アムラと糖尿病」って動画は10年前のもの。

私はかなり古い情報を今年の春に掘り起こして

きたんですが、その10年前の同じ動画を同じ時期に

見出された糖尿病界隈アメーバブロガーさんがおられて

（なんたる偶然！まさかや～笑）背景にある論文などを

調べられて、お取り寄せされて試されたそうですが

残念なことに効果はなかったようです。がっかりね～。
やっぱグレガー先生、ペテン師なのかもね（笑）
でもグレガー先生も「じゃあ糖尿病患者さんにアムラ

をすぐ勧めますか？いいえ。私はまず健康的な

プラントベース食を勧めます。」って言ってたような。

（あ、これはフラックスシードのことだったかな）


まあ、いつもの食事に足すだけで劇的効果があるなら、

それは医薬品並みのすごさでしょうし、10年の間に

糖尿病界隈に広まってるはずよね。
 

でも私はアムラのすごい抗酸化パワーを信じてるし、

これからも朝のスムージーに入れ続けるよ。

放り込むだけだし。
アムラ、フラックスシード、ブラッククミン、

シナモン、ブルーベリーが私の定番神食材。
この子たちのパワーを引き出すには健康的な食事と

運動や良い睡眠が必要だと思ってます。

アメリカのライフスタイル医療学会が「2型糖尿病の

寛解を目標とする食事介入」についてのコンセンサス

とかいうのを、専門家グループの細かい討議の末に

発表したようです。

 

 

2型糖尿病の寛解の定義は、医薬品の使用なしでA1cが

6.5以下を3か月以上維持（意外とハードル低い？）

多くの2型糖尿病患者は食事介入を主体とした生活

習慣介入で寛解を達成でき、その効果は食事介入の

強さによる。

食事介入で最も効果が高い方法は、未加工の植物を

主体とし、肉や他の動物性食品を最小限にした食事である。

という内容になってます。
PBWFがメインストリームに来てるんですね。
アメリカ糖尿病学会はこれをそのまま支持することは

今のところないでしょうが。

日本の糖尿病医療の世界にもこんな情報が少し

でも入るといいな、と思いました。

ま、専門家たちがどんな見解を出そうと私はこれからも、

未加工植物モリモリ食べて走り続けます。

そんな今後の人生にワクワクしてるのよ。

今日は菜食ウルトラランナーのスコット・ジュレクの

本（Eat and Run)にある「豆腐のフェタチーズ」を

作ってみました。
スコットは全粒粉パンにトマトソース塗って野菜を

乗せて、このチーズを広げてオーブンで焼いて

「長距離ランのためのピザパン」ってのを作る

ようです。

豆腐250ｇ（水を切る）
味噌　大匙２
ニュートリショナルイースト　大匙３
リンゴ酢またはレモン果汁　小さじ１

これを混ぜるだけ。
(いただきものの紙パックの豆腐が250ｇ

でした。）


こんな感じ。味がクリームチーズっぽい！

今日のお昼のビッグサラダに入れてみた！
激うまでした。

 


ビーガンタコライスに乗せると美味しいと思うし、

グラタンにも使えると思います。

 

 

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インスリン抵抗性改善ダイエット

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おっちゃんシリーズ　その26

こんにちわー！

ファス明けの昨日は、朝と昼はフルーツ
だけで過ごしたけど、夜はスーパーの梅おにぎり

とプラントベースソイジョイを食べてしまいました。

いい加減加工食品から卒業したい・・
今年初のスイカも食べました！

で、今朝体重測ったらまた最小値更新して

56㎏ジャストになりました。
鏡で見るとお腹の鏡餅状の脂肪がだいぶ減って、

うっすらと腹筋の形が見えているようないないような。
しかし胸の脇や背中にまだまだ分厚い脂肪が

くっついているわ。

今朝も元気に7㎞ラン！


そしてお昼はジムでベンチプレスとアームカールを。
トレ後は昨日仕込んでおいたカレー。
いつもの真っ黒けのご飯で。
2日ぶりの穀物や芋類や豆。幸せ～。

5日断食＆500㎞ライドのチームは今日が4日目みたい。
またデータを更新してくれました。

どうやらライダー１がツイッターで報告しているスティーブさん。
なんと4日目は体重が200g増えてる！
まさかや～！
スティーブさんは「ダイエットしてる人達は毎日体重計に

乗らないで。水分の出し入れが大きな要因なんだから。
私は昨日絶食しながら12時間自転車を漕いでいたのに、

今朝体重が増えてたよ！」ってツイートしていました。

筋肉が水分を引き込むって現象かな。
不思議ですね。

体脂肪8％でまったくケトらずに来ているライダー２さ

んのその後が気になってたけど、用事ができて離脱だって。
そしてすでに500㎞走っちゃったそうです。

皆さん元気一杯で、そして全然空腹感を感じていない

そうです。
ファスも3日目ぐらいになると空腹感が消えるって聞きます。

このデータ見てると体脂肪率が高い人ほどファスで

体重が減る、って感じもします。

まあとにかく人間は4日や5日まったく食べなくても、

元気に運動を続けることができ低血糖にもならない、

ふらふらになることもない、ってことがわかります。
それが体にいいのかどうかは別としてね。

今日は久々におっちゃんシリーズを。
癌サバイバーのおっちゃん。

この人もPBWFで人生取り戻した1人。
41kmも痩せて自転車選手に戻って絶好調みたいです。

コロナ禍で在宅ワークになったから家でPBWFが

実践できたようで、人生、何が幸いするかわかりませんね。

そういう私もコロナ禍でジムが閉鎖されて仕方なく

外を走りはじめたら、すっかりランにはまって

しまったわけですが。

私も残りの人生ずっとこの食事を続けていって

その結果を自分の身体に見るのをとっても楽しみ

にしています。スーパーBBAになりたい。
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在宅ワークが減量の助けになりました。

By Barry Lindler 2022年4月22日

私はずっと運動好きでした。大学では何年間かフットボール

をやり、その後、自転車競技のチームに入りました、
しかし、私には適切な栄養というピースが欠けていました。
 

私はたくさんの豚肉、チキン、油で調理した野菜といった

典型的な西洋食を食べて育ち、大人になってもそんな食事を

続けていました。

大学を卒業し、ビジネスの世界に入り、広範囲に出張

するようになりました。
つまり、常に外食をし、昔のようには運動しなくなった、

ということです。
その後の25年余りの間に、体重はどんどん増えていき、

ついには131㎏になりました。

2012年、非ホジキンリンパ腫と診断されました。
この恐ろしい試練に家族は大きな支えとなって

くれました。
化学療法と放射線療法は体に大きなダメージを与え、

1,2年後には別の種類の癌の診断を受けました。

子供たちが私を力づけ、乗り切ることができましたが、

この経験が、栄養を改善することに目を向けるきっかけ

となりました。

●変化の時

2017年、友人がフォークスオーバーナイブスの映画

を観ることを勧めてくれました。
私は科学畑の人間ですが、この映画の中で示されていた

データは、私にホールフードのプラントベース食が最も

健康的な食事法であると確信させました。
私は相変わらず仕事で出張を繰り返していたので

完全なWFPB食はまだ出来ないと思いましたが、

肉を食べるのをやめました。
 

その後、2020年3月、パンデミックのために在宅での

仕事を始めたのですが、これが大きな祝福となりました。
自分の健康に焦点を当てることができ、WFPB食の料理

の仕方を学び、山登りとトレイルランニングを始めました。
一年もしないうちに、41㎏減量できました。

●一生続ける

その後は、減量した体重を簡単に維持できています。
友人や家族の反応はすごく良いもので、親族の1人は

植物性のものを多く食べるようになって健康状態が

改善していってます。
他の多くの親族や友人（癌と診断された友人も）も

食事を切り替えようかという気になっています。
私は地元の小さなグループに所属しているのですが、

最近の集まりの時、プラントベースの夕食にすること

にしました。みんな、それらの食べ物が美味しい事に

驚いていました。
 

私は再び仕事で出張するようになりましたがレストラン

に行く前にその店のメニューを見て、私が食べれる

オプションがあるか確認します。
また、いつでも新しい街に着いたときは、食料品店に

行って生のフルーツを買い、ホテルの部屋で朝食あるいは

おやつとして食べるようにしています。
少しの努力は必要ですが、事前の計画は役立ちます。

癌はもう何年も寛解状態で、余分な体重も落ち、
まさに人生を取り戻したように感じています。

うれしいことに、また自転車競技が全力で私の

人生に戻ってきたようです。
最近、何年かぶりにトラックでの自転車レースに

出場しました。

そして今年の6月のアメリカサイクリングマスターズ

トラックの全米チャンピオンシップ大会への出場を

見据えています。
 

私は残りの人生、ずっとこの食事法を続けていく

ことを楽しみにしています。


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スクワット50㎏行けました！

こんにちわー！

24時間ファス、無事終了～。

最近はファスティングについての資料を調べるのが

マイブーム。
まだまだ研究途上の分野みたいです。

Mastering Diabetesのケトン体についての記事によれば、

ケトン体は長期に渡って体のメインエネルギーにして

しまう（つまりケトジェニック食を続ける）と弊害が
いろいろあるし、インスリン抵抗性を上げるけど、短時間

だけならメリットが大きいらしいんです。
間欠的ファスティングではそういう状況になり、ケトンの

恩恵を受けれるらしい。
絶食ってのは究極のケトジェニック食ですからね。

（糖質完全にゼロ！）

私の体は24時間ファスでケトーシスに入れるのか？

ってことを今回調べてみました。
尿中のケトンを調べるスティックがあるので。

昨夜寝る前（ファス14時間経過）　ケトン－
起床時（ファス22時間経過）　ケトン－
 

いずれも尿Phも弱アルカリ。（ケトンは酸性物質なので

これが出てくると尿も酸性になるんじゃないかと思う。）

この状態で思い切りランニングするとさすがに

ケトるんじゃないかな、と思って早いペースで6㎞。

最後はダッシュで締めました。（すごく体は元気でした。）

しかしラン後（24時間経過）やはりケトンは－。Phも弱アルカリ。

私は24時間絶食＋ランぐらいではケトーシスにならない

みたい。
つまり肝臓の貯蔵グリコーゲンと体脂肪のβ酸化だけで、

おおよそ賄えてるってこと？
ってことは肝臓のグリコーゲン貯蔵タンクの容量が

結構大きくなってるのかも。

最近ロング走しても、後半にお腹がすきすぎるってこと

が減ってきたような気がするのよね。
マラソンにおいてはこの容量を増やすことと脂質代謝

を上手に使えるようになることが大事と言われます。
そうすればレース中に燃料切れを起こさない。
グリコーゲンの貯蔵キャパが増えるってことは糖の

取り込み能力が上がるってことだから耐糖能改善にも

いいはず。
2日絶食するとケトーシスになれるかな？とも思った

けどそんな根性はありません。
体重は一日で1.5kg落ちましたがほぼこれがグリコーゲン

（と水）かと。
いつもファス翌日にジムで条件揃えて計測してますが、

7週でやっと脂肪は1㎏落ちました。（気長に行きます）

徐脂肪体重はほぼ動いていないので、自分的には満足。
ランや筋トレのパフォーマンスには全然影響がない。
 

私の体感では週一の24時間ファスはいい効果が多いと

思います。

今日はジムにも行き、ついにバーベルスクワット50㎏

に挑戦！10回連続できました。重たかった～！

うれし～。

そして今日、ツイッターで面白い実験のデータを

見ました。

イギリスの5人のライダーのグループが5日間
絶食状態で500㎞を自転車で走るというもの。
現在3日目で、そのデータを公開してくれました。

 

 

 

 

（グルコースはモル単位で、この数字に18を掛けるとmg/dlになります。
つまり5なら90ってこと）

ケトンの動向はすごい個人差があります。
皆さん1日目ではそれほど出てこないのね。

すごいのはライダー２さん。
ツイッターでも「たぶんこの人はプロアスリートだろう」って

言ってた人がいたけど。
92㎏で体脂肪率8％というすごい体。安静時心拍数が40！
まったくケトらない。体脂肪率も変わらない。

体重もそれほど減らない（3日で1.8kgだけ。そのうち

120gほどが脂肪かな。)
おそらく貯蔵されてるグリコーゲンと体脂肪だけで

エネルギーを産出して長距離ライドをしてるんだと思う。

心拍数が低いからエネルギー効率もいいのかも。
グリコーゲンの貯蔵キャパも高いんでしょう。
こういう人が持久系競技にすごいパフォーマンスを

発揮するんだと思います。

逆にライダー４さん。
体重109㎏で体脂肪率29％って男性なんだから間違いなく

おデブ。心拍数も多めで血圧も高い。メタボなおっちゃんかも。
2日目からケトンたくさん出てきてます。きっと糖の取り込み能力が低くて
グリコーゲンの貯蔵が少なくて早めに枯渇しちゃう人じゃないかな。
血糖値も3日目は61とやばいほどに低くなっているのも、

糖代謝が安定していないからかしら。

ライダー5さんも男性にしては体脂肪率高く血圧も高め。
この人、絶食で体脂肪が増えてない？
体重は減ってるけど。どこから来るのよその脂肪？

不思議～。

5人全員が血圧が確実に下がっていってるのも面白いですね。
5日間のデータがそろうのが楽しみです。

とにかく人の体は一人一人かなり違うって
ことがわかります。

私も週一24時間ファス実験もしばらく続けますので、生暖かく

見守っててください。(批判はかんべんしてください）
人に勧める気はないです。
特に、糖尿病の薬を使ってる人はやってはいけない

と思います。



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