今回は、足底筋膜炎のリハビリ手順を紹介していきます。
今まで紹介してきたストレッチや
コンディショニングも多数役に立ちますが、
より足底部に特化したリハビリも数多くあります。
まずは全体の流れを覚えて、
症状などによって内容の組み合わせができるように
してください(^_^)
〜リハビリの流れ〜
①.適切な休養
足底筋膜炎からの復帰で一番最初に取りかかるのは、
局所の炎症を抑えることです。
安静を図るためにランニングやジャンプ動作は控え、
軽い負荷のトレーニングを積極的に取り入れていきます。
オススメのトレーニングは、
負荷の少ない水中トレーニングやエアロバイクなどです。
エアロバイクを行う際は、
痛みが出ないポジションでペダルを踏むようにしましょう。
★痛みが強いときは無理に動かさずに、
絶対安静にしましょう。
また、炎症自体を落ち着かせる方法として、
足底部のアイシングを行います。
特に、熱感や腫れが強いとき、
運動後などには必ず行いましょう。
足底筋膜炎の場合、
範囲が狭いことが多いのでアイスマッサージが適正です。
関連記事：アイシングの使い分け
足底部の安静は絶対ですが、
足底部以外のアプローチは積極的に行っていきます。
ポイントとなるのが大腿部や股関節の動きやすさです。
大腿部や股関節に疲労や動きの悪さが出ると、
下腿や足底部への負担を増加させます。
そのため、
これらの筋肉の張りや関節の可動域改善にも
力を入れましょう。
ストレッチ例
コンディショニング例
★再発防止に重要なポイント
体の状態を整えていくことはもちろん大切ですが、
それ以外にも見直しが必要なポイントがあります。
練習内容の見直し
足底筋膜炎を繰り返す理由に、
練習内容が合っていないことが挙げられます。
トレーニング強度が過剰、時間が長い、
頻度が多すぎるなど、要因は様々です。
足底筋膜炎を起こしたときの練習内容を照らし合わせて、状況に応じた練習を取り入れることが、
再発防止に繋がります。
練習環境の見直し
例えばランニングをしている場合、
アスファルトとグラウンドではグラウンドの方が
体の負担は少なくなります。
練習内容の見直し同様、
アキレス腱炎を起こしたときの
練習場所は避けるようにしましょう。
どうしても練習環境が変えられない場合は、
シューズのクッション性能などを考慮して
練習を再開しましょう。
例：すり減ったシューズの使用を避ける
②.柔軟性改善
痛みが落ち着く頃には、
足底部の張りや硬さがメインになってきます。
足底部の柔軟性を改善するだけでなく、
足首の動きに関係する下腿三頭筋や前脛骨筋にも
アプローチをかけます。
ストレッチやマッサージで柔軟性を改善し、
コンディショニングで筋肉の調整・再教育を行います。
足底部のセルフケア・トレーニング
足底部以外のストレッチ
足底部以外のコンディショニング
長くなるので、トレーニングは次回に続きます。
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