膝のアクティブコンディショニングの続きです。
2つ目は「ハムストリングス」のコンディショニングです。
膝内旋筋のアプローチで
半腱腰筋・半膜様筋には触れましたが、
今回は大腿二頭筋を含めた
ハムストリングスのアプローチ方法を紹介します。
〜このような場合に有効〜
・股関節が動きにくい・脚が上がりにくい
・つま先と膝の向きが異なる
・脚の疲労感がある
〜目的とする筋肉〜
ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱腰筋・半膜様筋）
〜うつ伏せレッグカール〜
①.額の下に手を入れてアゴを引き、うつ伏せに寝る
〜Point〜
おへその下に丸めたタオルを入れて腹圧を高める
踵・恥骨・背骨を一直線に保つ
②.息を吐きながら踵をお尻に付けるように膝を曲げる
〜Point〜
おへそを奥に押し込めながら膝を曲げる
レッグカールにはバリエーションがあり、
目的に応じて使い分けることができます。
〜膝つきレッグカール〜
★目的：上体と股関節の連動
①.片膝をついた状態で上体を真っ直ぐに保つ
〜Point〜
前膝を90°に立てる
後ろ足を少し後ろについて股関節を伸展させる
②.息を吐きながら膝を曲げ、踵をお尻に付けるように曲げる
〜Point〜
実際に踵はハムストリングスに付かないため、
あくまでも意識するだけ
息を吐くタイミングでハムストリングスの動きを意識する
〜立位レッグカール・歩きレッグカール〜
★目的：場所が取れないときのウォーミングアップ
①.背筋を伸ばして立ち、手を骨盤の上（腹横筋）に当てる
〜Point〜
真ん中の軸を意識して立つ
②.息を吐きながら膝を曲げて踵をお尻に付けるように曲げる
※歩行時→小さく前進する
〜Point〜
上体が反らないように背中を真っ直ぐに立ち上げる
膝が体の真下にあるように注意する
（膝が前に出ないようにする）
※立位
※歩行
★促痛のポイント
動きが悪いときは膝裏からお尻にかけて
ハムストリングスを擦ります。
関連記事：促痛とは
★コンディショニング終了の目安
・前モモ（大腿四頭筋）の張りが取れてきた
・膝が伸びて脚の安定感が出てきた
・脚が上がりやすくなってきた
・ハムストリングスの動きが良くなった（ストレッチなど）
関連記事：アクティブコンディショニングのポイント
★このコンディショニングを取り入れるタイミング
・運動前（ハムストリングのストレッチ後）
・脚が上がりにくい
ハムストリングスのアクディブコンディショニングは、
これ以外にも数多く存在します。
目的に応じて使い分けができるようになることが、
パフォーマンスアップやリハビリのコツにもつながります。
（他の種目は私が再現できないため、
割愛させてください(^^;)）
人体の中でも大きな筋肉に分類されます。
肉離れの損傷などでも重症になることが多く、
パフォーマンスにも直結してきます。
ですので、適切な方法でコンディショニングができると
得をすることも多いと思います。
膝周りのアクティブコンディショニング、
最後は「外旋六筋」の話です。
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