前回:疲労骨折対策

今回は練習とレースどちらでも起こりうる

「足の攣り」についてです。

以前にも似たような記事を書きましたが、

その時よりも栄養学に絞って話をしていきます。

 

ランナーにとって魔の瞬間

レース中やハードなトレーニングをしている時に、

足つり・痙攣を起こしたランナーも多いことでしょう。

足つり・痙攣の原因は、

汗とともにミネラルが体外へ放出され、

ミネラルバランスが崩れるためです。

それによって筋肉の収縮と弛緩ができにくくなり

足つり・痙攣を起こすとされています。

 

フルマラソンではレースの後半、

特に30km以降で立ち止まってしまう

ランナーを見かけることがあります。

通常、神経と連動して動いている筋肉が突如として

制御不能となり、時には痛みを伴うことがあります。

レース中のランナーにとっては魔の瞬間とも言えます。

 

足つり・痙攣の原因

筋肉の疲労

 長時間の走り込みによって筋肉が疲労するため

水分不足

 運動による発汗呼吸中から水分が失われる 

  →脱水症状になる

ミネラル不足

 大量のをかくことでミネラルが失われる

  →ミネラルバランスが崩れるため

飲酒

 アルコールの利尿作用など

  →脱水症状になりやすくなる

カラダの冷え

 筋肉は冷えると硬くなる

  →筋肉の収縮や弛緩の伝達が上手くいかなくなる

 

ランニング中に足が攣ってしまうと、

思うようにタイムが伸ばせなかったり、

転倒などによってケガをしてしまう可能性があります。

癖にならないように、

食事での足の攣りを予防していくことが大切です。

 

足つり・痙攣対策

筋肉は水分を多く含む組織なので、

水分不足の状態は筋肉の

コンディションの維持にマイナスに働き、

足攣りなどのリスクを高めることになります。

つまり、レースはもちろん練習中の適切な水分補給は、

足つり・痙攣の対策にもなります。

また、ミネラル(電解質)である

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの

不足やアンバランスが原因で、

筋収縮に支障を生じるとも考えられています。

 

Q.ミネラル(電解質)をカラダに溜め込むことはできない?

A.体内にミネラルを蓄積させることはできない

生体の恒常性を保つために、

体内のミネラル(電解質)は微妙なバランスを

保って存在しています。

必要以上のミネラル(電解質)を摂り入れても、

カラダは余分なものを排出しようと働くため、

塩分の大量摂取はカラダにとって害にもなりかねません。

水分補給と同じように、

運動前・運動中にこまめにカラダに摂り入れることが

重要になります。

 

ミネラルを補給しよう

ミネラルは汗によって失われやすいため、

ランナーは水分補給と合わせてミネラルの摂取も大切です。

そのため、ランニング中の水分補給には、

ミネラル成分が含まれている

スポーツドリンク麦茶などがオススメです。

 

足つりに関係するミネラルは、

筋肉の動きに関わっている

ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウム

などです。

その中で特に重要なのは、

カルシウムマグネシウムです

カルシウム

 筋肉の収縮をサポートする役割がある

  →不足すると筋肉をうまく動かせず足がつりやすくなる

マグネシウム

 筋肉の収縮に関わる

 カルシウムの働きをコントロールする

〜カルシウムとマグネシウムの両方が豊富な食品〜

 大豆製品→豆腐・納豆・きなこなど

 種実類→アーモンド・ゴマなど

 小魚→しらす・桜エビなど

 

最終回:夏バテ対策

 

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