栄養学の話⑮です。
前回：ランニングとアルコール
今回は、シーズン以外でのカラダづくりの話です。
練習量が落ちるオフシーズンですが、
この時期に適したカラダづくりがあります。
まずは、オフシーズンにやるべきことを紹介します。
オフシーズンでカラダをリセットしよう
ランニングのオフシーズンは、
おおよそ梅雨〜夏の終わりまでと考えるランナーから、
春には軽いランニングで終わらせるランナーも多いです。
ランニングシーズンは、ランナー自身が思っているよりも
体力と精神面で疲弊しています。
シーズン中にタイム向上のポイント練習を行う
ランナーに多いのが、
「燃え尽き症候群」のようなものです。
燃え尽き症候群に陥ると、
心身ともに疲れた状態になります。
この状態で無理に練習すると、
「練習の目的」を見失いがちになり、
「強迫観念」に駆られた練習は
精神的にも健全とは言えません。
心身ともにオーバーホールすることで、
一度体をリセットするという選択肢も必要です。
オフシーズンで習慣性を身に着けよう
オフシーズンはリフレッシュ＆リセットをして、
カラダづくりと習慣性を身に着けるチャンスです。
〜改善例〜
・睡眠周期が悪いため、オフ期を利用して改善してみる
・お腹を壊しやすいため、
オフ期を利用して腸内環境を改善する
・体脂肪を増やさない体質にするため、
代謝を高くする生活習慣に変えていく
このように、
カラダをしっかりとメンテナンスする時期として、
習慣性をリセットさせる計画を立ててみましょう。
ただし、
・朝食を規則正しく摂る
・プロテインを活用する
などの、良い習慣性は変える必要はないでしょう。
また、時には仲間と居酒屋に行ったり、
楽しむ時間も精神面のメンテナンスでは
とても大切なことです。
外食を活用する際には、
選び方や食べ合わせなどにも注意しながら、
楽しい時間を過ごすことも、心の栄養には必要です。
外食をする際の食事の選び方
①.丼もの編
・ご飯は雑穀米などに変更する
・卵をトッピングする
・味噌汁を豚汁に変更する
・サラダを付ける
・朝定食を活用する
②.ラーメン編
・タンメンやちゃんぽん麺を選ぶ
・ネギは大盛りにする
・卵をトッピングする
・スープは半分までなら飲んでも良い
③.焼き肉編
・ホルモン類や野菜類を積極的に摂る
・網焼きで十分油を落とす
・野菜巻きで脂吸収を抑える
（えごまの葉と一緒に摂ると脂質バランスが良くなる）
・お酒や〆のご飯は控えめにする
④.居酒屋編
飲む前
スプーン一杯のオリーブオイル・えごま油
→アルコール吸収を抑制・悪酔い防止
消化を助ける
枝豆・大根おろし・長芋の短冊
→糖質・脂質・たんぱく質の消化を助ける
酔い止め防止
キムチ・アサリの酒蒸し→アルコール代謝促進
〆対策
梅茶漬け・雑炊
→チャーハンなどよりもお粥系が消化に良い
二日酔い対策
梅干し・シジミの味噌汁・アミノ酸（BCAA）
→肝機能を高めてアルコール分解を促進
★酵素ファスティング
ランナーのオフ期を活用したリセット法に
「酵素ファスティング」があります。
食べることはもちろん大事ですが、
食べたものをしっかり吸収できるカラダ作りを行うことで、より栄養素をカラダで活かせるようになります。
①.酵素って何？
酵素は生物が生きていく上で欠かせないもので、
動物や植物全ての生物に存在しています。
酵素は大きく分けると、
「体内酵素（潜在酵素）」と「体外酵素」に分類されます。
さらに体内酵素は、消化を助ける「消化酵素」と、
全身の機能を作り出す「代謝酵素」の２つに分類されます。
体外酵素は食物から摂り入れる酵素（食物酵素）であり、
生野菜や果物から補う必要があります。
現在、人間の体内だけでも
約5，000種類の酵素が発見されています。
②.酵素が減ってしまう理由
体内でつくられる酵素の量はほぼ決まっているため、
食べ過ぎや油物の摂取により消化酵素が大量消費されると、その分代謝酵素も不足します。
代謝酵素の不足は疲れやだるさ、
老化進行を早め、様々なカラダの不調を招いています。
また、年齢を重ねるにつれて合成される
酵素の量は減少していくとされています。
それを防ぐためには、消化酵素の消費量を少なくし、
代謝酵素を増やすことが、新陳代謝や基礎代謝を高め、
美しいカラダ・痩せやすい体質・健康を維持する
カギになります。
③.酵素ファスティングとは？
酵素ファスティングとは、いわゆる「断食」のことですが、カラダに必要な栄養素を酵素ドリンクで補いながら、
普段働き続けている内臓を休ませる健康法です。
〜酵素ファスティングを定期的に行うメリット〜
・体内の毒素や有害物質を排出して腸内環境を整える
・栄養素をしっかり吸収できるカラダになる
言い換えると、
カラダが持つ機能を細胞レベルで高めるのが
酵素ファスティングです。
④.酵素ファスティングで得られる効果
脂肪燃焼
新陳代謝を活性化して脂肪を燃焼し、
理想の体重に近づける
デトックス
脂肪に溜まった毒素を取り除く
腸内洗浄
宿便を取り除いて腸をキレイにする
→栄養素の吸収を高める
免疫力向上
白血球が正常化する→免疫力を高める
肝臓の浄化
肝臓を休ませて解毒作用を回復させる
その他
肺の浄化・思考能力向上・活力回復など
⑤.酵素ファスティングの期間
「準備期」「酵素ファスティング期」「回復期」の
3つに分けて実践します。
半日でできるプログラムから
1週間かかるプログラムもあるため、
自身の体調や目的に合わせて行いましょう。
例：3日間行う場合
→トータル1週間必要になる
準備期（1〜3日）
→酵素ファスティング期（3日）
→回復期（1〜3日）
⑥.酵素ファスティング中の過ごし方
準備期・回復期
→カラダに優しい食事を摂る
酵素ファスティング期
→酵素ドリンクと水のみ
水→2ℓ以上／日
⑦.酵素ファスティングに向かない人
・妊娠中／授乳中
・中学生未満
・持病がある方
その他、
心配な場合は必ず医師に相談してから行いましょう。
間違った方法を実践すると、
逆にカラダに負担がかかったり、
体調を崩してします可能性があります。
必ず専門のアドバイザーのサポートを受けて、
正しく実践しましょう。
オマケの酵素ファスティングが長くなりましたが、
オフシーズンは「リセット期」と言えます。
ランニングをするときは、
１年単位での計画が大事になります。
ピークをどの時期に持ってくるのか、
そこに向けてどのように練習するのか？
１年の反省とカラダの成長を見直すのが、
オフシーズンだと私は考えます。
第16回：栄養学から見たランナーの貧血予防
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