オフ期の栄養と食事〜酵素ファスティング〜 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養学の話⑮です。

前回:ランニングとアルコール

今回は、シーズン以外でのカラダづくりの話です。

練習量が落ちるオフシーズンですが、

この時期に適したカラダづくりがあります。

まずは、オフシーズンにやるべきことを紹介します。

 

オフシーズンでカラダをリセットしよう

ランニングのオフシーズンは、

おおよそ梅雨〜夏の終わりまでと考えるランナーから、

春には軽いランニングで終わらせるランナーも多いです。

ランニングシーズンは、ランナー自身が思っているよりも

体力と精神面で疲弊しています。

 

シーズン中にタイム向上のポイント練習を行う

ランナーに多いのが、

「燃え尽き症候群」のようなものです。

燃え尽き症候群に陥ると、

心身ともに疲れた状態になります。

この状態で無理に練習すると、

「練習の目的」を見失いがちになり、

「強迫観念」に駆られた練習は

精神的にも健全とは言えません。

心身ともにオーバーホールすることで、

一度体をリセットするという選択肢も必要です。

 

オフシーズンで習慣性を身に着けよう

オフシーズンはリフレッシュ&リセットをして、

カラダづくり習慣性を身に着けるチャンスです。

〜改善例〜

・睡眠周期が悪いため、オフ期を利用して改善してみる

・お腹を壊しやすいため、

 オフ期を利用して腸内環境を改善する

・体脂肪を増やさない体質にするため、

 代謝を高くする生活習慣に変えていく

 

このように、

カラダをしっかりとメンテナンスする時期として、

習慣性をリセットさせる計画を立ててみましょう。

ただし、

・朝食を規則正しく摂る

・プロテインを活用する

などの、良い習慣性は変える必要はないでしょう。

 

また、時には仲間と居酒屋に行ったり、

楽しむ時間も精神面のメンテナンスでは

とても大切なことです。

外食を活用する際には、

選び方や食べ合わせなどにも注意しながら、

楽しい時間を過ごすことも、心の栄養には必要です。

 

外食をする際の食事の選び方

①.丼もの編

・ご飯は雑穀米などに変更する

をトッピングする

・味噌汁を豚汁に変更する

サラダを付ける

朝定食を活用する

 

②.ラーメン編

タンメンちゃんぽん麺を選ぶ

ネギは大盛りにする

をトッピングする

・スープは半分までなら飲んでも良い

 

③.焼き肉編

ホルモン類野菜類を積極的に摂る

・網焼きで十分油を落とす

野菜巻きで脂吸収を抑える

 (えごまの葉と一緒に摂ると脂質バランスが良くなる)

・お酒や〆のご飯は控えめにする

 

④.居酒屋編

飲む前

 スプーン一杯のオリーブオイル・えごま油

  →アルコール吸収を抑制・悪酔い防止

消化を助ける

 枝豆大根おろし長芋の短冊

  →糖質・脂質・たんぱく質の消化を助ける

酔い止め防止

 キムチ・アサリの酒蒸し→アルコール代謝促進

〆対策

 梅茶漬け・雑炊

  →チャーハンなどよりもお粥系が消化に良い

二日酔い対策

 梅干し・シジミの味噌汁・アミノ酸(BCAA)

  →肝機能を高めてアルコール分解を促進

 

★酵素ファスティング

ランナーのオフ期を活用したリセット法に

「酵素ファスティング」があります。

食べることはもちろん大事ですが、

食べたものをしっかり吸収できるカラダ作りを行うことで、より栄養素をカラダで活かせるようになります。

 

①.酵素って何?

酵素は生物が生きていく上で欠かせないもので、

動物や植物全ての生物に存在しています。

酵素は大きく分けると、

「体内酵素(潜在酵素)」「体外酵素」に分類されます。

さらに体内酵素は、消化を助ける「消化酵素」と、

全身の機能を作り出す「代謝酵素」の2つに分類されます。

 

体外酵素は食物から摂り入れる酵素(食物酵素)であり、

生野菜果物から補う必要があります。

現在、人間の体内だけでも

約5,000種類の酵素が発見されています。

 

②.酵素が減ってしまう理由

体内でつくられる酵素の量はほぼ決まっているため、

食べ過ぎ油物の摂取により消化酵素が大量消費されると、その分代謝酵素も不足します。

代謝酵素の不足は疲れやだるさ、

老化進行を早め、様々なカラダの不調を招いています。

 

また、年齢を重ねるにつれて合成される

酵素の量は減少していくとされています。

それを防ぐためには、消化酵素の消費量を少なくし、

代謝酵素を増やすことが、新陳代謝や基礎代謝を高め

美しいカラダ・痩せやすい体質・健康を維持する

カギになります。

 

③.酵素ファスティングとは?

酵素ファスティングとは、いわゆる「断食」のことですが、カラダに必要な栄養素を酵素ドリンクで補いながら、

普段働き続けている内臓を休ませる健康法です。

〜酵素ファスティングを定期的に行うメリット〜

体内の毒素や有害物質を排出して腸内環境を整える

栄養素をしっかり吸収できるカラダになる

言い換えると、

カラダが持つ機能を細胞レベルで高めるのが

酵素ファスティングです。

 

④.酵素ファスティングで得られる効果

脂肪燃焼

 新陳代謝を活性化して脂肪を燃焼し、

 理想の体重に近づける

デトックス

 脂肪に溜まった毒素を取り除く

腸内洗浄

 宿便を取り除いて腸をキレイにする

  →栄養素の吸収を高める

免疫力向上

 白血球が正常化する→免疫力を高める

肝臓の浄化

 肝臓を休ませて解毒作用を回復させる

その他

 肺の浄化・思考能力向上・活力回復など

 

⑤.酵素ファスティングの期間

「準備期」「酵素ファスティング期」「回復期」

3つに分けて実践します。

半日でできるプログラムから

1週間かかるプログラムもあるため、

自身の体調や目的に合わせて行いましょう。

例:3日間行う場合

   →トータル1週間必要になる

準備期(1〜3日)

 →酵素ファスティング期(3日)

 →回復期(1〜3日)

 

⑥.酵素ファスティング中の過ごし方

準備期・回復期

 →カラダに優しい食事を摂る

酵素ファスティング期

 →酵素ドリンクと水のみ

  水→2ℓ以上/日

 

⑦.酵素ファスティングに向かない人

・妊娠中/授乳中

・中学生未満

・持病がある方

その他、

心配な場合は必ず医師に相談してから行いましょう。

 

間違った方法を実践すると、

逆にカラダに負担がかかったり、

体調を崩してします可能性があります。

必ず専門のアドバイザーのサポートを受けて、

正しく実践しましょう。

 

オマケの酵素ファスティングが長くなりましたが、

オフシーズンは「リセット期」と言えます。

ランニングをするときは、

1年単位での計画が大事になります。

ピークをどの時期に持ってくるのか、

そこに向けてどのように練習するのか?

 

1年の反省とカラダの成長を見直すのが、

オフシーズンだと私は考えます。

第16回:栄養学から見たランナーの貧血予防

 

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