プロテインの活用方法 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

前回:スポーツフード・サプリメントの種類

最後は、「プロテイン」についてです。

 

「筋トレ=プロテイン」

この認識が一般的だと思いますが、

プロテインにはあまり知られていない効果が多くあります。

正しい知識を身につけて、

より効率的にカラダをつくりましょう(^_^)

 

プロテインの活用

プロテインの特徴は、「高たんぱく・低脂肪」です。

それ以外に、手軽にさっと補給でき、

脂質をほとんど含まないという特徴があります。

 

普段の食事が栄養摂取の基本ですが、

忙しいと理想的な食事を揃えるのは難しくなります。

無駄な脂肪を増やさずに必要な筋肉をつけたいときなどに、食事と併用してみるのも一つの方法です。

 

プロテインで理想のカラダ作りへ

ランナーがプロテインを飲む目的は、

「走るのに適した筋肉をつけるため」です。

プロテインを飲むことでしなやかな筋肉がつき、

基礎代謝が高まって脂肪がつきにくい体質

変化しやすくなります。

その結果、

ウェイトコントロールもしやすくなると思います。

 

プロテインの主成分は牛乳大豆などのたんぱく質です。

肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品と比較して、

脂肪をほとんど含まないのが大きな特徴です。

 

また、様々なプロテインが販売されているため、

たんぱく質以外に含まれている助成分にも注目です。

カラダ作りやエネルギー代謝に関わる、

ビタミンミネラルが含まれているプロテインもあるので、ランナーにはこのタイプがオススメです。

 

プロテイン摂取の習慣をうまく組み込めば、男女問わずに

「理想的なカラダ=引き締まったボディー」

「走りに適した筋力アップ」

へと導くことができるはずです。

 

プロテインの理想的な摂取方法

たんぱく質は一度に大量に摂取しても、

全てをカラダづくりの材料にできるわけではありません。

余った分は尿として排出されるか、

体脂肪としてカラダに蓄積されます。

また、たんぱく質を持続的に過剰摂取すると

腎臓に負担がかかる他、

過剰分は脂肪として蓄えられてしまいます。

 

プロテインは手軽に摂取できるメリットがある分、

適量の摂取を心がけることが重要です。

トレーニング頻度や強度が高く必要量が多い場合には、

一度に大量摂取するのではなく、

一日数回に分けて摂取するなどの工夫が大切です。

 

プロテインを溶かす溶液

プロテインには水に溶かすタイプや、

牛乳に溶かすタイプ何に溶かしてもおいしく飲める

テイストフリータイプなどがあります。

目的や環境によってプロテインを選ぶように、

溶液も自分に合ったものを選びましょう。

 

水に溶かすタイプやテイストフリータイプは、

クリアな風味でプロテイン独特の味や香りを

感じさせないのが特徴です。

これらは、走った直後や食べ物を受け付けないときでも

飲みやすいです。

糖質を同時に補給する手段として、

スポーツドリンクに溶かして飲むのもオススメです。

 

牛乳に溶かすタイプは低脂肪乳で溶かすことで、

「低脂肪・高たんぱく質」という

プロテインの特徴が活かせます。

牛乳に含まれるたんぱく質カルシウム

同時に摂取できて栄養バランスも良くなります。

 

プロテインの種類・選び方

ホエイ

プロテイン

牛乳を原料とした

現在主流になっているプロテイン

筋肉の主成分となる

「必須アミノ酸」「BCAA」を含んでいる

 →筋トレ後の筋肉修復に効果的

体内への吸収が速い

目的:筋肉をつけたい・強固なカラダ作り

カゼイン

プロテイン

牛乳を原料としたプロテイン

アミノ酸の一種である「グルタミン」を含む

 →運動後の疲労回復に効果的

ホエイプロテインよりも

 ゆっくり体内に吸収される

 →腹持ちがいいためダイエットにも向いている

ソイ

プロテイン

大豆を原料とした植物性プロテイン

吸収が穏やか腹持ちがいい

大豆イソフラボンによる

 美肌・脂質代謝の促進による脂肪燃焼

★目的:ダイエット・美容目的

    体型や筋肉量を維持ながら

     体重を落としたい場合

目的のレベルによって

 動物性・植物性のプロテインを使い分けましょう!!

 

目的別の摂取タイミング

目的によってプロテインの

摂取タイミングは大きく異なります。

カラダ作りと疲労回復を目的とするランナーに

オススメのタイミングは、「運動直後」「就寝前」です。

①.走った直後30分以内

運動直後はダメージを受けた筋肉の修復のために、

成長ホルモンの分泌が盛んになり、

筋肉の合成システムが働きます。

カラダがたんぱく質を必要としている時なので、

「ゴールデンタイム」と呼ばれる運動後30分以内に摂取し、筋肉の材料をしっかり補給するのが望ましいです。

 

②.就寝1時間前

健康な睡眠リズムであれば、

一晩の睡眠の中で最も深い「ノンレム睡眠」が、

就寝の1〜2時間後です。

このとき、成長ホルモンの分泌も盛んになります。

吸収時間を逆算すると、

就寝1時間前の摂取がベストタイミングになります。

 

③.たんぱく質不足なら食後の摂取を

普段の食事バランスがうまく取れない場合は、

食後の補給する方法もあります。

一日の食事のうち、

特に朝食ではたんぱく質が不足しやすいので、

朝食後のプロテイン摂取がオススメです。

 

④.ダイエット目手なら夕食30分前に

ダイエットやウェイトコントロールを目的に

プロテインを活用する場合は、

食事の30分前低脂肪乳(無脂肪乳)で飲むのが

オススメです。

食前に飲むことで脳の満腹中枢が刺激され、

その後の食事量をコントロールしやすくなります。

 

継続して飲むことが大切

当然のことですが、プロテインを飲んで一朝一夕で

効果が実感できることはありません。

体格や食生活、トレーニングによって個人差があるので、2〜3週間ほどで変化がある人もいれば、

3ヶ月かかる人もいます。

カラダの変化を実感するためには

ある程度時間がかかります。

最低でも3ヶ月くらいは継続して

プロテインを摂取することをオススメします。

 

プロテインのメリット・デメリット

メリット

・必要なだけのたんぱく質を

 必要なときに簡単に摂取できる

カロリーや脂質を抑えやすい

カラダに吸収しやすい形で商品化されている

デメリット

・プロテインだけでは

 空腹感を満たすことは難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多い

  →サプリや食事の組み合わせによっては

    栄養の過剰摂取の可能性がある

 

全3回に分けて、機能性表示食品の話をしてきました。

このように、普段の食事で不足する栄養素は、

様々な方法で補うことができます。

 

しかし、あくまでも栄養補給は日常の食事が基本です。

しっかり食べて休養を取ること、

それを高める方法として機能性表示食品を活用しましょう。

第13回:レース前の食事管理〜グリコーゲンローディング〜

 

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